Így hat az alvás a szív egészségére!

Amikor a szív egészsége kerül szóba, sokaknak még mindig csak az étrend és a mozgás fontossága jut eszébe – pedig az alvás ugyanilyen fontos tényező. Egyre több kutatás talál kapcsolatot a megfelelő minőségű alvás és a kardiovaszkuláris egészség között. Hazánkban pedig rendkívül gyakoriak az ilyen jellegű tünetek, a krónikus magas vérnyomástól az infarktusig, ezért mindenképpen fontos beszélni a megelőzésükről. Ebben a bejegyzésben bemutatjuk, milyen hatással van az alvás a szív megfelelő működésére, milyen figyelmeztető jelek utalnak a rossz minőségű alvásra, és milyen szokásokat vezethet be, amelyek mindkettőt megvédik majd.

Mi az alvás szerepe a szív egészségében?

Alapvető tény a biológiában, hogy az alvás és a közben végbemenő folyamatok elengedhetetlenül szükségesek a szervezet megfelelő működése számára. Így van ez a szív- és érrendszeri funkciókkal is: alvás közben ezek is regenerálódnak, pihennek, esetleges gyógyulási folyamatok is lezajlanak. Ennek része, hogy a vérnyomás és a pulzus is csökkennek alvás alatt, így segítve a pihenést és regenerációt. A nem megfelelő minőségű alvás viszont épp ellenkezőleg hat, hiszen megzavarja ezeket a folyamatokat, aminek következtében a szervrendszer mindennapi helyreállása és ellenállóképessége kerül veszélybe.

A tudományos háttér: hogyan hat az alvás a szívünkre?

• Stabilizálja a vérnyomást

Az alváshiány és a magas vérnyomás között már több kutatás is talált összefüggést. Ennek fő oka, hogy az éjszakai vérnyomáscsökkenés fontos eleme a kardiovaszkuláris rendszer regenerálódásának, ennek hiánya pedig a megfelelő működést gátolhatja meg.

• Gyulladás(csökkentés)

A (krónikus) alváshiány növeli a szervezetben jelenlévő gyulladást, utóbbi pedig közvetlen rizikófaktor a szív- és érrendszeri betegségek kialakulására is.

• Stresszhormonok

A tartós, krónikus stressz a kortizol hormon emelkedett szintjét okozza, ami pedig extra terhelést ró a kardiovaszkuláris rendszerre. A stressz pedig negatívan hat alvásunkra, és fordítva is, egy ördögi kör kialakulását eredményezve.

• Vércukorszint és anyagcsere

Talán ez az egyik legismertebb közös nevező az alvás és a szív- és érrendszer egészsége között. Az alvásunk mennyisége és minősége ugyanis hatással van a szervezet inzulinérzékenységére és az anyagcsere egészséges működésére, pozitív és negatív irányba is. A rossz alvás tehát hajlamosíthat a túlsúly kialakulására, ami pedig szintén magas vérnyomást és szívbetegségek kialakulását eredményezheti.

Milyen alvásproblémák kapcsolódnak szívbetegségekhez?

A fentiek alapján látható, hogy az alvás pozitív és negatív irányba is tudja befolyásolni a szívünk és az ereink egészségét. Vannak viszont bizonyos alvást érintő problémák, amik bizonyítottam rizikófaktort jelentenek szívbetegségekre, emiatt fokozottan érdemes figyelni rájuk. Ilyen a krónikus alváshiány, az inszomnia, a horkolás és egyéb alvásfüggő légzészavarok. Ezen belül is kiemelendő az alvási apnoe szindróma, ami kimondottan gyakran járhat a szívet érintő komplikációkkal. 

Jelek, hogy az alvása befolyással lehet a szíve és erei állapotára

Alvásunk minőségét nem mindig tudjuk objektíven megítélni, kiváltképp hosszú távon. A következő jeleket észlelve azonban gondolhatunk alvásproblémákra, amikre fontos lesz jobban odafigyelni. Ilyen, ha nappali fáradtságot, aluszékonyságot tapasztalunk; ha gyakran ébredünk fel éjszakánként; ha hangosan horkolunk vagy megakad a légzésünk éjszaka; vagy ha reggelente fejfájást vagy magas vérnyomást tapasztalunk.

Egészséges alvási szokások, hogy támogassuk a szívünk működését

• Legyen rendszeres, hogy eleget alszunk

Az egyik legfontosabb, hogy eleget aludjunk minden éjszaka. Egy egészséges felnőtt ember esetében ez 7-9 órát jelent, tapasztaljuk ki, hogy ezen belül mennyi esik jól. Tévhit azt gondolni, hogy rendszeres 6 órányi alvással is egészségesek tudunk maradni, ahogy viszont az is, hogy minél többet alszunk, annál jobb. A kulcs az egyensúly megtartása!

• Tartsuk be a felkelés és a lefekvés idejét

A megfelelő minőségű alvás eléréséhez fontos, hogy minden nap ugyanabban az időpontban feküdjünk le és keljünk is fel – lehetőleg hétvégén is. Ez segít helyreállítani a cirkadián ritmust, és az egyik legfontosabb lépés az alvásminőség stabilizálásához.

• Legyen egy szívbarát esti rutinunk

Figyeljünk oda arra, hogy lefekvés előtt már a megnyugvásra és a stressz csökkentésére fókuszáljunk. Végezzünk olyan (nyugodt és csendes) tevékenységeket, amiket élvezünk, kerüljük a későig tartó munkát és a túl sok ingert, hogy nyugodtan aludjunk.

• Mozogjunk rendszeresen

A testmozgás az egészséges életmód egyik alappillére, segít az alvásminőség és a kardiovaszkuláris egészség javításában is. Válasszunk olyan edzésformákat, amiket örömmel végzünk, és iktassunk be hetente legalább 150 perc közepes intenzitású, vagy 75 perc magas intenzitású mozgást. A megfelelő alvásminőség elérése érdekében pedig az intenzívebb edzéseket időzítsük reggelre, a relaxáló hatásúakat pedig a délutáni, esti órákra.

• Figyeljünk oda az alkohol- és a koffeinbevitelre

Mindkét anyag negatív hatással lehet az alvásminőségre és a szív egészségére is. Koffeinből fogyasszunk minél kevesebbet, napközben pedig lefekvés előtt 6 órával már hagyjuk is abba; az alkoholt pedig igyekezzünk minél jobban kerülni.

A stressz és az életmód szerepe

Mára tudományosan elfogadott tény, hogy a krónikus stressz az életünk minden részére negatív hatással van, ebbe beletartozik az alvás és a szív- és érrendszeri egészség is. Éppen ezért fontos egy olyan életmód kialakítása, amellyel ellensúlyozzuk a környezeti stresszes hatásokat, és támogatjuk a szervezet egészséges folyamatait. Az egészséges étkezés, a rendszeres mozgás és az elegendő mennyiségű és minőségű alvás együtt megfelelő alapot képeznek a hosszú távú egészséghez.

Mikor keressünk fel szakembert?

Egészséges felnőttként, alapbetegségek nélkül már néhány kisebb életmódbeli változtatás is rengeteget segíthet; vannak esetek azonban, amikor már szakértő segítségére lehet szükség. Ilyen, ha rendszeres inszomniát vagy nappali fáradtságot, aluszékonyságot tapasztalunk; ha horkolást, légzéskimaradást vagy mellkasi kényelmetlenséget észlelünk; vagy ha van szív- és érrendszeri alapbetegségünk, emellé pedig nem is alszunk jól. Ezekben az esetekben mindenképpen fontos háziorvossal vagy szakorvossal konzultálni, hogy mihamarabb megfelelő segítséghez jussunk. Központunk alvásszakértői készséggel állnak rendelkezésére bármilyen alvásprobléma esetén: időpont foglalásához küldjön üzenetet az alvas@gyerekmosoly.hu címre!

Látható tehát, hogy az alvás valójában megelőző tevékenység is, amellyel segíthetünk a későbbi egészségügyi problémák elkerülésében. A megfelelő minőségű alvás rengeteget javíthat a vérnyomáson, a stresszkezelésen, ahogy a hosszú távú egészségen is. A fenti néhány tanács bevezetésével pedig akár már ma megalapozhatja ezeket a jó hatásokat!

Források: https://www.cdc.gov/heart-disease/about/sleep-and-heart-health.html; https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2845795/; https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2666667724002939; https://www.health.harvard.edu/blog/struggling-to-sleep-your-heart-may-pay-the-price-202203092701; https://www.sleepfoundation.org/sleep-deprivation/how-sleep-deprivation-affects-your-heart

Photo by Nik on Unsplash