Vissza az iskolába: mikor állítsuk át a gyerekek alvását?

A késői felkelés és a sokáig alvás a nyári szünidő legjobban várt részei közé tartoznak, a hirtelen visszatérés az iskolai napirendhez viszont sokkhatásként érheti a gyerekeket. Emiatt könnyebb megoldás lehet, ha fokozatosan szoktatjuk vissza őket a korai felkeléshez. Adódik viszont a kérdés: milyen korán érdemes elkezdeni ezt a visszaállást ahhoz, hogy az iskolakezdésre már minden simán menjen? Ebben a cikkben ezt a kérdés járjuk körül, és lépésről lépésre mutatjuk be, hogyan érdemes megoldani az átvezetést. 

Mikor kezdjük el az alvásidő visszaállítását?

A sima átálláshoz érdemes iskolakezdés előtt 1-2 héttel megkezdeni az alvásidő és a felkelés fokozatos korábbra hozatalát. A pontos időintervallum attól függ, mekkora különbség van a gyermekek napirendjében az iskolaidő és a nyári szünet között. Ha nincs nagy eltérés, akkor elég később elkezdeni a visszaállást, ha viszont a vakáció alatt számottevően később feküdtek le a gyerekek, érdemes korábban nekifogni ennek. A fokozatos, kisebb változtatások egészségesebbek és jobban is működnek, mint ha egyik napról a másikra szeretnénk mindent átalakítani.

Visszaszámlálás az iskolakezdésig

Mennyi alvásra van szükségük a gyerekeknek?

Ezzel külön cikkben is foglalkoztunk már, viszont a megfelelő napirend eléréséhez fontos tudatosítani, pontosan mennyi alvásra van szüksége gyermekünknek az egészséges fejlődéshez.

• Általánosságban elmondható, hogy a kisebb gyermekeknek több alvásra van szükségük, mint a nagyobbaknak
• Iskoláskorban a gyermekeknek naponta 9-12 óra alvás az ideális
• A kamaszok, tizenévesek számára 8-10 óra mindenképpen szükséges 

Fontos kiemelni viszont, hogy az egyéni szükségletek ettől eltérhetnek, elsődlegesen tehát figyeljünk oda arra, gyermekünk mennyi alvást igényel. Ha ezt tudjuk, akkor a megfelelő felkelési időből kiszámolva határozhatjuk meg a lefekvés szükséges időpontját.

Hogyan állítsuk vissza a gyerekek alvásidejét lépésről lépésre?

• Legyünk fokozatosak

Ez a legfontosabb tanács, amit már a cikk elején kiemeltünk. Kezdjük korábban, és haladjunk inkább kisebb lépésekben (pl. 15 percenként), hogy a gyermekek szervezete megfelelően hozzászokjon a változáshoz. Tegyük ugyanezt a felkelés idejével is. Az is fontos továbbá, hogy az esti és reggeli rutinokat tartsuk be végig az átállás alatt, hiszen ezzel biztonságot adunk a gyerekeknek és segítjük a fokozatosságot is.

• Figyeljünk oda a felkelésre

A megfelelő napirend elérésében a felkelés ideje ugyanolyan fontos szerepet játszik, mint a lefekvésé. Alakítsuk tehát ezt is fokozatosan, együtt a lefekvés idejével egészen addig, amíg el nem érjük az iskolaidőben szükséges felkelést. Fontos, hogy ne engedjük ilyenkor már sokáig aludni a gyerekeket, hiszen azzal visszafordítjuk, ameddig eljutottunk.

• Jussunk reggel napfényhez

Próbáljunk a felkelés után nem sokkal kültérre menni a gyerekekkel, vagy legalábbis tegyük ki őket természetes fénynek. A napfény a cirkadián ritmus egyik legfontosabb jelzője, ami segít az egészséges alvásciklusok kialakításában. Még jobbat teszünk, ha a reggeli napfényt mozgással (pl. kinti játék, nagyobbaknál egy rövid séta) kombináljuk, hiszen annak is energetizáló hatása van a szervezetre.

• Alakítsunk ki egy kiszámítható esti rutint

A kiszámíthatóság, rendszeresség rendkívül fontos a szervezet számára, különösen igaz ez a gyermekek esetében. Kezdjük el az esti rutint körülbelül ugyanabban az időpontban minden este, és a tevékenységek kövessék egymást ugyanabban a sorrendben. Ilyen lehet például: fürdetés, fogmosás, esti mese vagy nagyobbaknak olvasás, majd lámpaoltás. Egy ehhez hasonló egyszerű rituálé biztonságot teremt: fontos tehát, hogy olyan legyen, amit az elfoglaltabb iskolai időszakban is tartani tudunk.

• Figyeljünk oda a képernyőhasználatra

Fontos leszögezni, hogy a legújabb szakmai irányelvek szerint a képernyőhasználat semmilyen előnnyel nem jár a gyerekek számára, sőt éppen hogy hátráltathatja a fejlődésüket; az pedig szintén bizonyítottá vált, hogy a közösségi média rendkívüli mértékben veszélyes a gyermekek és fiatalok mentális egészségére. Fontos tehát, hogy odafigyeljünk, hogy gyermekünk ne használja túl sokat ezeket az eszközöket, legfőképpen ne esténként. Állítsunk be napi időkorlátot, és határozzunk meg egy mindennapi időpontot, ami után már nem szabad ezeket használni. Amennyire csak lehet, igyekezzünk a digitális eszközöket a gyerekszobán kívül tartani.

• Alakítsunk a délutáni alváson, ha szükséges

A nagyobb gyerekeknél, akik nyáron még esetleg aludtak délután, fontos kerülni a késő délutáni alvásokat. Általánosságban elmondható, hogy a túl hosszú vagy túl késői szundítások sokat ronthatnak az éjszakai alvás minőségén, ezért ezekre kimondottan fontos odafigyelni. Iskoláskorú gyermekek esetében egyébként is adott, hogy iskolaidőben nem tudnak majd délután aludni, ezért fontos erről leszoktatni őket még nyáron.

• Hozzuk korábbra az étkezéseket és a tevékenységeket

Alakítsuk a vacsorát, mozgást, házifeladat-jellegű tevékenységeket az iskolaidőre kitűzött alvásidőhöz. A túl kései evés vagy túl sok aktivitás a lefekvés előtti órákban megnehezítheti az elalvást, akár ronthat az alvásminőségen is. Ha viszont ezeket is fokozatosan korábbra tesszük, azzal az egész nap rendjét segítjük átállni a tanévkezdéshez.

Mit tegyek, ha a gyermekem bagoly-típus?

Ahogy fentebb is írtuk, az alvásigény (időpont és mennyiség szempontjából is) egyénenként eltérhet. Vannak olyanok, akik természettől fogva jobban szeretnek korán felkelni, őket nevezzük pacsirtáknak, mások pedig könnyebben maradnak fent sokáig, ők a baglyok. Előfordulhat, hogy gyermekünk is az utóbbi csoportba tartozik, tinédzserek esetében pedig az egyébként pacsirta-típusú gyerekek is “átfordulhatnak” egy időre, a hormonális változások és a szociális élet miatt is. A jó hír viszont az, hogy a lassú, fokozatos átállás és a természetes fény rengeteget segíthet ebben is. Rendkívül fontos, hogy az ilyen természetes preferenciák esetén is, még ha meg is nehezítik a mindennapi életet, ne nevezzük gyermekünket lustának vagy rossz alvónak; ilyenkor csak más készségekről van szó.

Mi a helyzet a kamaszokkal?

Már érintettük, hogy serdülőkorban felborulhat a belső óra, és a gyermekek természetes módon is később aludhatnak el. Ez a nyári szünet alatt csak még későbbre tolódhat, a korai iskolakezdés pedig megnehezítheti a váltást és a mindennapi életet. Ezért nagyon fontos a türelem, a kommunikáció, és a fokozatosság. Beszéljük meg gyermekünkkel, hogy hogyan alakíthatjuk az időbeosztást az ő igényeinek és kötelezettségeinek megfelelően, és kezdjük el időben a fokozatos visszaállást. Fontos elmagyarázni nekik is a rendszeres felkelési idő, a reggeli napfény és az esti megnyugtató rutinok hasznosságát, és bátorítani őket arra, hogy egészséges szokásokat válasszanak.

Gyakori hibák az iskolakezdéskor

• Megvárni az utolsó estét

A hirtelen, akár több órával megváltozott alvásidő nem fog működni, gyermekünk csak fáradtabb, kimerültebb lesz tőle.

• Hagyni, hogy a hétvége elrontsa a fejlődést

Fontos ilyenkor, hogy valóban minden nap tartsuk magunkat a megfelelő rutinokhoz és a fokozatos átálláshoz. A hétvégék és hétköznapok közötti nagy különbség ugyanis teljesen alááshatja a változtatást.

• Csak a lefekvésre koncentrálni

Amint fentebb is leírtuk, a felkelés épp olyan fontos a megfelelő napi rutin felállításában, mint a lefekvés. Emellett a napfény, mozgás, az esti rutinok és az esetleges délutáni alvás szabályozása is ugyanúgy számít, együtt egy egészet alkotva.

• Túlterhelni az esti rutint 

Az esti rituálé minél egyszerűbb, annál tarthatóbb. Ebben az esetben is a rendszeresség a legfontosabb, és az iskola elindulásával egy komplexebb rituálét nehezebb lesz minden este ugyanúgy lefolytatni.

• Képernyőket használni a gyerekek lefoglalására

Ez napközben is gyakori és nagy hiba, este viszont egyenesen főbenjáró. A digitális eszközök ugyanis felkeltik a gyerekek figyelmét, és pihenés, relaxáció helyett éberen tartják őket.

7 napos visszaállító terv iskolakezdéshez

1. nap

Tűzzük ki a célt, amikor a gyerekeknek fel kell majd kelni iskolaidőben.

2. nap

Kezdjük el visszaállítani a lefekvés és a felkelés idejét, kis lépésekben.

3. nap

Vezessük be a mindennapi reggeli napfényt, például kinti játékkal, sétával.

4. nap

Alakítsuk ki (vagy alakítsuk át) a kiszámítható esti rituálét.

5. nap

Hozzuk korábbra az esti tevékenységeket, közelebb a tanév közbeni időpontokhoz.

6. nap

Hagyjuk el az esti ingereket és a képernyőhasználatot.

7. nap

Gyakoroljuk a teljes, tanév közbeni esti rutint.

Honnan tudom, hogy gyermekem készen áll az iskolakezdésre?

A fenti lépések követésével rengeteget teszünk, hogy felkészítsük gyermekünket a korai kelésre. Bizonyos jelekből pedig meg is tudhatjuk, jó úton járunk-e: ilyen, ha gyermekünk akár magától felébred közel ahhoz az időponthoz, amikor majd iskolaidőben fel kell kelnie; ha a megfelelő esti órában álmosodik el; ha kevésbé áll ellen lefekvéskor és könnyebben kel fel reggel; valamint ha napközben megfelelő az energiaszintje és a koncentrációja.

Mikor keressünk fel szakembert?

Az alvásidő nyári elcsúszása alapvetően még nem ad okot aggodalomra, és a rutinbeli változtatások a legtöbb esetben elegendőek, hogy a gyerekek energikusak és egészségesek legyenek az iskolakezdéskor. Vannak esetek azonban, amikor többről van szó, ilyenkor mindenképpen érdemes szakembert (gyermekorvost, alvásszakértőt) felkeresni. Ilyen, ha rendszeresen nehezükre esik elaludni, vagy gyakran ébrednek fel éjszaka; ha erős nappali aluszékonyságot tapasztalunk; ha gyermekünk hangosan vagy rendszeresen horkol; ha alvás közben leáll a légzése vagy levegőért kapkod; ha az alvásproblémák a rutinbeli változtatások ellenére is kitartanak; vagy ha viselkedésbeli vagy koncentrációs zavart tapasztalunk, aminek köze lehet a nem megfelelő minőségű alváshoz. Az országban egyedülálló magán gyermekalvás-rendelőjeként Központunk minden alvásprobléma kezelésében rendelkezésre áll. Ha időpontot szeretne foglalni szakembereinkhez, küldjön nekünk emailt az alvas@gyerekmosoly.hu címre!

Látható tehát, hogy a legfontosabb időben elkezdeni a változtatást. Ezzel könnyebbé és egyszerűbben kezelhetőbbé válik az átállás, ami gyermekeknek és szülőknek egyaránt egészségesebb nappalokat és éjszakákat eredményez. Fontos, hogy az egész napirendre koncentráljunk és ne csak a lefekvésre, hiszen egy ciklusról van szó. Végül pedig kiemelendő, hogy a rendszeresség többet jelent, mint a tökéletesség, legyünk kedvesek önmagunkhoz!

Photo by Nellie Adamyan on Unsplash