10 tipp az esti rutinhoz, hogy gyermeke jobban aludjon!

Önöknek is gyakori problémát okoz a lefekvés? Egy rendszeres esti rutin a gyerekeknek hatalmas segítséget jelenthet. A lefekvés, elalvás körüli szokások kialakítása és következetes betartása elengedhetetlen a megfelelő éjszakai pihenéshez. Ez részben a fix lefekvési- és felkelési időt jelenti, hiszen a cirkadián ritmus és az azt befolyásoló hormonok ciklikusan alakulnak a szervezetben. Azonban ez többről is szól: ahogy azt Dr. Benedek Pálma szomnológus főorvos, központunk vezetője is kiemeli, a rutinok és rituálék rendkívül fontosak a kisgyermekek életében. Ezek ugyanis nem csak az agy felé jelzik, hogy itt az ideje a pihenésnek, hanem a kicsiknek is biztonságot adnak az elalváshoz. 

10 tipp, hogy a kisgyermekek jobban aludjanak

Legyen biztos a lefekvés és a felkelés ideje

Ahogy azt fentebb is említettük, a biztosított, következetes felkelési és lefekvési idő stabilizálja a cirkadián ritmust, ezáltal hozzájárulva a megfelelő alvásmennyiséghez és -minőséghez. Ha lehet, ezt a rutint igyekezzünk tartani hétvégéken is, hogy ne zavarjuk meg a gyerekek szervezetének működését. Természetesen adhatunk lehetőséget a későbbi felkelésre, de a lefekvési idő lehetőleg maradjon egész héten ugyanaz!

Legyen egy pihentető lefekvési rutinunk

Fontos, hogy a lefekvés előtti tevékenységek a pihenést, elcsendesülést célozzák, ezzel is felkészítve gyermekünket az elalvásra. Ennek legyen része a fürdés, fogmosás, mosdó használata, ezen felül személyre szabhatjuk: esti mese, relaxációs technikák, altatódalok segíthetnek a pihenésben. Ezzel szemben viszont kerüljük a képernyőket, a nagy zajjal járó tevékenységeket, lehetőség szerint legalább egy órával az alvásidő előtt! Ha így teszünk, elősegítjük az alvásra ható hormonok, pl. a melatonin termelődését, és csökkentjük a stresszhormonok szintjét is a gyermekekben.

Korlátozzuk a cukor- és koffeinfogyasztást lefekvés előtt

Mint azt korábban megírtuk, az étkezésnek szintén hatása van az alvás mennyiségére és minőségére. Gyermekek esetében egyébként is érdemes minimalizálni a cukor fogyasztását, és ha lehet, teljes mértékben kerüljük a koffeint (ide nem csak a kávé, de az ilyen tartalmú üdítőitalok is tartoznak). Ez azonban kiemelten fontos elalvás előtt, hiszen ezek a tápanyagok megnövelik az energia- vagy a kortizolszintet, amik elégtelen alvást okoznak. Ehelyett egy bögre meleg tej vagy kamillatea segítheti az elalvást.

Optimalizáljuk a környezetet

Mára közismert (és a legtöbbek által tapasztalt) tény, hogy a környezet mennyire befolyásolja alvásunkat. Emiatt gyermekek esetében is fontos a hűvös (de nem hideg), sötét, csendes szoba létrehozása, hogy semmi ne zavarja meg az álmukat. A kisebbeknél az altatódalok, a szülő vagy gondviselő hangja, érintése nyugtató hatású, így érdemes lehet beiktatni az alvási rutinba is.

Alkalmazzunk relaxációs technikákat

Különböző relaxációs, alvássegítő technikák már óvodás kortól alkalmazhatóak gyermekeknél, természetesen az ő szintjükhöz igazítva. Kiváltképp, ha mi is gyakorlunk ilyeneket, megtaníthatjuk őket ezek könnyebb formáira. Ilyen lehet a tudatos jelenlét (mindfulness), az izmok ellazítása, az autogén tréning, vagy egyéb, egyszerűbb meditációs technikák is. Ezzel nem csak egy életre szóló egészségmegőrző eszközt adunk gyermekünk kezébe, de közös időtöltésnek is kiváló. 

Legyen biztos ideje az esti rutinnak

A lefekvés/elalvás és az ébredés idejének meghatározása mellett legyünk következetesek az esti rutinra fordított idővel is. Így például, ha gyermekünk minden este 9-kor fektetjük le, akkor már 8 órakor, fél 9-kor elkezdhetünk a lefekvéshez készülődni (fürdetéssel, fogmosással, stb.). Ezzel is azt jelezzük az agyuk felé, hogy eljött a pihenés ideje.

Olvassunk esti mesét

Az esti mesélés az egyik legelőnyösebben ható tevékenység a gyerekek fejlődésére. Nem csak az elalvás előtti pihenésben segít, de erősíti a szülők és gyermekük közti kapcsolatot, illetve fejleszti a gyermekek nyelvi, kognitív és kreatív készségeit is. Ha pedig meguntuk a könyvből olvasott történeteket, próbáljuk ki az interaktív mesélést!

Legyen egy megnyugtató alvótársa gyermekünknek

Nem véletlen, hogy sok kisgyermek ragaszkodik egy plüssállathoz, takaróhoz vagy (a legkisebbek esetében) cumihoz az elalváshoz. Egy-egy ilyen tárgy ugyanis szintén biztonságérzetet ad a kicsiknek, ami nagyban megkönnyíti az elalvást. Persze végső soron gyermekünk választja ki, neki mi hozza meg ezt a biztonságérzetet, figyeljünk azonban arra, hogy a tárgy ne legyen fulladásveszélyes! 

Kerüljük az erős fényt az esti rutinban

A sötétben való alvás mellett érdemes már a lefekvéshez való készüléskor is lágy, meleg fényű lámpákat használni. Ez ugyanis stimulálja a szervezet melatonintermelését, ami növeli a gyermekek álmosságérzetét, és nagyban javítja majd az alvásminőséget is. Ezen felül, ha a teljes sötétben való alvás nem megoldható még (hiszen sok gyermek nem érzi magát biztonságban a sötétben), használjunk meleg fényű éjjeli lámpát, sólámpát az alvásidő alatt.

Alkalmazzunk pozitív visszacsatolást, legyen közös program az esti rutin

Kisebb gyermekeknél adott, hogy a szülők vezetik végig őket az esti rutinon, ami ilyenkor kapcsolódási lehetőséget teremt. A nagyobbaknak viszont már igényük lehet arra, hogy maguk készüljenek el a lefekvéshez (még ha az esti mese meg is marad ezek után): ilyenkor, a rutin teljesítéséért alkalmazhatunk pozitív visszacsatolást (például pipálhatjuk, matricázhatjuk táblázaton), ezzel is motiválva gyermekünket.

Látható tehát, hogy már egy rövid, de tudatosan kialakított rutin is rengeteget segíthet gyermekünk alvásában. A kulcs a rendszeresség és a nyugtató tevékenységek: akár kisebb változtatások is hatalmas eredménnyel járhatnak. Ha azonban megfelelő rutin mellett is alvászavart tapasztal gyermekénél, ne aggódjon. Egyedüli magán gyermekalvás-központként segítünk megtalálni a probléma okát, és szakértő, személyre szabott segítséget nyújtunk! Szakembereinkhez az alvas@gyerekmosoly.hu email címen foglalhat időpontot. 

Források: https://www.sleepfoundation.org/children-and-sleep/bedtime-routine; https://www.cambspborochildrenshealth.nhs.uk/sleep/healthy-sleep-routines/sleep-routines-for-toddlers-and-children/; https://www.manchester.ac.uk/about/news/study-defines-ideal-childrens-bedtime-routine/

Photo by hessam nabavi on Unsplash