6 órányi alvás tényleg elég lenne? Ezt mondják a szakértők!

Hat óra alvás után is jól érzi magát – ez azt jelentené, hogy ennyi elég is lenne? A válasz meglepő is lehet. Noha mára elterjedt az állásfoglalás, hogy egy egészséges felnőttnek 7-9 óra alvásra van szüksége naponta, sokan alszanak ennél kevesebbet rendszeresen és állítják, hogy így is jól vannak. Ebben a cikkben körüljárjuk, hogy a tudomány jelenlegi állása és a szakértők hogyan látják a kérdést. Legalább mennyit kell aludnunk, hogy egészségesek tudjunk maradni?

Az ideális alvásmennyiség tudománya

A különböző egészségügyi szervezetek (WHO, az amerikai CDC, az angol NHS) egységesen 7-9 óra alvást javasolnak egy egészséges felnőtt számára. Az ennél lényegesen kevesebb, 6 órás alvás már jelentősen kevesebb, mint amennyi egy ember fizikai és kognitív szükségleteihez kell. A krónikus, hosszantartó alváshiány pedig krónikus alvásdeficithez vezet, aminek hosszú távú egészségügyi következményei is lehetnek. Rengeteg, a szervezetnek nélkülözhetetlen folyamat alvás közben megy végbe, részben vagy teljesen. Ha nem alszunk eleget, akkor ezek a folyamatok sem történnek meg megfelelően, amivel komoly károkat okozhatunk a fizikai és mentális állapotunkban is. Noha ritka esetben előfordulhat, hogy valaki rendszeresen 6 órányi alvásnál is egészséges marad, ez azonban egy genetikai variációhoz köthető, és valójában nagyon keveseket érint.

Mi történik a testünkben, ha csak 6 órát alszunk?

A nem elégséges alvásmennyiségnek rövidebb és hosszabb távon is lesznek következményei. Először az éberségünk csökken, és a memóriánk is romlik, kevésbé leszünk produktívak. Nem csak a korábban tanult vagy megjegyzett információra emlékszünk nehezebben, az újak tanulása is problémát okoz, több erőfeszítésbe kerül. Emellett pedig hangulatingadozások és ingerlékenység is jellemzi ezt az állapotot. Hosszabb távon viszont ennél is több problémával szembesülünk. A szív- és érrendszeri betegségek kockázata is megnő, csakúgy mint a 2-es típusú cukorbetegségé és a túlsúlyé is. Az immunrendszerünk legyengül, ezzel nagyobb eséllyel kapunk el betegségeket. A mentális állapot romlása pedig akár szorongáshoz vagy depresszióhoz is vezethet. 

“De én jól érzem magam!” – miért nem vesszük észre a kárt?

Noha a krónikus alváshiány csökkenti a teljesítményt, mind fizikailag mind mentálisan, az agyunk ilyenkor változtat ennek érzékelésén is. Emiatt úgy érezhetjük, hogy minden a legnagyobb rendben – tudunk dolgozni, szórakozni, edzeni, ellátjuk a feladatainkat. Azonban azt belülről nem vesszük észre, mennyit romlik a reakcióidőnk, a memóriánk és a döntéshozási képességünk is. Főleg, mivel ez egy lassú folyamat, és a fokozatos változás sokkal kevésbé is érzékelhető. Rengeteg kutatás született, amik bizonyítják, hogy a fenti hatások a mentális teljesítményre egészen hamar bekövetkeznek a tartósan kevés alvás időszakában, az alanyok viszont ezt nem feltétlenül érzékelték saját magukról. 

Vannak olyanok, akik 6 óra alvással is jól működnek?

A rövid válasz az, hogy igen, de ez rendkívül ritka. Egy genetikai variáció (a DEC2 gén mutációja) okozza ezeknél az embereknél, hogy kevesebb alvás is elég számukra. Azonban ez a variáns a társadalomnak csak kis százalékában fordul elő, ezért hacsak nincs teszteredményünk, ami ezt bizonyítané, feltételezzük inkább az ellenkezőjét. A legtöbb keveset alvó valójában csak hozzászoktatta magát a krónikus alváshiányhoz, és nem is veszi észre, hogy a szervezete kevésbé ideálisan működik. 

Mikor lehet “elég” a 6 óra?

Bizonyos esetekben, rövid távon hat órányi alvással is meg kell elégednünk. Utazás, munkahelyi vagy tanulmányi határidők, vagy nagyobb életesemények (pl. szülés) esetén előfordulhat, hogy nem tudunk 7-9 órát aludni naponta. Ilyenkor persze érdemes csak minél többre törekedni, és általánosságban egészséges életmódot követni. Együnk egészségesen, kerüljük vagy kezeljük a stresszt, és mozogjunk rendszeresen. Fontos viszont, hogy ez hosszú távon nem fenntartható állapot, és ilyenkor biztosan nem vagyunk csúcsformában sem fizikailag, sem mentálisan. Ha időnk engedi napközben, iktassunk be 20-30 perces szundításokat, hogy segítsünk csökkenteni az alvásdeficitet. 

Szakértői vélemény: mit ajánlanak orvosok és kutatók?

Az általános vélekedés az, hogy mindenképpen igyekezzünk a napi 7-9 óra alvást kitűzni célként. A rendszeresség elengedhetetlen, hiszen egyszeri 9 óra alvás nem fogja megoldani a hónapok, évek alatt felhalmozott alvásdeficitet. Szintén fontos, hogy nem csak az alvás mennyisége, hanem a minősége is számít. A környezet, amiben alszunk, a lefekvés előtti rutinunk és az alvás időzítése is meghatározhatja, mennyire lesz pihentető az éjszakánk. Tévhit tehát, hogy minél több időt töltünk alvással, annál kipihentebbek leszünk. A pihenés hatékonysága és mélysége rengeteget számítanak. 

Gyakori kérdések a 6 óra alvásról

• Rendben van, ha néha csak 6 órát tudok aludni?

Igen, de lehetőleg ne váljon szokássá, ugyanis könnyen alakulhat ki alvásdeficit.

• Mi van, ha én 6 óra alvás után is remekül érzem magam?

A krónikus alváshiány hosszú távú hatásai ettől még kialakulhatnak a szervezetben, egyáltalán nem ajánlott ilyen keveset aludni.

• Rászoktathatom a testem arra, hogy kevesebb alvás is elég legyen neki?

Ez sajnos nem így működik. A természetesen belénk kódolt szükséglet nem alakítható – ha mégis így tűnne, az csak az agyunk játéka az érzékeinkkel, ami kisebb teljesítményt is ugyanakkorának mutat.

• Mi a rosszabb, 6 órát aludni vagy túl sokat aludni?

Mindenképpen a kevés alvás, kivált, ha gyakran előfordul. Az elégtelen mennyiségű alvást több egészségügyi kockázattal hozták kapcsolatba, mint az eseti 9-10 órás alvásokat.

Összefoglalva láthatjuk, hogy a felnőttek többségének a 6 óra alvás nem elegendő a hosszú távú egészségmegőrzéshez. Noha először nem biztos, hogy észleljük a hatásait, később komoly következményekkel járhat, amiket esetleg csak akkor veszünk észre, amikor már túl késő. Ha ébresztő segítsége nélkül, frissen és kipihenten tudunk felébredni, nagy eséllyel eleget alszunk. Ha viszont nem, érdemes lehet több időt szánni rá. 

Források: https://www.sleepfoundation.org/sleep-faqs/is-6-hours-of-sleep-enough; https://www.healthline.com/nutrition/how-much-sleep-you-need; https://www.sciencefocus.com/the-human-body/is-six-hours-of-sleep-enough; https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3079935/; https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0149763424003981; https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/gene-identified-people-who-need-little-sleep 

Photo by CHUTTERSNAP on Unsplash