Így hat a nyári alkoholfogyasztás az alvásra!

Fesztiválok, strandolás, kerti partik és esküvők – a nyári időszak gyakran tele van különböző társasági eseményekkel, amik gyakran alkoholfogyasztással járnak együtt. De hogyan is hat pontosan az alkohol alvásunkra? A válasz komplexebb, mint elsőre tűnhet. Noha eleinte elálmosodhatunk, ha alkoholos italt fogyasztunk, gyakran az általános alvásminőségünk sokat romlik. Ez a bejegyzés abban segít, hogy ezekkel a hatásokkal megküzdhessünk. Először bemutatjuk az alkohol és az alvás kapcsolatának tudományos hátterét, azt, hogy milyen gyakori tényezők zavarják meg az alvást (kivált nyáron), és gyakorlati tippeket is adunk, hogyan segítheti elő a pihenést Ön is. 

Az alkohol tényleg segít az alvásban?

Elsőként fontos a fenti, már eloszlatott tévhitet bővebben kifejteni. Röviden összefoglalva, az alkoholfogyasztás tényleg segíthet elaludni, viszont egyáltalán nem járul hozzá az egészséges, pihentető alváshoz. Ez azzal magyarázható, hogy a két jelenség az alvás két különböző jellemzőjéhez köthető: az egyik az elalvás gyorsasága (angolul sleep onset), a másik pedig az alvás minősége és pihentetősége (angolul sleep quality). Alkohol fogyasztása esetén tehát, míg az előbbi jellemző felgyorsulhat, utóbbi károsodik, az éjszaka folyamán így megébredésekhez, elégtelen mélyalváshoz, úgynevezett fragmentált (‘töredezett’) alváshoz vezethet.

A tudományos háttér: így hat az alkohol az alvásciklusunkra

• Az alkohol először altatóként hat

Ahogy sokan érzékelhetik, az alkoholos italok fogyasztása álmosító hatással van ránk. Azonban ez nem valódi fáradtság, hanem hasonló ahhoz, amit a különböző altatószerek okoznak. Emiatt, noha könnyebben alszunk el, valójában nem egy természetes alvás alakul ki.

• Kevesebb REM-alvás

A REM (angolul rapid eye movement, azaz gyors szemmozgás) az alvás egyik fázisa, ami nélkülözhetetlen a pihenéshez, és leginkább az éjszaka elején következik be. Fontos szerepet játszik a memória, a tanulási folyamatok, és az érzelmi szabályozás zavartalan működésében. Az alkohol azonban gátolja a REM-fázis kialakulását, ezzel rontva a pihenést.

• Több ébredés éjszaka

Ahogy az alkoholt emészti a szervezetünk, az alvás is felületesebbé válik. Ennek következtében, főleg az éjszaka második felében, gyakoribbak lehetnek a felébredések, ami szintén ront a pihenésen.

• Gyakoribb vizelés és dehidratáció

Az alkoholnak egyebek mellett vízhajtó hatása is van, ami két szempontból is ronthat az alváson. Az egyik, hogy a gyakori vizelési inger szintén megzavarja az alvást és felébredést okoz, ami tovább fragmentálja az alvásunkat. A másik pedig maga a dehidratáció, amit a nem megfelelő egyéb folyadékfogyasztás felerősíthet, ez pedig önmagában szintén ront az alvásminőségen.

• Ronthatja a horkolást és az alvásfüggő légzészavarokat

Ha valaki alvásfüggő légzészavarokkal küzd, különösen fontos odafigyelni az alkoholfogyasztás hatásaira. Ilyenkor ugyanis a felsőlégúti izmok elernyednek, ami hozzájárulhat a horkolás és az alvási apnoés tünetek romlásához is. Ennek következtében nem csak az alvásunk – és esetleges hálótársaké – lehet rosszabb, de a másnapi energiaszintünk is drasztikusan csökkenhet.

Miért lehet rosszabb nyáron?

A fent leírt folyamatok természetesen egész évben ugyanúgy igazak, azonban a nyári időszak néhány jellemzője hozzájárulhat a negatív hatás erősödéséhez. Az egyik, hogy ilyenkor a közösségi események gyakran később érnek véget, mint általában, még olyanok számára is, akik év közben nem éjszakáznak gyakran. A hőség önmagában folyadékhiányhoz vezethet, ami pedig erősítheti az alkohol romboló hatásait. Végül pedig a rendszertelen alvásidők, amik erre az időszakra jellemzők, például szabadság vagy nyaralás idején, megzavarják a belső óránkat, ami szintén sokat ronthat az alváson.

Jelek, hogy alkohol miatt rosszul alszik

Természetesen az alkohol hatásai általánosak, ezért valószínűsíthető, hogy tünetek tapasztalása nélkül sem aludtunk ugyanolyan jól egy átmulatott este után, mint egyébként. Vannak viszont bizonyos jelek, amikre érdemes odafigyelni, ezek ugyanis arra mutatnak, hogy változtatni kell az alkoholfogyasztási szokásainkon. Ilyen, ha éjjel 2-4 körül felébredünk; ha a látszólag elegendő alvás ellenére is fáradtak vagyunk; ha reggel fejfájást vagy szájszárazságot tapasztalunk; vagy ha a következő nap az energiaszintünk és a koncentrációnk is alacsonyabb. Ilyenkor, még ha nem is vagyunk a klasszikus értelemben véve másnaposak, fontos tudni, hogy az alkohol okozza a problémát.

Hogyan csökkentsük az alkohol alvásra gyakorolt hatásait?

• Tartsunk mértéket

Általánosságban elmondható, hogy a nagyobb minőségű alkoholfogyasztás nagyobb mértékben ront az alváson, így emiatt is rendkívül fontos, hogy felelősséggel fogyasszunk ilyen italokat.

• Hagyjuk abba az ivást korábban az este folyamán

Ezzel több időt hagyunk a testünknek arra, hogy megeméssze az alkoholt elalvás előtt, így kevesebb eséllyel ébredünk majd fel emiatt.

• Hidratáljuk a szervezetünket

Ez az egyik legfontosabb, hiszen így megelőzhetjük a folyadékhiányos tüneteket és az alkohol egyéb kellemetlen következményeit is. Igyekezzünk minden alkoholtartalmú ital után ugyanannyi mennyiségű vizet inni, és lefekvés előtt is igyunk vizet.

• Együnk kiegyensúlyozottan

Soha ne igyunk alkoholt üres gyomorra, hiszen ezzel felerősítjük az összes lehetséges kellemetlen hatását. Az étkezés lassítja az alkohol felszívódását, igyekezzünk ezért az alkoholfogyasztást egy kiegyensúlyozott étkezéssel párosítani.

• Tartsuk be a mindennapi alvási rutinunkat

Igyekezzünk minél inkább tartani magunkat a mindennapi alvási rutinunkhoz, úgy az időt, mint az alvás előtti tevékenységeket tekintve – még nyaraláson is. Ezzel segítünk stabilan tartani a cirkadián ritmust, és megelőzzük, hogy egy-egy ünneplés vagy egyéb esemény sokat rontson az állapotunkon. Fontos, hogy soha, semmilyen körülmények között ne használjuk az alkoholt altatóként!

Gyakori tévhitek az alkoholról és az alvásról

• “Egy italtól éjszaka jobban alszom”: Ahogy fentebb is írtuk, ennek épp az ellenkezője igaz, hiszen az alvásminőség jelentősen romlik.

• “Ha tovább alszom alkoholfogyasztás után, könnyebben felépülök.” Ez sem igaz, hiszen a nem megfelelő alvásminőséget nem tudjuk megnövelt mennyiségű alvással ellensúlyozni.

Mikor forduljunk szakemberhez?

Noha egy-egy “kilengés” nem kell, hogy problémát jelentsen az általános egészségünkre nézve, vannak helyzetek, amikor már többről van szó. Ilyen, ha gyakran támaszkodunk az alkoholra elalváshoz, hiszen ilyenkor burkolt elalvási zavarról, de akár addikcióról us szó lehet. Fontos akkor is szakembert felkeresni, ha rendszeresen tapasztalunk rossz minőségű alvást alkoholfogyasztást követően, a fenti tanácsokat bevezetve is. Végül pedig akkor is kiemelt jelentőségű a minél gyorsabb segítségkérés, ha hangos horkolást vagy légzéskimaradást tapasztalunk, amik ráadásul rosszabbodnak, amikor alkoholt iszunk. Ilyen esetekben mindenképpen fontos egészségügyi szakember felkeresése, aki segítséget nyújt a problémák megoldásában. Amennyiben alvászavarról van szó, központunk orvosai készséggel állnak rendelkezésre: időpontot konzultációra az alvas@gyerekmosoly.hu címen foglalhat.

Látható tehát, hogy a megfelelő alváshoz nem kell kihagyni a nyári programokat, ünnepléseket. Ha csak néhány tudatos változtatást eszközölünk – időzítés, hidratálás, mértéktartás – akkor már sokat tettünk azért, hogy minimalizáljuk az alkohol negatív hatásait a pihenésre. Élvezzük tehát ezt az időszakot, a minőségi alvás feladása nélkül!

Photo by Wil Stewart on Unsplash