Hogyan hat az éjszakai műszak az alvásra? 6 módszer, hogy rendbehozzuk!

Egyszer késő éjjel, máskor korán reggel dolgozni, beosztástól függően – ismerősen hangzik? Ha igen, annak sajnos az alvása láthatja kárát. A különböző műszakokban történő munkavégzés ugyanis hatással van az alvásunkra: megzavarja a szervezet természetes ritmusát, emiatt pedig komoly egészségügyi következményei is lehetnek. Ebben a cikkben körüljárjuk a műszakok alvásra gyakorolt hatását, majd pedig könnyen bevezethető megoldásokat is adunk rá.

Hogyan hatnak a műszakok az alvásra és az egészségre?

• Megzavarják a cirkadián ritmust

A szervezetünk ciklikusan működik, a nappali aktivitás és az éjszakai pihenés az “alapbeállításai”. A melatonin, az álmosságérzetet okozó hormon, például a sötétség hatására termelődik, így az agyunk éjszaka kap jelzést az alvásra. Ha viszont éjszakai műszakban dolgozunk, ez a rendszer felborul, zavart okozva a hormontermelődésben és egyéb, alváshoz köthető folyamatokban.

• Megnövelik az alvászavarok kockázatát

Az úgynevezett SWSD (shift work sleep disorder, vagyis műszak okozta alvászavar) az éjszakai műszakok miatti rendszertelen alvás hatására alakul ki. Szintén a megzavart cirkadián ritmusra és az elromlott hormontermelésre vezethető vissza. Tünetei lehetnek az inszomnia vagy a hiperszomnia (tehát vagy nem tudunk eleget aludni, vagy épp ellenkezőleg túl sokat alszunk), de akár a fejfájás, koncentrációs és figyelembeli nehézségek, hangulatingadozás is.

• Negatívan hatnak a fizikai egészségre

A megzavart cirkadián ritmus és az ebből következő alváshiány a testünkre is hatással van. Többek között különböző betegségek kialakulásának kockázatát is megnöveli. Hajlamosabbá tehet például a szív- és érrendszeri betegségekre, a 2-es típusú cukorbetegségre és a túlsúlyra is.

• Rombolják a mentális egészséget

A fentebb is említett tényezők, illetve a mentális tünetek akár depressziós, szorongásos- vagy egyéb hangulati zavarokhoz is vezethetnek. Emellett csökkenhet a mentális teljesítmény, és jelentősen romolhat az érzelmi egészség is. 

6 módszer, hogy műszakos beosztás mellett javítsunk alvásunkon

Tartsunk fix lefekvési és felkelési időt

Természetesen ez a műszakok változásától is függhet, de amennyiben általában hasonló beosztásokban dolgozunk, igyekezzünk mindig ugyanakkor aludni menni és felkelni. Akár kérhetjük is a vezetéstől, hogy mindig ugyanabban a beosztásban dolgozzunk.  Próbáljuk meg ezt tartani a szabad napjainkon is, ezzel a rendszerességgel segítve a szervezetet.

Legyen a hálószobánk alváshoz optimalizálva

Többször említettük már, hogy a megfelelő környezet sokat tud javítani az alvásminőségen. Ez olyan esetekben különösen igaz, ha az éjszakai műszakhoz hasonló zavaró tényezők állnak fenn. Fontos tehát, hogy jól sötétítsük el a szobát, hogy ne zavarjon meg minket a napfény; emellett pedig legyen hűvös és csendes a szobánk. Ha pedig napközben zajos környéken élünk, érdemes lehet fehér zajt alkalmazni, ami segít ellazítani az agyunkat és elaludni.

Kerüljük az erős fényt reggel

Ahogy fentebb is írtuk, a melatonin sötétség hatására aktiválódik – emiatt a reggeli napfény megnehezítheti az elalvást hazaérkezéskor. Viseljünk ezért napszemüveget a hazaúton, és lehetőleg kerüljük az erős lámpafényt  is.

Optimalizáljuk a rövidebb alvásokat

Éjszakai műszakok esetén nem mindig megoldható, hogy teljes értékűen aludjunk minden nap napközben. Ilyenkor segítségünkre lehet a napközbeni, rövidebb szunyókálás, viszont ez sem mindegy, hogyan. Egy rövidebb, 20-30 perces pihenés megnövelheti az energiaszintet rövid távon. Egy óra körüli időtartamot semmiképp ne válasszunk, mert ilyenkor a felébredés egy alvásciklus közben történik meg, így még fáradtabbá tehet minket. Emiatt ha úgy érezzük, fél óránál többre van szükségünk, aludjunk egy teljes alvásciklusnyit – ez kb. 90 percet jelent.

Figyeljünk oda a koffeinfogyasztásra

Ha rendszeresen iszunk kávét vagy fekete teát, tegyük ezt a műszak kezdetekor, amikor egyébként is energiára van szükségünk. Ez segíthet majd fenntartani a koncentrációt a műszak ideje alatt is. Fontos viszont, hogy lefekvés vagy elalvás előtt 4-6 órával már ne fogyasszunk koffeintartalmú italokat, a jó alvás érdekében.

Időzítsük megfelelően az étkezéseket és az edzéseket

Tudjuk, hogy az egészséges étkezés és rendszeres mozgás elengedhetetlen a jó alváshoz is (és fordítva), ez fokozottan igaz ilyen nehezített esetekben. Fontos, hogy lefekvés előtt nem sokkal vagy akár közvetlenül, fogyasszunk könnyű, egészséges ételeket – például amilyeneket ebben a cikkünkben említünk. Ami pedig az edzéseket illeti – noha vannak érvek és ellenérvek a reggeli és esti edzés mellett is –, ne végezzünk nagyon megerőltető testmozgást lefekvés előtt nem sokkal.

Mi történik, ha váltott műszakban dolgozzunk?

A fenti tanácsok egy részét kimondottan nehéz betartani, ha a beosztásaink változnak – tehát ha egyszer napppal, máskor éjszaka dolgozunk. Ilyenkor a következő módokon tudunk még segíteni magunknak: 

• Igyekezzünk “előrefelé haladni” a műszakokkal: tehát egy reggeli után egy esti, majd egy éjszakai következzen, amennyiben munkáltatónk nyitott erre.
• Készüljünk előre a változásra a műszakok idejében. Kezdjük el korábban, fokozatosan alakítani az alvásidőnket, hogy a kijelölt munkanapra lehetőleg beálljon az alvásritmusunk.
• Próbáljunk meg pihenőnapokat beiktatni a különböző beosztások között, ezzel szintén segítve szervezetünket az átállásban.

Mikor forduljunk szakemberhez?

Ha az SWSD valamelyik tünetét tapasztaljuk magunkon (pl. inszomnia, ingerlékenység, nagyfokú fáradtság), mindenképpen keressünk fel egy szakembert. Ha időben felismerjük és kezeljük a betegséget, akkor a hosszú távú szövődmények elkerülhetők! Központunkba az alvas@gyerekmosoly.hu címen foglalhat időpontot.

A műszakban való munka rengeteg nehézséget okozhat. Azonban csak néhány kisebb, egészséges váltással már sokat tettünk a problémák megelőzéséért, és a munkahelyi teljesítményünket is javíthatjuk. Fontos a megfelelő alvás előtérbe helyezése, még ha nehéznek látszik is – a szervezetünk meg fogja hálálni!

Források: https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/12146-shift-work-sleep-disorder; https://www.health.harvard.edu/blog/shift-work-can-harm-sleep-and-health-what-helps-202302282896; https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5836745/; https://www.sleepfoundation.org/shift-work-disorder; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30874565/

Photo by JC Gellidon on Unsplash