6 tipp a naplózáshoz, hogy jobban aludjunk!

Ha Önt is ébren tartják esténként a kusza gondolatok, a telefon, közösségi média helyett nyúljon inkább egy jegyzetfüzetért. A naplózás kutatások által igazolt technika, amely segít a tudatos jelenlétben (mindfulness), csökkenti a stresszt, és támogatja a gyorsabb elalvást is. A segítségével felkészíthetjük az elménket a jó minőségű alvásra, megnyugodhatunk lefekvés előtt, ezzel megalapozva a másnap reggeli jóllétünket is. Ebben a cikkben körüljárjuk, hogyan hat a naplózás az agyunkra, miről érdemes írni esténként, és hogyan alakíthatunk ki egy esti naplózási rutint.

A naplózás és az alvás kapcsolata

Régóta elfogadott tény, hogy a stressz, szorongás és a túlgondolás könnyen ronthatnak az alvásminőségen, okozhatnak inszomniát. A naplózás éppen ezekben segít: a felgyülemlett gondolatokat, érzelmeket kivezetjük az elménkből, amikor írásba foglaljuk azokat, ezzel pedig csökkentjük a kognitív terhelést az agyunkon. A jövőbeli tervek leírása is hasznos lehet, hiszen egy kutatás szerint a másnapi tennivalók listájának leírásával segítünk a legtöbbet a minél gyorsabb elalvásban. Az érzelmek leírása, megfoglamazása pedig segít a gyors feldolgozásukban, ami szintén előremozdítja a pihenést.

A tudományos háttér, avagy miért működik?

A naplózás folyamata során működésbe lép az agyunk prefrontális kérge, amivel rendszerezzük a gondolatainkat, ezáltal pedig csökkentjük az esetleges szorongást is. Ennek hatására csökkenni fog a kortizol szintje a szervezetben, ami az ébrenlétért felelős egyik hormon, amit a stresszfaktorok megemelnek. Ezek eredményeképp a pulzus is alacsonyabbá válik, tovább erősítve a szervezetben a pihenés érzetét. A gondolkodásmódunkon is segít alakítani: a napközbeni, problémamegoldás-központú nézőpont helyett inkább a reflexión, a visszatekintésen lesz a hangsúly, ami szintén azt jelzi a szervezetnek, hogy itt az ideje pihenni. Végül pedig, ahogy fentebb említettük, a naplózás elősegíti a tudatos jelenlétet is, ami átvezeti az agyat is a pihenés állapotába. 

A legjobb naplózási formák a jó alváshoz

• Hálanapló

A hálanapló az, amikor minden este leírunk 3-5 olyan dolgot, amiért hálásak voltunk aznap. Ez lehet esemény, valamilyen lehetőség, egy szerettünk – a lényeg, hogy az aznapi történésekre reflektálva válasszuk ki azt. Egy másik módszer lehet, hogy csak ezek egyikére koncentrálunk, azt viszont teljes egészében körülírjuk, érzelmekkel és érzetekkel kiegészítve. Ez a naplózási módszer erősíti a pozitív gondolkodást, segít a megnyugvásban és a relaxációban; a használatával pedig elfordítjuk a figyelmünket a stresszről is.

• “Agykiborítás” / tennivalók listája

Hasznos lehet az is, ha a másnapi tennivalókat, egyéb szorongást vagy aggódást a naplózással engedünk ki magunkból. Ezzel rendszerezzük a gondolatainkat, kitisztul az elménk. A fentebb is említett kutatás szerint akár 9 perccel gyorsabban elaludhatunk a módszert alkalmazva!

• Reflexív naplózás

Ez valószínűleg a legismertebb naplózási forma, melynek során beszámolunk a nap fontosabb (vagy kevésbé fontos) eseményeiről, egyúttal értékelve is azokat, megfogalmazva az érzéseinket. A módszer segít az érzelmi nehézségeknek lezárást találni, felgyorsítja azok feldolgozását. Fogalmazzuk meg, mi ment jól az adott napon, dicsérjük meg magunkat érte, a nehezebb helyzeteket pedig engedjük el, bocsássunk meg magunknak.

• Megerősítések, szándékok megfogalmazása

A különböző megerősítések ismétlése, valamilyen szándék megfogalmazása a naplózáskor segít az agyunkat rákoncentrálni az adott területre. Ennek eredményeképp pedig egy nyugodt, stabil elmeállapotot alakíthatunk ki, közvetlenül az elalvás előtt. Használjunk kifejezetten erre célzott megerősítéseket, például: “Megtettem minden tőlem telhetőt ma. Most már pihenhetek.”

Hogyan alakítsunk ki egy lefekvés előtti naplózási rutint?

• Válasszunk ki egy időpontot

Fontos, hogy valóban betervezzük a naplózást az elalvás előtti menetrendbe, csak így fogunk biztosan időt szakítani rá. A legjobb erre 15-30 perccel elalvás előtt van, hiszen így lesz elég időnk megfogalmazni a gondolatainkat, reflektálni az érzelmeinkre. 

• Jelöljünk ki egy konkrét jegyzetfüzetet

Nem kell díszesnek lennie, hacsak nem szeretjük kimondottan a szép jegyzetfüzeteket, kezdetnek egy üres papír is megteheti akár. Fontos viszont, hogy kijelölt helye legyen a füzetnek, és azt ne használjuk másra, valamint hogy egy helyen gyűjtsük ezeket a gondolatokat, hogy később vissza tudjunk tekinteni rájuk. Noha általában elmondható a naplózásról, hogy akár digitálisan is végezhető, elalvás előtt ez a kék fény használata miatt kimondottan nem ajánlott. Válasszunk tehát mindenképpen fizikai, papír alapú füzetet.

• Alakítsunk ki egy megnyugtató teret

A tér előkészítése segít az ellazulásban, a naplózásra való felkészülésben. Használjunk halványabb, melegebb fényű lámpákat, legyen körülöttünk csend vagy halk, megnyugtató zene. Akár ihatunk egy bögre gyógynövényteát is, ami még jobban segít az ellazulásban.

• Írjunk szerkesztés nélkül

Fontos, hogy naplózáskor a valódi gondolatainkat, érzelmeinket vessük papírra. Senki nem fogja elolvasni a szöveget vagy ítélkezni felettünk, engedjük el tehát az öncenzúrát és az aggódást a stilisztikai vagy nyelvtani hibák miatt. A lényeg, hogy a gondolataink szabadon áramoljanak, hogy valóban hozzáférjünk az elménkhez.

• Zárjunk minden alkalmat egy megerősítéssel vagy hálajegyzettel

Még akkor is, ha másik naplózási módszert választunk, az írás végén egy rövid megerősítés vagy hálaadás valamiért segít keretet adni a napi bejegyzéseknek. Emellett pedig meggyőződhetünk róla, hogy naplózás pozitív gondolatokkal, üzenetekkel zárul.

Gyakori hibák naplózáskor

• Telefonon vagy tableten írni: ahogy fentebb is említettük, az esti naplózáshoz ez az eszközök kékfény-kibocsátása miatt nem ideális. Válasszunk inkább papírt és tollat!
• Túlanalizáljuk az élményeinket: fontos, hogy a naplózáskor ne a saját magunk pszichológusa akarjunk lenni, az internetes trendek ellenére sem. Az érzéseink, élményeink megfogalmazása során kereshetünk okokat, de ne várjuk, hogy ezek az alkalmak pszichoanalízissé váljanak!
• Túl sokat vagy közel írunk stresszt okozó témákról: előfordulhat, hogy a nap leírása során túl közel érintünk olyan témákat, amik mindennapi stresszforrást jelentenek (pl. anyagiak, munka). Persze ne kerüljük teljesen az életünk bizonyos részeit, de igyekezzünk úgy alakítani a naplózást, hogy ne csak a rágódás kiterjesztése váljon belőle.
• Nem vagyunk következetesek: nem az a fontos az ilyen és ehhez hasonló szokásoknál, hogy egy-egy alkalom mennyi ideig tart, hanem hogy minden nap végezzük őket. Ezért alakítsuk ki úgy a szokást és a rutint, hogy minden estébe beleférjen – csak így érhetünk el változást!

Mikor forduljunk mégis szakemberhez?

Noha a naplózás akár csodával határos eredményeket is hozhat, bizonyos esetekben mindenképpen érdemes szakértőt felkeresni. Ilyen például, ha a relaxációs technikák, előnyös szokások ellenére is inszomniát tapasztalunk; ha intruzív gondolatokkal, vagy nagyfokú szorongással küzdünk éjszakánként; vagy ha a látszólag jó alvás ellenére is fáradtak, aluszékonyak vagyunk napközben. A problémától függően más-más segítségre van szükség, az alvásszakértőtől a pszichológuson át az inszomniát megcélzó kognitív viselkedésterápiáig (CBT-I). Központunkban segítünk minden probléma feltérképezésében, és útmutatót adunk a gyógyuláshoz! Alvásszakértőinkhez az alvas@gyerekmosoly.hu címen keresztül foglalhat időpontot.

Látható tehát, milyen egyszerű, olcsó eszköz van a kezünkben a naplózás által, hogy javítsunk az alvásminőségünkön. A legfontosabb itt is a rendszeresség: akár napi néhány perc is rengeteget segíthet. A fenti tippek segítségével könnyű lesz bevezetni a szokást, hogy már ma estétől nyugodtabb elmével térjen nyugovóra!

Források: https://www.pocketmindfulness.com/night-journal/; https://www.psychologytoday.com/us/blog/sleep-newzzz/202106/how-journaling-can-help-you-sleep; https://www.sparrowsnestcounseling.com/blog/wide-awake-you-too-journaling-tips-for-insomnia; https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5758411/

Photo by Aaron Burden on Unsplash