Az alvás tényleg javítja a mentális egészséget? A jobb alvás és az érzelmi jóllét tudománya

Szorong, szomorúnak vagy érzelmileg kimerültnek érzi magát? Az alvása, vagy annak hiánya, többet nyomhat a latban, mint gondolná. Az alvás minősége és a mentális egészség közötti kapcsolat, noha ismert és szoros, gyakran kevesebb figyelmet kap a kelleténél. Ebben a cikkben ezen segítünk. Körüljárjuk a tudományos hátteret az alvás mentális állapotra gyakorolt hatásáról, hasznos tanácsokat adunk ennek javítására, mindezt szakértők véleményével együtt. 

Mit mond a tudomány?

A kutatások összességéből látható, hogy az alváshiány bizony jelentős hatással van a mentális egészségünkre. Elég alvás nélkül romlik az érzelmi szabályozás képessége, a kognitív funkciók és a hangulati stabilitás is. Ezen felül, a krónikus alváshiány kapcsolatba hozható a depresszióval, a szorongással és az öngyilkosság megnövekedett kockázatával is. Az alvás különböző fázisai során más-más folyamatok mennek végbe a szervezetben, amelyek mindegyike nélkülözhetetlen testünk normál működéséhez. Az egyik fontos ilyen folyamat a napközbeni emlékek, gondolatok, érzelmi információk feldolgozása, ami az ún. REM (rapid eye movement, azaz gyors szemmozgás) fázisban zajlik. Rossz vagy kevés alvás esetén azonban ezek a fázisok sem elég mélyek vagy hosszúak, emiatt pedig az információk feldolgozása is sérül, nehezebbé válik – kiváltképp a pozitív érzelmeké. Ennek eredményeképp pedig nemcsak a kedvünk lesz rosszabb másnap, de a mentális problémák kockázata is megnő.

Rossz alvás: oka vagy tünete a mentális problémáknak?

Az alvásminőség és a mentális állapot közötti kapcsolat kétirányú. Az egyik oldalról, amint azt fentebb kifejtettük, az alváshiány miatt megzavart agyi tevékenység hozzájárulhat a mentális problémák, betegségek kialakulásához. A másik irány viszont szintén igaz lehet, hiszen különböző mentális betegségek (pl. depresszió, szorongás, figyelemzavar, poszttraumás stressz) alvásproblémákat okozhatnak, megnehezíthetik az elalvást. Ezzel pedig ördögi kör alakul ki, ami nehezen megfékezhető. Csak úgy sikerülhet, ha mindkét problémát párhuzamosan kezelik. Ennek egyik módja lehet az ún. CBT-I (kognitív viselkedésterápia inszomniára), ami segíthet a szorongás és a depresszió kezelésében is.

Hogyan hat az alvás a mentális egészség bizonyos részeire?

• Szorongás

Amint fentebb is írtuk, az alváshiány erősítheti a szorongásos tüneteket. Ennek oka, hogy alváshiány hatására megnövekszik az aktivitás az agy amigdala nevű részében, ami reaktívabbá teszi azt. Ezen felül pedig a prefrontális kéreg feletti kontroll is csökken, aminek hatására a pánik és a száguldó gondolatok gyakorisága is megnövekedhet.

• Depresszió

Kutatások szerint az inszomniával küzdő emberek akár tízszer valószínűbben produkálnak depressziós tüneteket. Ennek fő oka, hogy a mélyalvási fázisok elősegítik a szerotonin- és a dopaminszint szabályozását, e két hormon pedig nagyban felelős a jókedvért és a boldogságért.

• Stressz és kiégés

Az alvás a kortizol hormon egyensúlyát is segít helyreállítani – ez az a hormon, ami a stresszhelyzet hatására aktiválódik, és a ‘fight or flight’ (kb. ‘üss vagy fuss’) reakciókért felelős. Ha az egyensúly helyreáll, az idegrendszer is nyugalmi állapotba kerül. Ellenkező esetben viszont a krónikus stressz, és az ehhez járuló vagy ebből következő rossz alvás ördögi kört teremt, amelyben fáradtak, ingerlékenyek, demotiváltak vagyunk.

Alvászavarok és mentális egészség

A gyakori alvászavarok, mint például az inszomnia, alvási apnoe szindróma vagy a nyugtalan láb-szindróma is sokat rontanak az alvás minőségén, ezzel rombolva a mentális egészséget is. Mivel azonban gyakran csak a pszichés tünetek szembetűnőek a betegeknél, bizonyos esetekben ezek a zavarok diagnózis nélkül és így kezeletlenül maradhatnak, aminek hatására a probléma gyökere sem oldódik meg. Emiatt fontos, hogy ha bizonyos krónikus tünetek, alvásproblémák hosszabb távon is fennállnak, akkor forduljunk szakemberhez, amilyen gyorsan csak lehet! Egy alvásszakértő képes felmérni a tünetek forrását, és elkülöníteni, hogy milyen arányban van szó mentális, fizikai vagy idegrendszeri problémáról. Nemzetközileg elismert szakorvosainkhoz az alvas@gyerekmosoly.hu címen van lehetősége időpontot foglalni, amin keresztül kollégáink irányítják majd Önt a legmegfelelőbb szakemberhez.

A jobb alvás javít a mentális egészségen is?

A rövid válasz? Igen. Már különböző kutatások is rávilágítottak arra, hogy a javuló alvásminőség pozitív hatással van a hangulatszabályozó képességre, a döntéshozó készségekre és az érzelmi rugalmasságra is. Így a különböző mértékű változtatásoknak pozitív hatásai lesznek: az alvási higiénia és szokások javításától kezdve az esti relaxáción és tudatos jelenléten keresztül a fényterápiáig és az inszomniát célzó kognitív viselkedésterápiáig rengeteg mód létezik, a problémától függően. 

Hasznos tanácsok, hogy javítsuk alvásminőségünket és mentális jóllétünket

• Legyen fix alvásidőnk, hétvégén is
• Kerüljük a képernyőket és a kék fényt elalvás előtt egy órával
• Legyen sötét, hűvös, csendes a hálószobánk
• Kerüljük a stimulánsokat, mint az alkohol és a koffein, elalvás előtt
• Próbáljunk ki valamilyen meditációs vagy légzéstechnikát lefekvés előtt (blogunkon már többször is írtunk cikket a témában)
• Vezessünk naplót az alvásunk és a hangulatunk változásairól, hogy észrevegyük az esetleges összefüggéseket

Gyakran ismételt kérdések

• A jobb alvás csökkenti a szorongást és a depressziót?

Igen, több kutatás is kimutatta, hogy az alvásminőség javulása csökkenti ezeket a tüneteket.

• Hány óra alvásra van szükségem a lelki jólléthez?

Az általános ajánlás egészséges felnőttek számára napi 7-9 óra minőségi alvás.

• Mit tegyek, ha szorongó gondolatok miatt nem tudok elaludni?

Próbáljon ki jóga- és relaxációs technikákat, egy nyugtató esti rituálét vagy naplózást. Ha a tünetek nem enyhülnek, keressünk fel alvásszakértőt, pszichológust vagy pszichiátert, aki segíteni tud ebben.

• A túl sok alvás árthat a mentális egészségnek?

Igen, túlalvás okozhat egyebek mellett rosszabb hangulatot és csökkent motivációt is. Törekedjünk az egyensúlyra, aludjunk annyit, amennyi után kipihentnek érezzük magunkat.

Összefoglalva, az alvás nem csak a fizikai pihenésről szól, de mentális problémák kezelésében is fontos szerepet játszik. Természetesen a jobb alvás nem feltétlenül váltja ki a terápiát vagy más kezelési módokat, de alapvető része az egészséges életmódnak, és rengeteget segíthet. Kezdjük apró, fenntartható változásokkal az alvási szokásainkban, hosszú távon ezek is sokat tudnak javítani a mentális állapotunkon. 

Források: https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation/health-effects; https://www.columbiapsychiatry.org/news/how-sleep-deprivation-affects-your-mental-health; https://www.sleepfoundation.org/mental-health; https://www.mind.org.uk/information-support/types-of-mental-health-problems/sleep-problems/sleep-and-mental-health/; https://sleep.hms.harvard.edu/education-training/public-education/sleep-and-health-education-program/sleep-health-education-87; https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8651630/

Photo by Tim Mossholder on Unsplash