Nem tud elaludni? 7 technika a gyors elalvásért

Ön is gyakran forgolódik éjjel a könnyű, gyors elalvás helyett? Ezzel nincs egyedül. A mai, felgyorsult világ nem az egészséges alvást támogatja. Ennek pedig hatása van a rövid és a hosszú távú fizikai és mentális egészségünkre is. Emiatt kiemelten fontos odafigyelni a megfelelő alvásminőségre. Ha viszont még ennek segítségével is nehezen megy az elalvás, ez a 7, tudomány által igazolt technika segíthet a gyors elalvásban!

7 technika, hogy gyorsabban elaludjon

4-7-8 légzőgyakorlat

A 4-7-8 légzést a jóga légzőgyakorlatai, az úgynevezett pranayamák alapján fejlesztette ki Dr. Andrew Weil. A technika előnye, hogy lassítja a pulzust, ellazítja a testet, ezáltal segíti az álmosságérzetet és csökkenti a szorongást is. A következőképpen alkalmazható: 

• Kezdjük el mélyíteni a légzésünket, először legyen minden be- és kilégzés ugyanolyan hosszú
• Ha ez sikerült, lélegezzünk be 4 másodpercig
• Tartsuk bent a levegőt 7 másodpercig
• Majd lélegezzünk ki lassan, egyenletesen 8 másodpercig

Ezt a technikát ismételjük néhány percen keresztül, a hatás pedig nem marad el.

Használjuk a progresszív izomlazítást

Ez a technika az izmok ellazításának segítségével relaxálja a szervezetet is, ami szintén segít a stressz csökkentésében és az elalvásban. Feküdjünk le kényelmes hátonfekvésbe, majd kezdjünk el mélyeket lélegezni. Ez után szorítsuk össze az arcizmainkat (ráncoljuk a homlokunkat, szorítsuk össze az állkapcsunkat, stb.) 10 másodpercen keresztül, majd lazítsuk el és ismét lélegezzünk mélyen. Ismételjük meg ugyanezt a vállunk izmaival, majd ezt követően a többi izomcsoporttal is, lefelé haladva. Hagyjunk ki minden olyan területet, ahol fájdalmat érzünk.

Képzeljünk el egy nyugodt, békés jelenetet

A vizualizáció szintén hasznos eszköze a stressz enyhítésének és a relaxációnak. A tudatos jelenléthez (mindfulness) hasonlóan működik. Hunyjuk le a szemünket, és gondoljunk egy emlékre vagy jelenetre, ahol békésnek érezzük magunkat. Ez lehet egy erdei tisztás, vízpart, vagy bármi más is. Ez után figyeljünk a jelenettel járó érzetekre is: hangokra, illatokra, tapintásra. Ezzel a technikával elcsendesítjük a gondolatainkat, csökkentjük a szorongást és a stresszt is. Így pedig könnyűvé válik az elalvás. 

Legyen meghatározott alvásidőnk

Ez a technika kicsit kilóg a sorból, hiszen alapvetése egy egészséges alvási rutinnak. Ha minden nap (vagy megközelítőleg minden nap) ugyanakkor alszunk el és kelünk fel, stabilizáljuk a cirkadián ritmusunkat, és megkönnyítjük a szervezetünk számára az olyan alvási és ébredési hormonok megfelelő időben történő termelését, mint a melatonin vagy a kortizol. Ennek hatására pedig hamar könnyű lesz elaludnunk.

Csökkentsük a szoba hőmérsékletét

Alvásra való felkészüléskor kitágulnak az erek, a test pedig hőt ad le, hogy csökkentse a testhőmérsékletet az elalváshoz. Emiatt egy túl meleg szobában nehezebb lesz az elalvás. Kutatások szerint az ideális hőmérséklet 16 és 20 fok között van, emiatt télen érdemes csökkenteni a fűtést éjszakára. Nyári kánikulában pedig használhatunk nedves ruhát a pulzuspontokon (pl. nyak, térd- és könyökhajlatok), hogy segítsük a testhő csökkenését. Minden évszakban fontos, hogy viseljünk jól szellőző alvóruházatot, és válasszunk ilyen anyagú ágyneműt is.

Hallgassunk nyugtató zenét vagy fehér zajt

A zajos környezet szintén megnehezítheti az elalvást. Ennek ellensúlyozására halkan hallgathatunk egy nyugtató zenékből álló lejátszási listát, vagy ún. “fehér zajt”, esetleg eső-, tenger vagy a természet hangjait is. Ezeket úgy 15-20 percen keresztül érdemes hallgatni, amik szintén segítenek az agy relaxációjában. Fontos viszont, hogy az álmunkat már ne zavarják meg hirtelen zajok - használjunk időzítőt erre a célra.

Ne használjunk technológiát lefekvés előtt

Noha a kék fény alvásra gyakorolt negatív hatása mára vitatott, az biztos, hogy az okoskészülékekből felénk áradó szüntelen információ terhelő hatással van az agyunkra. Emiatt már lefekvés előtt legalább egy órával hagyjuk abba az elektronikus eszközök használatát, és foglalkozzunk mással: olvassunk, gyakoroljunk egy megnyugtató hobbit, írjunk naplót, beszélgessünk. Ezzel alvásunkon gyorsan és sokat tudunk segíteni.

Látható tehát, hogy az alvás körüli rutinunk elsőrendű az alvásminőség javításában és az elalvás megkönnyítésében. Azonban a fenti technikák alkalmazásával meggyorsíthatjuk az elalvásunkat, ami azonnali segítséget jelenthet. Alvászavar esetén pedig keresse fel központunkat az alvas@gyerekmosoly.hu email címen!

Források: https://www.healthline.com/health/healthy-sleep/fall-asleep-fast; https://www.healthline.com/nutrition/ways-to-fall-asleep; https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/how-to-fall-asleep-fast

Photo byYuris Alhumaydy onUnsplash