Koffein és alvás: egy kései kávé tényleg elrontja az éjszakát?

Délután ötkor megiszunk egy jegeskávét, és este tizenegykor még mindig forgolódunk. Véletlen lenne? Gyakori tanács, hogy a kései koffeinfogyasztás rossz alvást okoz. Alapvetően igaz az összefüggés; fontos viszont, hogy az egészséges életmóddal kapcsolatos döntéseink ne félelem és divatos tanácsok, hanem hiteles forrásokból való tájékozódás alapján szülessenek. Ennek megfelelően ebben a cikkben körüljárjuk a kérdés tudományos hátterét, és az összefüggés konkrét okait.

Hogyan hat a koffein a testre?

A többi (legális és illegális) droghoz hasonlóan a koffein is az agyunkra hat elsősorban. Az anyag blokkolja az agy úgynevezett adenozinreceptorait. Az adenozin egy ingerületátvivő anyag, ami az álmosság érzetéért felelős. Ha az agy nem képes ezt a vegyületet befogadni, az álmosságérzet is csökken, eltűnik – pontosan ez az, amiért kávézunk. A koffein közvetett hatásai pedig ennek megfelelően többek között az éberség, a megemelkedett energiaszint és a megnövekedett pulzus. A véráramban jelenlévő koffein szintje általában 30-60 perccel fogyasztás után tetőzik, azonban a 5-6 órába is telik, hogy teljesen kiürüljön a szervezetből.

Mítosz vagy valóság: tényleg rontja a koffein az alvásminőséget?

 A rövid válasz: igen. Azonban ennek módja és mértéke függ a koffeinfogyasztás időzítésétől, adagjától, és a szervezetünk érzékenységétől is. Több kutatás is foglalkozott a koffein alvásra gyakorolt hatásával. Általánosságban elmondható, hogy az alvás előtt legfeljebb hat órával fogyasztott koffein összeköthető a megnehezített elalvással, a csökkent mélyalvási idővel és az éjszakai felébredések nagyobb számával is. Az utóbbi kettőből látható tehát, hogy még a látszólag könnyű elalvás sem feltétlenül jelent megfelelő alvásminőséget. Egy 2013-as kutatásból pedig kiderül, hogy még az elalvás előtt 6 órával fogyasztott koffein is szignifikánsan megzavarja a normál alvási folyamatokat.

Ki érzékenyebb a koffeinre?

Néhány tulajdonság érzékenyebbé tehet a koffein hatásaira, így az alvásminőség romlására is. Ezek lehetnek genetikusak, egyesek ugyanis lassabban emésztik meg a koffeint, ami miatt nagyobb eséllyel lesz romboló hatása is. Az érzékenység gyakoribb lehet azoknál, akik szorongással, inszomniával küzdenek, vagy kevésbé mélyen alvók. Emellett az életkor, különböző gyógyszerek, és a hormonok is befolyásolhatják ezt. A koffein hathat a REM-fázisra is alvás közben, kiváltképp a női ciklus bizonyos fázisaiban. Az érzékenyítő tulajdonságok sokrétűsége miatt itt nem tudunk egyesével kitérni mindre – akire valamelyik jellemző lehet, érdemes bővebben utánanézni, vagy orvossal konzultálni.

Mikor hagyjuk abba a koffeinfogyasztást lefekvés előtt?

Általánosságban elmondható, hogy elalvás előtt 6-8 órával érdemes abbahagyni a koffeintartalmú italok fogyasztását. A legtöbbünk számára ez egy 14-15 óra körüli utolsó kávézást jelent, de időzítsük ezt a fix lefekvési időpontunkhoz. Érdemes lehet ebéd után már elhagyni a kávét és fekete teát. A délutáni szünetekhez válasszunk inkább koffeinmentes kávét, gyógynövényteákat, vagy adaptogén italokat (pl. ashwagandha). Ha pedig egy délutáni energialöketre van szükségünk, próbáljunk ki inkább egy ebéd utáni sétát, vagy egy rövid délutáni alvást (kb. 30 perc), hogy kitartsunk estig.

Gyakori tévhitek a koffeinnel és az alvással kapcsolatban

• “Kávé után is rögtön elalszom, rám ez nincs hatással.”

Ahogy fentebb is írtuk, előfordulhat ugyan, hogy valakire kevesebb hatással van – ugyanakkor az ő alvása is lehet a tudtán kívül kevésbé mély vagy pihentető.

• “A koffeinmentes kávé 0% koffeint tartalmaz.”

Általában a koffeinmentesként árult kávék is tartalmazhatnak nyomokban koffeint (akár csészénként 15 milligrammot is), ezért ezeket is mértékkel fogyasszuk, semmiképp sem közvetlenül elalvás előtt.

• “Az energiaitalok jobbak a kávénál a délutáni álmosság ellen.”

Ez nagyobb tévedés nem is lehetne, ugyanis az energiaitalok nem csak, hogy nagyon gyakran sokkal több koffeint tartalmaznak, mint egy csésze kávé, emellett viszont rengeteg finomított cukor és egyéb, a szervezetre káros adalékanyagok is találhatók bennük.

• “A koffein nem hat az éjszakai bagoly típusú emberekre.”

Noha az ún. kronotípus (leegyszerűsítve, hogy az éjszakai fent maradást vagy a korai felkelést bírja jobban a szervezetünk) összefügghet az ízléssel, a biológiai folyamatok ettől függetlenül ugyanúgy érvényesek.

Milyen szokások segíthetnek az energiaszint fenntartásában?

• Igyunk sok vizet napközben, hogy a kiszáradástól ne fáradjon el a szervezetünk
• Ha lehet, menjünk ki a napra reggel felkelés után, hogy segítsük a cirkadián ritmust
• Mozogjunk, sétáljunk napközben a délutáni koffein helyett
• Próbáljunk ki más hatóanyagokat, mint például adaptogéneket vagy L-teanint (a zöld teában található) a koffein helyett
• Támaszkodjunk a fix lefekvési és felkelési időre, az egészséges cirkadián ritmusra a stimulánsok helyett

Elmondható tehát, hogy a koffein mindenképpen hatással van az alvásunkra, kiváltképp, ha későn fogyasztjuk. Mindenki különbözőképp érzékeny rá, de általánosságban elmondható, hogy 14-15 óra után már érdemes abbahagyni a kávézást. Természetesen, az évek alatt beépült szokásokat nehéz csak úgy elhagyni – próbáljunk meg először kisebb váltásokat az időzítésben, vagy alternatívákat a kávéra! A szervezetünk meg fogja hálálni.

Források: https://www.sleepfoundation.org/nutrition/caffeine-and-sleep, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36870101/, https://jcsm.aasm.org/doi/10.5664/jcsm.3170, https://academic.oup.com/sleep/article/48/4/zsae230/7815486 

Photo byNathan Dumlao onUnsplash