Így ismerjük fel az alváshiányt gyermekünknél!

A gyermeke fáradt, vagy csak nehezebb napja van éppen? Előfordulhat, hogy a túl kevés alvás jelei kevésbé kézzelfoghatóak egy egyszerű ásításnál. A gyermekek, akik nem aludtak eleget, nem feltétlenül tűnnek a szó szoros értelmében fáradtnak. Ehelyett előfordulhat, hogy ingerlékenyebbek, érzékenyebbek, hiperaktívak lesznek, lankad a figyelmük, vagy nehéz őket felébreszteni. Ilyenek persze egy-egy éjszaka után is előfordulhatnak, ennek a cikknek a témája azonban az ennél hosszabb témájú alváshiány. Ennek felismeréséhez fontos a mintákat látnunk, hogy hosszabb távon hogyan reagál és viselkedik gyermekünk. Fontos továbbá, hogy a látszólag eleget alvó gyermekeknél is előfordulhatnak az alváshiány jelei, ilyen esetekben feltehetőleg nem megfelelő minőségű alvásról, vagy akár alvászavarról is szó lehet. Ebben a bejegyzésben bemutatjuk a leggyakoribb jeleket, amiket érdemes figyelni, az ajánlott alvásmennyiséget korosztály szerint, illetve azt is, mit tehetünk szülőként a probléma megoldásáért.

Mennyi alvásra van szüksége gyermekünknek?

Sok cikket kezdünk ezzel, hiszen alapvetően fontos információ, és támpontot jelent a további tanácsokhoz. Ebben a bejegyzésben bővebben is foglalkozunk a témával, alább található egy rövidebb összefoglaló:

Ahogy látható, az ajánlások is intervallumot adnak meg, és nem konkrét óraszámot. Ez azért van, mert az egyéni szükségletek változatosak lehetnek, akár az idő előrehaladtával (pl. alvási regresszió vagy növekedési ugrások esetén), akár testvérek között is. Emiatt ne aggódjunk, ha nem pontosan annyit alszik gyermekünk, amennyit az ajánlás tartalmaz, amennyiben kisebb eltérésről van szó. Ha jelentősen rövidebb vagy hosszabb ideig tud csak aludni, akkor feltehetőleg már szakember segítségére is szükség van. Emellett fontos az is, hogy az alvás minősége és rendszeressége ugyanannyit számítanak, mint az átaludt órák száma.

Honnan tudom, hogy gyermekem eleget alszik-e?

Figyeljük az alvásának a mennyiségét és a minőségét (pl. nem horkol, nem ébred meg, nyugodtan alszik-e), illetve hogy napközben hogy érzi magát. A gyakori nehéz felébredés, nappali aluszékonyság, ingerlékenység, koncentrációs problémák, vagy hirtelen viselkedésbeli változások mind arra utalhatnak, hogy gyermeke nem alszik eleget.

9 jel, hogy gyermeke nem alszik eleget

• Nehéz felkelteni őket reggel

Ha gyermekünk rendszeresen átalussza az ébresztőjét, vagy jelentős szülői segítség kell neki, hogy felébredjen reggel, az arra utalhat, hogy valamilyen módon nem alszik eleget. Ilyenkor fontos tudatosítani például, hogy a kamaszoknak természettől fogva eltolódik a cirkadián ritmusa, ezért nekik eleve nehezebb lehet felkelni iskolaidőben. Azonban ha ez annyira nehézzé válik, hogy befolyásolja az életminőségüket, akkor mindenképpen fontos szakember segítségét kérni. 

• Napközben rendszeresen álmosak

A gyakori ásítás, fáradt kinézet, napközbeni elalvás (pl. autóban vagy csendesebb tevékenységek közben), vagy az átlagosnál több délutáni alvás mind jelei lehetnek annak, hogy gyermekünk nem alszik eleget éjszaka. Ez kiemelten fontos jel nagyobb gyermekeknél és kamaszoknál, hiszen a kicsiknek természetes módon is szükségük van napközbeni alvásra.

• Ingerlékenyebbek vagy érzékenyebbek a megszokottnál

A nem elegendő alvás hathat az érzelemszabályozási készségekre is. Ha gyermeke gyakran hisztizik, frusztrált, hangulatingadozásai vannak, érzékenyebb, mint általában, vagy nehezebben birkózik meg mindennapi kihívásokkal, akkor érdemes az alvásának is utánanézni. Fontos tudni, hogy nem minden érzelmi reakció jelent automatikusan alváshiányt; ha viszont a fentieket rendszeresen, újonnan tapasztaljuk, akkor ez is legyen egy irány (több más mellett), amit feltérképezünk mint lehetséges okot.

• Hiperaktívnak tűnnek, “fel vannak pörögve”

Az alváshiány tünete nemcsak a látható álmosság lehet, épp ellenkezőleg. Előfordulhat, hogy gyermekünk, ha nem alszik eleget, akkor nyugtalanná, szokatlanul aktívvá, impulzívvá válhat, és nehezebb lehet számára a megnyugvás is. Ezért ha ilyen tüneteket tapasztalunk, akkor szintén érdemes a nem elegendő alvást is figyelembe venni.

• Nehezen tudnak koncentrálni

A nem megfelelő mennyiségű vagy minőségű alvás a koncentrációra is kihathat. Ha gyermekünk nehezebben követi a kapott instrukciókat, vagy túl hamar elveszti a fókuszt, gyakrabban felejt el információkat, nem tud feladatokat teljesíteni, esetleg a szokásosnál gyakrabban hibázik, szintén gyanakodhatunk alváshiányra. Ha mi vagy gyermekünk pedagógusa észreveszi ezeket a jeleket, fontos megérteni, mi lehet az ok.

• Romlik az iskolai teljesítményük

Nagyobb gyermekeknél lehet, hogy először a jegyeiken vesszük észre, hogy valami nincs rendben. Ha romlanak az osztályzataik, vagy nehezebben jegyeznek meg információkat, kevésbé aktívak tanórákon, vagy újabban problémát okoz a házi feladatok elvégzése, az ugyanúgy lehet, hogy nem megfelelő alvásra vezethető vissza. Az alvás ugyanis elengedhetetlen a figyelem, tanulás és memória megfelelő működéséhez is.

• Sokkal tovább alszanak hétvégén

Ha gyermekünk hétvégente rendszeresen sokkal tovább alszik reggel, mint hétköznaponként, az alvásdeficitre utalhat. Fontos, hogy ha ez a “pótlás” csak néha fordul elő, az még lehet normális, ha azonban minden hétvégén így történik, akkor alváshiányra vagy nem megfelelő alvásra érdemes gyanakodni. Az is előfordulhat ilyenkor, hogy már a hétköznapi napirend kialakítása sem megfelelő ahhoz, hogy gyermekünk eleget tudjon aludni.

• Egyre nehezebbé válik a lefekvés

Ez szintén ellentétesnek tűnhet az alváshiánnyal, valójában azonban gyakran előfordul, hogy a túlságosan kimerült gyermekek “felpörögnek”, és nehezebben lehet őket rávenni az elalvásra. A rendszeres esti csaták lehetnek az alváshiány jelei, vagy annak is, hogy nem eléggé rendszeres, esetleg rosszul időzített az alvásidő.

1. Gyakran felébrednek vagy nyugtalanul alszanak

Ha gyermeke rendszeresen felébred éjjel, akár többször is egy éjszaka alatt, nyugtalanul alszik,  vagy sokat, szokatlanul mozog alvás közben, valószínűsíthető, hogy nem megfelelő az alvása. Olyankor is érdemes erre gyanakodni, ha gyakran van szüksége szülői jelenlétre a visszaalváshoz, illetve ha gyakran ébred kialvatlanul. Ezek a jelek észrevehetőek még egy látszólag elegendő mennyiségű alvás mellett is: hiába alszik az életkorának megfelelő számú órában gyermeke, ha ez az alvás nem elég pihentető számára. Utóbbinak ugyanis szintén alváshiány lesz az eredménye. 

Korosztály szerinti jelzések

Babák

Sokan tudják, hogy a kisbabák alvása nem mindig egyszerű kérdés, és gyakran még egészséges esetekben is megnehezítik a szülők dolgát. Bizonyos jelekre azonban érdemes figyelni, hogy észrevegyük, ha segítség kell. Ha kisbabánk gyakran nyűgös, nehezen alszik el, csak rövid időtartamot alszik, vagy az evésében vagy a viselkedésében változás áll be, előfordulhat, hogy az alvásának a mennyisége vagy minősége nem megfelelő. Ilyenkor ezzel érdemes foglalkozni, akár tanácsadótól segítséget kérni.

Kisdedek és óvodások

Ennél a korosztálynál a gyakori hisztik, a nehezebb lefekvés vagy a hiperaktivitás lehetnek a legfontosabb jelzések. Emellett ha szokatlanul korán ébrednek vagy napközben álmosak, aluszékonyak, szintén gyanakodhatunk nem megfelelő alvásra. 

Kisiskolások

Iskoláskorban az éréssel és a megváltozott napi feladatokkal együtt az alváshiány jelei is máshogy alakulnak. Ilyenkor lehet, hogy gyermekünk nehezen ébred fel reggelente, koncentrációs problémákkal küzd, hangulatingadozásai vannak, könnyen elalszik napközbeni csendesebb tevékenységek (pl. tanulás, kézműveskedés) közben, vagy akár már az iskolai teljesítménye is romlásnak indul. 

Serdülők

Tinédzsereknél az előbbi nehézségek fejlődnek tovább, viszont ilyenkor hozzáadott probléma a természetes cirkadiánritmus-eltolódás is. Ha kamasz gyermekünk nagyon nehezen kel fel reggel (akár lehetetlen, hogy elmenjen iskolába), hétvégente nagyon sokáig alszik, napközben álmos, aluszékony, vagy nehezen koncentrál, mindenképpen érdemes foglalkozni az alvásával. Tegyünk így akkor is, ha tudjuk, hogy rendszeresen későn fekszik le, vagy ha rendszeres koffeinfogyasztó. Ebben a cikkben részletesebben is írunk a serdülők alvásáról.

Fáradt a gyermekem vagy valami másról van szó?

Fontos kiemelni, hogy a fenti tünetek rengeteg okból előfordulhatnak, ahogy a nem megfelelő alvásnak is többféle formája létezik. A kimerültség, ingerlékenység, vagy koncentrációs nehézségek adódhatnak a nem elég mennyiségű vagy minőségű alvásból; abból, hogy gyermekünk napirendje és alvásideje nem elég rendszeres; a háttérben meghúzódó valamilyen stresszforrásból vagy betegségből; gyógyszer mellékhatásaként; táplálkozási problémákból, de akár okozhatja ezeket alvászavar is. Ezért fontos, hogy ne próbáljuk valamivel diagnosztizálni gyermekünket, hanem gondoljuk végig egészben az életmódját, és ha szükséges, inkább forduljunk szakemberhez.

Mit tehetek szülőként, ha nem alszik eleget a gyermekem?

• Ellenőrizzük, milyen a valódi napirendje

Jegyezzük fel a lefekvés időpontját, a felkelését, hogy körülbelül mennyit aludt, a délutáni alvás idejét, illetve az esetleges éjszakai felébredéseket is. Vezessünk ezekről alvásnaplót egy hétig, abból már ki fog rajzolódni egy tendencia.

• Hozzuk fokozatosan előbbre a lefekvést

Ha az alváshiány oka egyszerűen a nem elegendő mennyiség, akkor korábbi lefekvésre lesz szükség. Azonban azzal nem segítünk, ha azonnal egy órával több alvást várunk el gyermekünktől. Tegyük ezt inkább fokozatosan, hozzuk előbbre az alvásidőt 1-2 naponta 15 perccel, így sokkal hosszantartóbb hatást leszünk képesek elérni. 

• Alakítsunk ki egy kiszámítható esti rutint

A jó esti rutin segít jelezni az agynak és a testnek, hogy hamarosan itt az ideje nyugovóra térni. Nem kell, hogy hosszú legyen, de végezzük minden nap ugyanabban az időpontban, ugyanabban a sorrendben. Ez lehet például fürdés, fogmosás, esti mese vagy nagyobbaknak csendes olvasás, majd lámpaoltás. Alakítsuk a rutint gyermekünk életkorához, és legyen elég egyszerű ahhoz, hogy minden nap ugyanúgy történhessen.

• Tegyük alvásbaráttá a hálószobát

Az alvókörnyezet szintén nagyban tudja befolyásolni az alvás minőségét. Legyen a gyerekszoba kellemesen hűvös, sötét, lehetőleg zajmentes, illetve figyeljünk a kényelmes, légáteresztő ágynemű használatára is. 

• Figyeljünk oda a képernyőhasználatra

Noha a kék fény hatása az alvásra mára vitatottá vált, az kétségtelen, hogy a digitális eszközök túl sok ingert küldenek az agynak, ami rombolóan hat az alvásra – felnőttnek és gyermeknek egyaránt. Emiatt fontos, hogy korlátozzuk a képernyőhasználatot lefekvés előtt legalább 1 órával (kisgyermekek lehetőleg egyáltalán ne is használjanak ilyen eszközöket). Amennyiben lehetséges, tartsuk a hálószobán kívül a telefonokat is, járjunk mi is elöl jó példával.

• Legyen rendszeres a felkelési idő

Ez tanév közben kiemelten fontos, de a megfelelő alvásminőség és cirkadián ritmus érdekében egész évben érdemes figyelni rá. Törekedjünk arra, hogy gyermekünk ugyanabban az időpontban ébredjen minden reggel. Fontos továbbá, hogy a hétvégék se jelentsenek nagy változást ebben, hiszen azzal hátráltatjuk az egészséges ritmus beállását.

• Vegyük tekintetbe az egész napot

A megfelelő alvás ugyanis nem csak az éjszaka folyamán dől el. Hozzá tudunk járulni a reggeli napfénnyel, elegendő mozgással, rendszeres, egészséges étkezéssel, kornak megfelelő, nem túl hosszú délutáni alvással, illetve az esti rutin megfelelő kialakításával is. Ha ezekre mind odafigyelünk, már rengeteget tettünk az elégséges mennyiségű és minőségű alvásért.

Csekklista szülőknek: jól alszik a gyermekem?

Ehhez a következő szempontokat érdemes figyelembe venni:

• A gyermekem rendszeresen az ajánlásoknak megfelelő mennyiséget alszik?
• Gyakran nehéz őt felébreszteni?
• Szokatlanul álmos vagy aluszékony napközben?
• Változott az utóbbi időben a hangulata vagy a viselkedése?
• Problémát okoz neki a koncentráció?
• Gyakran alszik sokkal többet hétvégente?
• Horkol vagy kihagy a légzése?
• Gyakran jelent problémát az esti lefekvés?

Ha a fentiek közül több probléma is megjelenik, akkor mindenképp érdemes konzultálni alvásszakértővel vagy gyermekorvossal.

Mikor keressen fel szakembert?

Fontos kiemelni, hogy a látszólagos alváshiányt nem mindig oldja meg a megfelelő rutin és napirend. Előfordulhat ugyanis, hogy alvászavar vagy más egészségügyi probléma áll a háttérben. A fenti csekklista hasznos lehet ebben a tekintetben is, hiszen ha az ott felsorolt problémákat rendszeresen, akár az életminőséget befolyásolva tapasztalják, akkor kiemelten fontos felkeresni egy szakembert. Központunkban minden lehetséges alvásproblémára segítünk megoldást találni. Amennyiben időpontot szeretne kérni hozzánk, írjon e-mailt az alvas@gyerekmosoly.hu címre!

Források: https://www.childrenscolorado.org/conditions-and-advice/conditions-and-symptoms/conditions/sleep-deprivation/; https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9685105/; https://www.nhs.uk/baby/health/sleep-and-young-children/; https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0167876013001906; https://www.sleepfoundation.org/children-and-sleep

Photo by Richard Stachmann on Unsplash