14 tipp, hogy jobban aludjon!

1. Erős, természetes fény napközben

Több tanulmány is kimondta, hogy azok az emberek, akik sok természetes fénynek (ennek hiányában erős mesterséges fénynek) vannak kitéve reggel vagy napközben, sokkal magasabb alvásminőséget tapasztaltak és könnyebben is aludtak el. Érdemes reggel felkelve azonnal napfényhez jutni az ablakon keresztül, ha pedig ez nem megoldható, használjuk a mennyezeti világítást!

2. Csökkentsük a kék fényt esténként

Az esti, mesterséges (leginkább a kék) fény csökkenti bizonyos hormonok, köztük a melatonin termelését is. Ez megnehezíti az elalvást, csökkenti a fáradtságérzetet és a mélyalvást is. Érdemes lehet ezért elalvás előtt legalább 1-2 órával kikapcsolni a készülékeinket (TV, mobiltelefon, számítógép), és minél melegebb fényű égőket használni a lámpáinkban.

3. Ne fogyasszunk koffeint túl későn

Egy adag koffein naponta növelheti a koncentrációt, az energiát és a sportteljesítményt, de a kései koffeinfogyasztás csökkenti az alvás idejét és minőségét is kutatások szerint. Érdemes tehát legkésőbb lefekvés előtt 8 órával abbahagyni a koffeintartalmú italok fogyasztását (étrend-kiegészítők esetén ez a szám 13), később pedig koffeinmentes alternatívákat választani. Ilyen lehet a koffeinmentes kávé, de akár a gyógyteák, kakaók is.

4. Ne aludjunk sokat napközben

Egy-egy rövid, délutáni csendespihenő segíthet az energiaszintünk fenntartásában. Ha viszont a napközbeni alvás hosszúvá vagy rendszertelenné válik, megnehezítheti az elalvást éjszaka. Fontos megjegyezni, hogy a délutáni alvás sok esetben előnyös lehet, például sportolóknak vagy nehéz fizikai munkát végzőknek; és ha rendszeresen pihenünk délután, és jól alszunk este is, akkor nem kell aggódni. Ha viszont tapasztalunk nehézségeket éjszaka elalváskor, érdemes lehet csökkenteni vagy elhagyni a napközbeni pihenőket.

5. Legyen fix lefekvési és felkelési időnk

Ha odafigyelünk, hogy mindig ugyanakkor aludjunk el és ébredjünk fel (lehetőség szerint minél közelebb a naplementéhez és -felkeltéhez), azzal jótékonyan hatunk a cirkadián ritmusunkra. Ez nem csak az elalvást és a reggeli felkelést könnyíti meg, de az alvásunk minőségét is nagyban megnöveli.

6. Tápanyagok, amik segíthetik az alvást

Néhány ásványi anyag, mint a magnézium és a cink, illetve az omega-3 zsírsavak segítenek a relaxációban és így az elalvásban is. Nem véletlenül hasznosak a stressz kezelésében is: akár étrendben odafigyelve, akár étrend-kiegészítőben, az egészséges életmód részeként is előnyösen fognak hatni.

7. Mérsékeljük az alkoholfogyasztást

Az alkoholos italok fogyasztása (sok más mellett) negatívan hat az alvásra és a hormontermelésre is. Megzavarhatja a már említett melatonin termelődését, és erősítheti az alvászavarok tüneteit. Emiatt, bár egy pohár ital a vacsorához valószínűleg nem fog gondot okozni, érdemes odafigyelni és kordában tartani az alkoholfogyaztásunkat.

8. Kényelmes ágy, matrac és párna

Kutatások bizonyítják, hogy a kényelmes helyen történő alvás segíthet az alvásminőség javításában. Ez kiterjedhet az ágy, matrac, vagy a párna minőségére, a paplan töltelékére és a huzatok anyagaira is. Egy teljes csere nem olcsó, de akár az egyik elem leváltása is sokat javíthat az alvásunkon.

9. Optimális környezet

Az elsötétítésen kívül több mindenre is érdemes figyelmet fordítani a hálószobában. Ideális, ha kellemes hűvösben, jól szellőző szobában alszunk, a lehető legkevesebb zaj mellett. A mai világban persze nem minden oldható meg minden esetben, de akár már egy kis odafigyeléssel is jelentős javulást érhetünk el.

10. Ne együnk túl későn este

A kései, nagy evés megterheli a gyomrot és negatívan hat az alvásminőségre. Emiatt érdemes legalább néhány órával korábban vacsorázni, és nem nassolni utána. Ha valami miatt mégis szükség lenne rágcsálnivalóra (pl. vércukorszint fenntartása), válasszunk alacsony szénhidráttartalmú ételeket, amik megkönnyítik az emésztést.

11. Ne igyunk sokat későn este

A túlzott folyadékfogyasztás elalvás előtt megnövelheti az éjszakai vizelési ingert. Az éjjeli vizelés megzavarja az alvást, megtöri az alvásfázisokat, emiatt rontja az alvás mennyiségét és minőségét is. Érdemes tehát nem, vagy nagyon kevés folyadékot inni 1-2 órával elalvás előtt, és közvetlenül a lefekvést megelőzően használni a mosdót.

12. Relaxáljunk este

A relaxációs technikák gyakorlása vagy akár a zenehallgatás is csökkenti a stressz-szintet, és segít felkészíteni az elménket a pihenésre. Ezeken kívül az olvasás vagy egy forró fürdő is hasonló hatást érhet el. Illesszünk be 2-3 ilyen gyakorlatot az esti rutinunkba, és ezzel nem csak az elalvást könnyítjük meg, de éjszakánk is nyugodtabb, pihentetőbb lesz.

13. Zárjuk ki az alvászavarokat

Ha a problémánk tartósan fennáll, érdemes orvoshoz fordulni, hogy kivizsgálással kizárjuk, vagy kezeljük a kóros alvászavarokat. A leggyakoribb ezek közül az alvási apnoe szindróma vagy más alvásfüggő légzészavar, de alvászavarok még például az inszomnia, narkolepszia vagy a nyugtalanláb–szindróma is. Jó hír, hogy központunkban minden lehetséges alvászavarra segítünk megoldást találni, így hamar segítséget kaphat. Időpontot az alvas@gyerekmosoly.hu címen, a panaszai leírásával foglalhat - ez után kollégánk irányítja Önt a legmegfelelőbb szakemberhez, intézményünkön belül.

14. Mozogjunk gyakran, de ne lefekvés előtt

A rendszeres sportolás, testgyakorlás segíthet az alvásminőség javításában, és csökkentheti az inszomniás tüneteket. Fontos azonban, hogy ezt ne közvetlenül lefekvés előtt tegyük, ugyanis a túl későn történő testmozgás negatívan hathat alvásunkra. Ez a mozgás energetizáló hatásának köszönhető - ugyanaz a folyamat, ami reggel segíthet felkészülni a napra, este megnehezítheti az elalvást. Ha viszont erre odafigyelünk, és heti 150 percet sportolunk, sokat segítünk alvásunkon és egészségünkön is.

Ha pedig úgy érzi, hogy kialvatlansága mögött alvászavar állhat, keressen bennünket bizalommal az alvas@gyerekmosoly.hu címen!

Forrás: https://www.healthline.com/nutrition/17-tips-to-sleep-better?c=1484805894802