Edzés és alvásminőség: mit mond a tudomány?
Egészség - Elgondolkodott már azon, segít-e a rendszeres mozgás a jobb alvásban? Cikkünkből megismerheti a tudományos eredményeket a témában, és hogy hogyan alakítsa edzéstervét a legjobb pihenés érdekében.
Segíthet-e egy kiadós edzés a jobb alvásban? A tudomány szerint igen – feltéve, hogy megfelelően mozgunk. A rendszeres sportolásnak mindenképpen hatása van alvásunkra. Fontos viszont, hogy az edzés időpontja, intenzitása, és típusa is meghatározzák, hogyan fogja változtatni azt. Ebben a cikkben körüljárjuk a kapcsolat tudományos hátterét, az ideális időzítést és edzéstípusokat, illetve tanácsot is adunk, hogy hasznosítsuk a testmozgást a jó alvásért!
Hogyan hat az edzés az alvásra?
Röviden: a rendszeres testmozgás javítja az alvásminőséget. Edzés hatására az alvásunk mélyebb, és pihentetőbb lesz, emellett könnyebben, gyorsabban alszunk el. Egy kiadós testmozgás után többet is alszunk, és az adott mennyiségű alvás közben több időt töltünk mélyalvási fázisban, amitől szintén kipihentebbek leszünk. A sportolás közben felszabaduló hormonok segítenek csökkenteni a stresszt és a szorongást, amik a jó alvás nagy ellenségei – és a mai világban nehezen kerülhetők el. Végezetül pedig, kiváltképp ha reggel edzünk, azzal segítünk helyreállítani egy egészséges cirkadián ritmust (annak a rendszerességét, hogy napközben vagyunk ébren és éjszaka alszunk).
Mit mond a tudomány?
A különböző kutatások egyöntetűen azt találták, hogy a rendszeres, közepes vagy magas intenzitású testmozgás segít javítani az alvásminőségen. Ezen felül pedig az is bizonyított, hogy a rendszeres sportolással javíthatók egyes alvászavarok, mint például az inszomnia tünetei is. Az elalvásért és az alvásminőségért felelős egyik legfontosabb hormon, a melatonin megfelelő termelésében is segít a testmozgás, aminek hatására elaludni és folyamatosan aludni is könnyebb, ezzel elkerülve az éjszakai felébredéseket. Edzéssel segítünk a testünknek a hőmérséklet-szabályozásban is, ami szintén nem elhanyagolható alvás során.
Mikor érdemes edzeni a jó alváshoz?
Egy korábbi cikkünkben már részletesebben körüljártuk a kérdést, így érdemes azt is elolvasni több információért. Rövidebben viszont elmondható, hogy a legideálisabb a cirkadián ritmus szabályozásához a reggeli sportolás, hiszen normál esetben ilyenkor vagyunk a legenergikusabbak, és ilyenkor tudjuk megfelelően hasznosítani a felszabaduló hormonokat is. A délután elvégzett testmozgás még mindig hasonlóan működik, és a magasabb testhőmérséklet miatt nagyobb teljesítményt fogunk tudni nyújtani, ami bizonyos mozgásformáknál kifejezetten szempont lehet. Az esti edzések sem teljesen ördögtől valóak, és sokaknak ilyenkor fér bele a leginkább a napirendjébe a mozgás; fontos viszont, hogy ne űzzünk túl intenzív sportokat ilyenkor, ezek ugyanis megnehezíthetik az elalvást. Mindegyik mellett és ellen is szól érv, ezért a saját testünkre hallgassunk. Figyeljük meg, melyik napszakban esik a legjobban az edzés (időbeosztás és teljesítmény szempontjából), illetve azt is, hogy mikor hogyan hat az alvásunkra, majd ennek megfelelően alakítsuk ki az edzéstervünket.
Milyen mozgásformák a legjobbak az alvásminőség javításában?
- Aerobik/kardió edzések (pl. séta, futás, biciklizés, úszás)
A kardióedzések erősítik a szív- és érrendszert, ahogy a légzőrendszert is. Ezek mellett pedig csökkentik az inszomnia kockázatát és tüneteit is.
- Erősítő edzés
Az izmok erősítése szintén hasznos az alvás javításában. A felszabaduló dopamin csökkenti a szorongásos tüneteket, a mozgásformával hatékonyabb lesz a mélyalvásunk.
- Jóga, nyújtás
A relaxáló mozgásformák az izmok karbantartásán kívül (amivel csökkenthető az izom- és ízületi fájdalom is) nyugtatják az elmét, ezzel könnyebbé téve az elalvást.
- Testet és elmét összekapcsoló gyakorlatok (tai chi, csikung)
Ezek a mozgásformák erősítik a testtudatot, és szintén csökkentik a szorongást. Emellett pedig idősebbeknek jó választás lehet, hiszen a fentiekhez képest kevesebb fizikai megerőltetéssel járnak.
A mozgás típusánál azonban valami még fontosabb, ez pedig a rendszeresség. Olyan tevékenységet válasszunk, amit eléggé élvezünk ahhoz, hogy heti többször, akár napi szinten is végezzük. Ezzel érjük el ugyanis a legnagyobb hatást.
A túl sok edzés elronthatja az alvást?
El bizony. A túl sok vagy túl intenzív sportolás, pihenési időszak nélkül túlságosan megnövelheti a kortizol nevű hormon szintjét a szervezetben, ami hasonló állapotot idéz elő, mint amikor túl sok stressznek vagyunk kitéve. Emiatt az elalvás is nehezebbé válik, ahogy az is, hogy végigaludjuk az éjszakát, ezzel pedig sokkal kevésbé lesz pihentető az alvásunk. Ennek jelei lehetnek a levertség, éjszakai felébredések, illetve a megnövekedett pulzus is. Ahhoz, hogy ezt elkerüljük, iktassunk be pihenőnapokat (heti 1-2-szer), illetve figyeljünk oda az egészséges, kiegyensúlyozott táplálkozásra is.
Gyakran ismételt kérdések
- Lefekvés előtt mennyivel hagyjam abba a sportolást?
Érdemes elalvás előtt legalább 1-2 órával befejezni az edzést, kiváltképp, ha magasabb intenzitású sportot űzünk.
- A séta is segít a jó alvásban?
Igen, már a rendszeres, alacsony intenzitású gyaloglás is javíthat az alvásunkon.
- A túl sok sportolás okozhat inszomniát?
Extrém esetekben igen. Ha a túl sok edzés stressz-szel, nem megfelelő táplálkozással vagy dehidratációval párosul, akkor az alvásminőség romlása okozhat inszomniás tüneteket is.
- A reggeli vagy az esti edzés jobb az alváshoz?
A normál cirkadián ritmusnak a reggeli edzés felel meg jobban, de a szervezet reakciója egyénenként eltérhet.
Praktikus tanácsok, hogy jobban aludjunk
- Legyen rendszeres az edzéstervünk
- Társítsunk az edzéshez megnyugtató esti rutint
- Kerüljük a koffeint, élénkítőszereket edzés után
- Figyeljük meg, hogy a különböző időzítések, mozgásformák hogyan hatnak az alvásunkra (pl. alkalmazásokkal vagy naplóval)
- Ne becsüljük alá az enyhe edzés erejét, főleg a pihenőnapokon
Látható tehát, hogy a testmozgás alapvetően jó hatással van az alvásra. Fontos azonban, hogy odafigyeléssel végezzük, próbáljunk ki különböző mozgásformákat és időpontokat. Ennek megfelelően pedig alakítsunk ki egy olyan rutint, ami számunkra a legjobban működik. Rendszerességgel és a megfelelő támogatással (pihenőidők, étkezés) rengeteget javíthatunk alvásunkon és egészségünkön!
Források: https://www.sleepfoundation.org/physical-activity/exercise-and-sleep; https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10503965/; https://www.nature.com/articles/s44323-024-00018-w; https://www.healthline.com/health/5-reasons-exercise-improves-sleep; https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/does-exercising-at-night-affect-sleep
Photo by Gabin Vallet on Unsplash
