Hogyan aludjanak jól a tinik iskolaidőben? Tippek az egészséges rutinhoz

A hosszú nyári estéket mindenki szereti – az iskola miatti koránkelést annál kevésbé. Akinek kamasz gyermeke van, biztosan tapasztalta, hogy nehéz őket meggyőzni a korai lefekvésről, esetleg egy megadott alvásidő ellenére is éjszakába nyúlóan fent vannak a szobájukban. Ennek oka azonban nem csak a lázadás, a határok feszegetése, vagy a barátokkal való kommunikáció. A serdülőkorban lezajló hormonális változások ugyanis természetes módon tolják el sokak alvásciklusait, ami későbbi elalvást és ébredést eredményez. Mivel viszont az iskolarendszer jelenleg nem ehhez igazodik, nehéz lehet egészséges módon átállítani a tinik alvását. Ennek ellenére ez sem lehetetlen feladat, a cél az átállásban való segítség anélkül, hogy mindennapi csatározássá válna a lefekvés. Ebben a cikkben hasznos tippeket mutatunk be, amik bevezetésével könnyebb lehet egy egészséges rutin kialakítása, még az iskolakezdés előtt!

Mennyi alvásra van szükségük a kamaszoknak?

Noha közel járnak a felnőttkorhoz, a tizenéveseknek meglepően sok alvás szükséges ahhoz, hogy a serdülőkor szervezetet megterhelő változásait ki tudják pihenni. Emiatt 24 óránként egy tinédzsernek átlagosan 8-10 óra alvásra van szüksége. A megfelelő mennyiségű alvásnak más jelentősége is van ebben az időszakban: elengedhetetlen a koncentrációhoz, a tanuláshoz és a memória működéséhez; a hangulatbeli problémák elkerüléséhez; az egészséges fizikai állapot megőrzéséhez; az iskolai teljesítményhez; végül pedig a reakcióidőhöz is. Ha egy kamasz rendszeresen a javasoltnál kevesebb ideig alszik, az jelentős alváshiányhoz vezethet, aminek súlyos következményei lehetnek.

Miért vannak fent a tinik olyan sokáig?

Mint említettük, a “csak menjen aludni korábban” jellegű tanácsok a tinédzserek esetében nem mindig működnek. Ennek egyik oka, hogy a serdülőkori cirkadián ritmus későbbre tolódik természetesen is, és a melatonin nevű hormon felszabadulása is később történik meg az este során. Emiatt a serdülők ugyanabban az időpontban, amikor fiatalabb gyermekek már maguktól álmosak, természetes módon éberebbek lehetnek. A nyári időszak csak erősíthet ezen, hiszen a szünidőben alapvetően is jellemző a késői lefekvés és sokáig alvás. Ilyenkor a reggelek is kevésbé strukturáltak, és több társas tevékenység tolódik az esti órákra, az esetleges barátoktól való távollét miatt a képernyőhasználat is több lehet. Az iskolakezdés miatti koránkelés azt eredményezheti, hogy vagy nem alszanak eleget a kamaszok, vagy túl korán kell ágyba menniük ahhoz képest, amihez a cirkadián ritmusuk hozzászokott.

Mikor kezdjük el visszaállítani a kamaszok alvásidejét?

Az előző cikkünkben ezt fejtettük ki, azonban itt is elismételjük a legfontosabb információkat. Ideális esetben tehát iskolakezdés előtt 1-2 héttel már érdemes elkezdeni a fokozatos átállást, ha azonban nagyon megváltozott kamasz gyermekünk alvásideje a tanév közben megszokotthoz képest, akkor kezdhetjük korábban is. A lényeg, hogy fokozatosan hozzuk egyre korábbra a lefekvést és a felkelést, hogy fizikailag és mentálisan is könnyebben hozzá tudjon szokni.

Alvásidő visszaállítása tiniknek

7 alvástipp iskolakezdéshez kamaszoknak

• Fokozatosan vigyük korábbra az ébredés időpontját

Érdemes a reggellel kezdeni ahelyett, hogy egy nagyon korai lefekvést próbálnánk erőltetni, hiszen azzal a fent említett jellemzők miatt nem érnénk el sok sikert. Érdemes tehát fokozatosan (pl. 15 percenként) egyre korábbra tenni a felkelés idejét, amíg el nem érjük a tanév közben szükséges célt, ideális esetben néhány nappal az iskolakezdés előtt. Fontos, hogy ebben az időszakban kerüljük a nagyon sokáig tartó alvást, hiszen ezzel csak megtörjük a folyamatot.

• Jusson gyermekünk napfényhez reggel

Bátorítsuk tizenéves gyermekünket arra, hogy felkelés után nem sokkal már napfényhez jusson. Ehhez elmagyarázhatjuk, miért fontos a fény: a cirkadián ritmus egyik fő kiváltója, ezért a reggeli napfény rengeteget segít a belső óra szabályozásában. Egy rövid séta, reggeli a kertben vagy a teraszon, vagy később gyalog menni iskolába (ha megoldható) mind hasznos módjai lehetnek a reggeli napfénynek.

• Legyen rendszeres a lefekvés is

Még ha később is kezdjük el visszaállítani a lefekvés idejét, beszéljük meg, hogy rendkívül fontos minden este ugyanakkor aludni menni. Ne várjuk el, hogy az első ilyen alkalommal álmos lesz gyermekünk alvásidőre, a rendszeresség viszont itt is célt fog érni. A megcélzott alvásidőt pedig kombináljuk egy egyszerűen tartható, kiszámítható esti rutinnal. 

• Korlátozzuk a képernyőhasználatot

Ez rossz hír lesz sok tininek, viszont a késő éjszakába nyúló telefonozás, közösségi média, filmezés vagy videójátékozás ingerei éberen tartják az agyat, ami emiatt nem képes elálmosodni időben. Ezért fontos, hogy a lefekvés előtt megfelelő idővel (legalább 1-2 órával) már ne használjon gyermekünk – és példamutatásként mi sem – digitális eszközöket. Ha lehetséges, akár tölthetjük a telefonokat a hálószobán kívül, ezzel segítve a képernyőmentes rutint.

• Legyünk okosak a koffeinnel kapcsolatban

A koffeintartalmú italok, mint a kávé, tea, energiaitalok, de egyes üdítőitalok is, túl későn vagy túl sokszor fogyasztva megnehezíthetik az elalvást, és ronthatnak a minőségén is. Ezt szintén magyarázzuk el gyermekünknek, és bátorítsuk arra, hogy a nap későbbi szakaszában (lefekvés előtt 4-6 órával) már ne fogyasszon ilyen termékeket.

• Ne hagyjuk, hogy a hétvége “lenullázza” a napirendet

Az egészséges cirkadián ritmus érdekében fontos, hogy lehetőleg minden nap ugyanakkor aludjunk el és ébredjünk fel. Ez igaz a kamaszokra is, ezért fontos, hogy tudatosítsuk, hogy a hétvégi későn kelés megnehezítheti a hétfő reggeleket. Fontos azonban arra is gondolni, hogy gyermekünk ilyenkor tud leginkább társasági életet élni. Ezért ahelyett, hogy szigorúan ugyanazt a napirendet tartatnánk be vele hétvégén is, igyekezzünk tartani egy relatíve rendszeres napirendet, maximum fél-egy órával későbbi lefekvéssel hétvégén; vagy ennél későbbi “kilengések” ne minden hétvégén forduljanak elő.

• Építsünk egy esti rutint, amit tényleg alkalmazni is fognak

Egy kamasz esetében már nem szabad előírni a nap minden percét, néhány sorvezetőt viszont adhatunk egy egészséges szemlélethez. Segítsünk tehát nekik kitalálni egy olyan esti rutint, amit ők is élveznek: ez tartalmazhat olvasást, nyújtást, nyugtató zene hallgatását, naplózást, valamilyen felkészülést másnapra, illetve természetesen az alapvető higiéniai feladatokat is. A cél a rendszeresség, és hogy csökkentsük az ingereket, amik érik őket, ezért építsünk egy olyan rituálét, amit valóban szívesen végeznek ugyanúgy minden nap.

Mi történik, ha kamasz gyermekem nem tud hamarabb elaludni?

Ez gyakori kérdés szülőknél, hiszen még a korai lefekvés sem jelenti azt, hogy gyermekünk el is alszik majd abban az időpontban. Ha néhány tanácsot betartunk azonban, azzal már sokat teszünk az egészséges alvásért. Fontos, hogy ne legyen a lefekvés potenciális konfliktusforrás, legyünk türelmesek gyermekünkkel, ha azt mondja, nem tud elaludni. Állítsuk fokozatosan vissza a lefekvési időt, hiszen így nagyobb eséllyel áll be az elalvása is. Legyünk szigorúbbak a reggeli felkeléssel, mert a sokáig alvás megnehezítheti az éjszakai elalvást, de ebben is tartsuk meg a fokozatosságot, és helyezzünk hangsúlyt a reggeli napfényre. Végül pedig minimalizáljuk a késő esti ingereket, hiszen ezek is nehezebbé tehetik az elalvást. Fontos viszont, hogy ha rendszeresen nem tud elaludni gyermekünk, akkor a nagyobb szabályozás helyett szakértő segítségére is szükség lehet.

Példarutin tiniknek iskolakezdéshez

Természetesen a felkelés időpontja függeni fog attól, mennyi időre van szükségük az elkészülésre, illetve eljutni az iskolába, illetve  gyermekünk életkorától és egyéni alvási szükségleteitől is – az alábbi példanapirend viszont könnyen alakítható ezek alapján.

Gyakori szülői hibák

Mind a legjobbat akarjuk gyermekünknek, viszont előfordulhat, hogy alvást illetően nem a legmegfelelőbb eszközökhöz folyamodunk. Ha viszont elkerüljük a következő hibákat, azzal jó úton járunk! Fontos, hogy ne próbáljuk gyermekünket csak korábban ágyba küldeni, hiszen a belső órájuk nem biztos, hogy készen áll erre. Legyünk fokozatosak az átállással, ne változtassunk mindent egyszerre, hiszen utána nehezebb lesz rendszeresen tartani az új napirendet. Ne hagyjuk figyelmen kívül a reggeli napfény fontosságát, ahogy azt sem, hogy hétvégén se engedjünk túl késői felkelést. Az is fontos viszont, hogy ne alkalmazzunk büntetést az alvási szokásokkal kapcsolatban, hiszen a hozzáadott stressz és konfliktushelyzet csak megnehezíti az elalvást; illetve az is, hogy ne feltételezzük, hogy az alvási problémák csupán viselkedésbeliek. Bizonyos jelek ugyanis arra utalhatnak, hogy szakértő segítségére van szükség.

Mikor forduljunk szakemberhez?

Noha a megfelelő napirend beállítása normál esetben is időbe telhet, vannak helyzetek, amikor többről van szó, és egészségügyi szakember, alvásszakértő bevonására is szükség lehet. Ilyen, ha gyermeke rendszeresen nehezen alszik el, vagy sokszor felébred éjszaka; ha nappal rendszeresen aluszékonyságot tapasztal, vagy ha napközben rendszeresen véletlenül elalszik; ha gyakran és/vagy hangosan horkol; ha alvás közben kihagy a légzése vagy levegőért kapkod; ha folyamatos inszomniát tapasztal; vagy ha a rossz alvással összhangban nagyobb hangulati, viselkedési, vagy koncentrációbeli változás áll be. Ilyen esetekben fontos gyermekorvos vagy alvásszakértő felkeresése. Központunk orvosai a fentiek közül minden problémára segítenek megoldást találni: időpontfoglalásért írjon nekünk az alvas@gyerekmosoly.hu címre!

Látható tehát, hogy a kamaszkori késői lefekvés a legtöbb esetben nem tudatos lázadás eredménye, hiszen a serdülőkor természetes módon is megváltoztatja a cirkadián ritmust. A leghatékonyabb megoldás tehát a fokozatos változtatás, a rendszeres időben felkelés, a reggeli napfény és esti rutin kombinációja, illetve a koffeinre és a képernyőhasználatra való fokozott odafigyelés. Vonjuk be kamasz gyermekünket is a “visszaállási terv” kidolgozásába, hogy szívesen tartsák hozzá magukat!

Források: https://www.newcastle-hospitals.nhs.uk/services/great-north-childrens-hospital/childrens-health-psychology/resources/sleep-hacks-a-guide-for-teenagers/; https://www.sleepfoundation.org/teens-and-sleep; https://cambspborochildrenshealth.nhs.uk/sleep/healthy-sleep-routines/sleep-routines-for-young-people-and-teenagers/

Photo by Joao Viegas on Unsplash