Mindent a cirkadián ritmusról!

Olvasta már valahol a “cirkadián ritmus” kifejezést, de nem értette, miről van szó? Érthető: egyrészről bonyolultnak hangzó idegen szavak összetétele, másrészről viszont alapvető eleme az alvásunknak, és szükséges annak megértéséhez. A cirkadián ritmus ugyanis azt a “belső órát” jelenti, ami alapján az alvás-ébrenlét ciklusaink működnek. Ha pedig ezt a folyamatot megértjük és rendbe is hozzuk, azzal hatalmasat lépünk előre az alvásproblémák megoldásához és így a jobb életminőséghez is. Ebben a bejegyzésben körüljárjuk, mi is a cirkadián ritmus, milyen biológiai jelenségek állnak a háttérben, majd pedig tudományosan igazolt tanácsokat adunk, hogyan tudja a legjobban támogatni és helyrehozni azt.

Mi a cirkadián ritmus?

Ahogy fentebb is megfogalmaztuk, az a kb. 24 órás ciklus a testben, ami az alvás és az ébrenlét körforgását szabályozza. Ez eddig rendkívül egyszerűnek hangzik, a cirkadián ritmus azonban rendkívül sok más testi folyamattal van kölcsönhatásban – ilyenek például az emésztés, testhőmérséklet és bizonyos hormonális folyamatok is. A belső hatások mellett ráadásul külső ingerek is befolyásolhatják, mint a stressz, a fényhatások, evés, utazás vagy különböző gyógyszerek. Az egész rendszer koordinátora pedig, mint sok más esetben is, az agyunk, hiszen ez fogadja be a különböző külső és belső ingereket, és termeli vagy szabadítja fel a (normál esetben) megfelelő hormonokat.

A tudományos háttér

A cirkadián ritmus tulajdonképpen azért felelős, hogy a szervezetünk a nap bizonyos részeiben a megfelelő feladatokat végezze el. Így például ébredéskor jeleket küld az endokrin rendszernek, hogy a kortizol nevű hormon segítségével minél energikusabban kezdjük a napot; éjszaka pedig többek között az emésztőrendszer dolgozik többet, de például a sejtek regenerációja, a növekedési hormonok termelése (avagy a bőrfiatalítás) is ilyenkor történik. Az egész rendszert egy erre hivatott központ irányítja az agyban, ami a hipotalamusz nevű részben található. Ez a központ pedig, ahogy fentebb is írtuk, érzékeny különböző ingerekre, melyek közül az egyik legfontosabb a fény. A napfény megérkeztekor (vagy épp ellenkezőleg, a sötétség beálltakor) ez a központ fogja jelezni a hormonrendszernek, hogy ideje a megfelelő anyagokat termelni. Reggel, mint említettük, ez a kortizol, este pedig a már sokak által ismert melatonin lesz. Alapvetően ezek a hormonok felelősek az ébrenlét és az alvás állapotaiért, azért működnek, hogy a szervezetben zajló egyéb folyamatokat támogassák.

Mik lehetnek hatással a cirkadián ritmusra?

A legfontosabbon, a fényhatásokon kívül több olyan inger is van, ami közvetlenül befolyásolja a cirkadián ritmust. Ilyenek lehetnek még:

• Evés: az, hogy mikor, mit és hogyan eszünk, nagy hatással lesz a cirkadián ritmusra és az alvásunkra is. A fűszeres, sós, nehéz ételek, vagy bizonyos tápanyagok például gátolják a melatonin megfelelő termelését, amíg például a könnyebb ételek, a magnézium bevitele segíthetik azt (bővebben erről ebben a cikkben írtunk)

• Stressz: a másik legfontosabb befolyás a szervezetünk működésére, egy olyan hatás, ami napjainkban szinte mindig velünk van. A mai világban ugyanis rengeteg külső forrás okoz stresszt a szervezetünkben anélkül, hogy észrevennénk, aminek hatására megemelkedhet a kortizolszintünk – ami pedig, hiszen normál esetben a feladata az éberség kialakítása/fenntartása, megnehezíti a jó alvást.

• Edzés: ha nem a megfelelő időben edzünk, az szintén felboríthatja a cirkadián ritmust, hiszen bizonyos edzésformák szintén hozzájárulnak a kortizolszint megemelkedéséhez. Bővebben erről ebben és ebben a cikkünkben olvashat!

• Hőmérséklet: sokan észrevehetjük, hogy hűvösebb időben jobban alszunk, mint a kánikulában. Ez azért van, mert a hőmérséklet szintén befolyásolja a melatonintermelést – emiatt is fontos a hálószobát télen is viszonylag hűvösen, 20 fok körül tartani.

• Éjszakai műszakok: ezt a témát is jobban kifejti már egy korábbi blogposztunk, de értelemszerűen az éjszakai műszakok is megzavarják a cirkadián ritmust. Logikus ez, hiszen a fény, környezeti hatások az alvás közeledtét jeleznék a testünknek, nekünk azonban mégis dolgoznunk kell, ébernek kell maradni. Kivált, ha még váltakozó is, hogy éjszakai vagy nappali műszakban dolgozunk-e, ez teljesen képes felborítani a megfelelő cirkadián ritmust.

• Utazás: az időeltolódások (még ha csak egy órával is), az új ingerek, szokatlan ételek vagy környezeti hatások szintén képesek a cirkadián ritmus felborítására. Emiatt jó, ha felkészülünk az ilyen esetekre – lásd tippjeinket alant.

• Gyógyszerek, mentális és fizikai egészségügyi problémák: bizonyos gyógyszerek mellékhatásaiként, valamint egészségügyi problémák tüneteként szintén jelentkezhetnek alvásproblémák, a cirkadián ritmus felborulása. Ilyenkor mindenképpen fontos konzultálni szakorvosunkkal, segítő szakemberünkkel, hogy hogyan lehet kiküszöbölni a problémát – hiszen nagyon gyakran a nem megfelelő alvás csak tovább ront a helyzeten, ördögi kört okozva.

• Rossz alvási szokások: képernyőnézegetés, esti nassolás, hangos zenehallgatás, alkoholfogyasztás lefekvés előtt – Önnel is előfordult már hasonló? Fontos tudatosítani, hogy a cirkadián ritmus egyik legnagyobb ellensége a nem megfelelő alvási rutin. Ha viszont néhány apró változtatást eszközölünk, könnyen helyre is hozható.

Mit okoz a megzavart cirkadián ritmus?

A fenti hatások valamelyikére reagálva, esetleg valamilyen kialakult cirkadiánritmus-zavar hatására egyéb egészségügyi komplikációk, szövődmények is felléphetnek. Az egész szervezet részeként az alvásunk, a cirkadián ritmusunk problémái rövid és hosszú távú negatív hatással lehetnek a testünkre és az életminőségünkre. Rövid távon előfordulhat lassabb, nehezebb sebgyógyulás, hormonális problémák/változások (kiváltképp nők esetében), emésztési zavarok, a testhőmérséklet változásai, levertség és energiahiány, illetve akár memóriazavar, emlékezetkiesés is. Hosszú távon pedig még komolyabb következményekkel számolhatunk: ilyenek lehetnek a szív- és érrendszeri betegségek, anyagcserezavarok, gasztrointesztinális tünetek, komolyabb hormonproblémák, illetve az idegrendszer zavarai is. A jó hír azonban az, hogy a cirkadián ritmus rendbetételével ezek a tünetek is helyrehozhatók!

Hogyan állítsuk helyre a cirkadián ritmusunkat?

• Állítsunk be fix felkelési és lefekvési időt – de fokozatosan

A cirkadián ritmusnak természetéből fakadóan legfontosabb eleme a rendszeresség. Emiatt fontos, hogy hozzászoktassuk a szervezetünket egy meghatározott időponthoz, amikor felkelünk, és ehhez állítsunk be egy fix lefekvési időt is. A fokozatosság azonban ilyenkor is kulcs: ha például éjfél helyett este 10 órakor szeretnénk aludni menni, ne egyik napról a másikra változtassunk, inkább minden este 15-20 perccel hozzuk előrébb a lefekvési időt, amíg el nem érjük a kívánt időpontot.

• Jussunk korán napfényhez

Ha tehetjük, legyen a reggeli rutin része egy kis napfénnyel való töltekezés a szabadban, akár egy séta formájában, akár a teraszon kávézva. 10-15 perc már elég lehet, hogy az agyunk megkapja a megfelelő jeleket a fényhatástól, ami szintén segít a napi időbeosztáshoz igazítani a cirkadián ritmust. Ha ez valamiért reggel nem megoldható (mert például rossz az idő vagy a napfelkelte előtt ébredtünk), igyekezzünk napközben minél több időt tölteni a szabadban, hogy a szervezetünk megkapja ezeket az ingereket.

• Mozogjunk minden nap 

Nem mindegy azonban, hogy hogyan és mikor. Az aktív életmód elengedhetetlen az egészséges cirkadián ritmus fenntartásához (ez lehet akár a munkába való sétálás, kerékpározás is), ha viszont edzést választunk, fontos, hogy ne végezzünk túl megterhelő mozgásformákat lefekvés előtt. Ez ugyanis a fent említett kortizol miatt meg fogja nehezíteni az elalvást. 

• Legyen pihentető rutinunk és alvókörnyezetünk

Fontos, hogy az agyunkat közvetlenül lefekvés előtt és után is felkészítsük az alvásra. Érdemes esténként halványabb fényű lámpákat használni, és pihentető tevékenységeket végezni, mint a naplózás, jóga, olvasás vagy relaxáció. Ezek mellett pedig figyeljünk arra, hogy a hálószobánk hűvös, sötét és zajtól mentes legyen, hiszen a környezeti hatások könnyen felboríthatják a melatonintermelést.

• Változtassunk az evési és ivási szokásainkon

Semmiképp se együnk túl későn este, kivált, ha fűszeresebb vacsorákat részesítünk előnyben. Ilyen esetben lefekvés előtt legalább 4 órával vacsorázzunk, ennél később csak könnyebb, alvást támogató ételeket fogyasszunk. A koffeines italokat legalább lefekvás előtt 6 órával hagyjuk abba, alkoholos italok esetében pedig (ha mindenképpen ragaszkodunk hozzájuk) lehetőleg elalvás előtt 2-4 óra legyen ez az időablak.

• Szabjunk határokat a képernyőidőnek

Noha a kék fény alvásra gyakorolt hatása máig kutatott kérdés, mivel az erős fény általában is gátolja a melatonintermelést, inkább mellőzzük a képernyők, okoseszközök használatát, a tévénézést esténként. Válasszunk inkább egy könyvet, naplózzunk, vagy beszélgessünk szeretteinkkel!

• Ne szundítsunk túl későn napközben

Korábbi cikkünkben már végigvezettük, hogyan érdemes tervezni a napközbeni szundításokat. Mindenképpen időzítsük őket legkésőbb a délután közepére, és ne aludjunk 20-30 percnél többet ilyenkor! Ellenkező esetben ugyanis megzavarjuk a cirkadián ritmusunkat, és a kívánttal ellentétes hatást érünk el.

Mikor forduljunk szakemberhez?

Előfordulhat, hogy a fenti tanácsok betartása mellett sem alszunk jól, vagy napközben érezzük nagyon fáradtnak magunkat. Ilyenkor érdemes alvásszakértőhöz fordulni, aki segít megtalálni a probléma gyökérokát. Ha keveset alszunk, nehezen alszunk el, éjszakánként felébredünk vagy a reggeli ébredés megy nehezen, illetve ha napközben nagyfokú levertséget tapasztalunk, fontos minél hamarabb felkeresni egy szakembert. Központunkban a legfrissebb nemzetközi kutatások irányelvei alapján dolgozunk, szomnológusaink bármilyen alvásprobléma esetén segítenek megtalálni a megoldást. Ha Ön is a fenti tünetek valamelyikét vagy más alvászavart tapasztal, foglaljon időpontot az alvas@gyerekmosoly.hu címen!

A fentieket elolvasva látható tehát, hogy a cirkadián ritmus nem akkora ördöngösség, mint amilyennek elsőre tűnhet. Néhány kisebb változtatással már rövid idő alatt is hatalmas eredmény érhető el. A lényeg, hogy tekintsünk az alvásunkra is prioritásként, mint az egészséges életmód elengedhetetlen része. Ha a heti edzéseinknek is helye van a naptárban, az alvásunk is ilyen figyelmet érdemel!

Források: https://www.sleepfoundation.org/circadian-rhythm/can-you-change-your-circadian-rhythm#how-to-reset; https://www.nhlbi.nih.gov/health/circadian-rhythm-disorders/treatment; https://my.clevelandclinic.org/health/articles/circadian-rhythm; https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7185226/; https://www.nature.com/articles/s41398-020-0694-0; https://www.sleepfoundation.org/circadian-rhythm

Photo by Toa Heftiba on Unsplash