Alvás és hízás: mit mond a tudomány?

Tartja az egészséges étrendet és rendszeresen mozog, mégsem sikerül a fogyás? Akár alváshiány is okozhatja! Egyre több kutatási eredmény szól az alvás és a tartós fogyás közti kapcsolatról: röviden, hogy a jó alvás segíthet a fogyásban, a rossz alvásminőség viszont hízáshoz vezethet. Ebben a cikkben ennek a tudományos hátterét járjuk körül, kutatások által alátámasztott tényekkel. 

Hogyan hat az alvás az anyagcserére?

Több kutatás is igazolta már, hogy a túl kevés alvás ronthatja az anyagcserét. Az emésztés egy jelentős része pihenés, alvás közben történik meg, ezért az elégtelen mennyiségű vagy minőségű alvás közvetlen hatással van az anyagcsere lelassulására is. Ez leginkább a test glükózlebontásakor érhető tetten – a glükóz a leggyakoribb formája a cukornak, szénhidrátoknak. A szervezet képessége ugyanis arra, hogy megfelelően bontsa le a bevitt glükózt, jelentősen romlik, ami hosszú távon inzulinrezisztenciához, vagy akár 2-es típusú cukorbetegséghez is vezethet.

Hatások a hormonokra: grelin és leptin

A kutatók két hormont is találtak, amik termelődését befolyásolja az alvás mennyisége és minősége, és amik az étvágyra vannak hatással. Az egyik ezek közül a grelin, ami az éhségérzetért, az étvágy növeléséért felelős. Ma már tudjuk, hogy a grelin szintje megnövekszik a rossz vagy túl kevés alvás hatására, ami közép- vagy hosszú távon szintén hízáshoz vezethet. A másik fontos hormon pedig a leptin, ami ennek ellenkezője: növekedése, termelése a teltségérzetet jelzi az agy felé. Ennek megfelelően rossz alvás hatására a leptin szintje csökkenni fog, így a szervezetünk később jelzi, hogy eleget ettünk. Ez a kombináció pedig több sóvárgáshoz vezet, leginkább a szénhidrátban és zsírban gazdag ételek iránt. Gyakorlati szinten, minél kevesebbet alszunk, annál több kalóriát viszünk be a szervezetünkbe, ami a fent említett lelassult anyagcserével társulva gyorsan súlynövekedéshez vezet.

Agyunk és a sóvárgás

Ha a fenti két faktor nem lenne elég, még egy fronton támadja az alváshiány a súlyvesztést – ez pedig nem más, mint az agyunk döntési- és önfegyelmezési képessége. A túl kevés alvás ugyanis csökkenti az úgynevezett prefrontális lebeny aktivitását, ami az agyunk döntéshozásért felelős központja. Ebből következően, kevésbé leszünk képesek fegyelmezni magunkat, ha a fent leírt két hormon szintje megnövekszik, és sóvárgást tapasztalunk. Az agy jutalmazási központjaiban viszont épp ennek ellenkezője fog történni, amivel megnő a dopaminigényünk – ezzel pedig a gyorséttermi fogások, ultrafeldolgozott rágcsálnivalók még csábítóbbak lehetnek. Ennek eredményeképp nagyobb az esélye, hogy a nap folyamán vagy akár éjszaka nassolni fogunk, és hogy túlesszük magunkat.

A rossz alvás hízáshoz vezet?

A fentiek alapján látható, hogy a leromlott alvásmennyiség és -minőség több faktoron keresztül is romboló hatással van a fogyásra és az étkezésre. Kutatások kimutatták például, hogy azoknál, akik rendszeresen keveset alszanak – kevesebb, mint 6 vagy 7 órát – nagyobb eséllyel alakul ki súlynövekedés és túlsúly (obezitás) is. Az alvásdeficit hosszú távon hozzájárul a krónikus gyulladáshoz a szervezetben, és a zsigeri zsír tárolásához is, ami megnehezíti a fogyást és egyéb krónikus betegségekhez vezethet. Azonban fontos kiemelni, hogy az alváshiány már rövid távon is negatív hatással van a másnapi étkezésre és anyagcserére, amiből gyorsan súlyfelesleg alakulhat ki.

Kik a leginkább veszélyeztetettek?

Mindannyiunk szervezetére hasonló hatással van a jelenség, bizonyos csoportok esetében azonban fokozottan érdemes odafigyelni erre. Az egyik legfontosabb példa azok, akik éjszakai műszakban dolgoznak, hiszen esetükben könnyen kialakulhat alváshiány. Ezen felül ez igaz lehet még az újdonsült szülőkre, ha kisbabájuk nem alussza végig az éjszakát; a kamaszokra, akiknél a szociális élet és az iskolába járás összeegyeztetése lehet nehéz; illetve az inszomniával vagy alvási apnoével küzdőkre is. Utóbbi esetben kimondottan fontos vigyázni az elhízással, hiszen a nagyobb testsúly, magasabb BMI önmagában rizikófaktor az obstruktív alvási apnoe szindróma kialakulására, ezzel ördögi kört alakítva ki.

Hogyan javítsunk alvásminőségünkön, hogy elkerüljük az elhízást?

• Aludjunk 7-9 órát minden éjszaka

Figyeljünk oda, hogy minden éjszaka ugyanakkor menjünk aludni, és reggel ugyanakkor keljünk fel, ezzel biztosítva a megfelelő alvásmennyiséget esténként. Egy megnyugtató esti rutint építsünk ki lefekvés előtt (lásd további tippjeinket blogunkon), és egy energetizáló reggeli rituálét felkelés után, hogy támogassuk alvásunk minőségét is.

• Csökkentsük a koffein- és alkoholfogyasztást

A koffeines és az alkoholos italok is sokat rontanak az alvásminőségen, és megzavarják a REM alvásfázist. Emiatt igyekezzünk a koffeines italokat (kávé, tea, stb.) néhány órával felkelés után inni, és abbahagyni a fogyasztásukat 4-6 órával lefekvés előtt, az alkoholfogyasztást pedig csökkentsük a minimumra, és legalább 1-2 órával lefekvés előttre időzítsük.

• Korlátozzuk a képernyőidőt lefekvés előtt

Noha mára megkérdőjeleződött a kék fény és a képernyők szerepe az alvásminőség romlásában, érdemes a közösségi médiát, hírolvasást, sorozatnézést elalvás előtt egy órával abbahagyni. Ezzel is segítjük az agyunkat felkészülni az elalvásra, csökkentve a bevitt információmennyiséget.

• Kezeljük a stresszt

A megfelelő stresszkezelés egyrészt az alvásminőség javításához is fontos, de a hízás elkerülése végett is. A krónikus stressz ugyanis a kortizol nevű hormon túl magas szintjéhez vezet, ami egyrészt az alvásunkat is rontja, másrészt pedig a hasi zsír visszatartásához is hozzájárul.

• Optimalizáljuk a hálószobánkat

A környezeti hatások ugyanúgy segíthetnek vagy hátráltathatnak a jó alvásban. A hálószobánk legyen sötét, hűvös és jól szellőző, illetve csendes is. Igyekezzünk kizárni minden lehetséges zavaró tényezőt, hogy lehetőségünk legyen 7-9 óra zavartalan alvásra.

Látható tehát, hogy az alvás mennyire befolyásol más folyamatokat a szervezetünkben. Így elkerülhetetlen a fogyás, az egészséges életmód fenntartásához is. Fontos azonban, hogy a jó alvás önmagában nem fogja elindítani a súlyvesztést: az egészséges életmód szükséges és elkerülhetetlen részeként kell tekintenünk rá. Az alvás nem luxus, ami csak a kevésbé elfoglalt embereknek jár – a megfelelő életminőséghez kiemelten fontos tényező. 

Források: https://www.healthline.com/health-news/why-poor-sleep-can-lead-to-weight-gain; https://www.sleepfoundation.org/physical-health/obesity-and-sleep; https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/molecular-ties-between-lack-sleep-weight-gain; https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2279744/; https://www.health.harvard.edu/blog/snooze-more-eat-less-sleep-deprivation-may-hamper-weight-control-202204042718; https://www.sleepfoundation.org/physical-health/weight-loss-and-sleep; https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2929498/#sec3; https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1991337/#S2