Hogyan ébredjünk kipihenten minden reggel? Tippjeink lépésről lépésre!

Időben lefeküdt éjszaka, akkor miért ébred mégis nehezen? Gyakran érezheti úgy az ember, hogy 7-9 óra alvás ellenére is kialvatlan, fáradtan, nehezen ébred. Ennek oka, hogy az alvás hatásai nem csak az órák számán múlnak. Az alvás minősége, időzítése és az életmódunk is szerepet játszanak a kipihentségben. Cikkünkben lépésről lépésre mutatjuk be, hogyan legyen alvása a lehető legpihentetőbb, hogy újult erővel induljon neki a napnak.

Első lépés: feküdjünk le és keljünk fel minden nap ugyanakkor

A szervezetünknek úgynevezett cirkadián ritmusa, tehát egy “belső órája” van, ami kb. 24 órás ciklusokban ismétlődik. Emiatt rendkívül fontos számára, hogy nagyjából ugyanakkor aludjunk és ébredjünk naponta, hiszen ehhez fog tudni alkalmazkodni. Ha hozzászoktatjuk szervezetünket egy bizonyos ritmushoz, akkor a hormonjaink termelése, a test megfelelő működéséhez szükséges folyamatok is a megfelelő időben fognak végbemenni. Az alvásciklusaink is alkalmazkodnak majd ehhez a rendszerhez, hogy a lehető legpihentetőbb éjszakában legyen részünk. Érdemes ezeket az időket nagyjából tartani hétvégén is, hogy ne zavarjuk össze a szervezetünket. Kezdjük először egy kényelmes felkelési időpont fixálásával – a legtöbbünk hétköznapjai elég rendszeresek, hogy egy ilyet tartani tudjunk. Abból pedig könnyen kiszámolható, hogy előtte kb. 8 órával kell elaludnunk. Hasznos lehet, ha az elején nemcsak ébredéshez, de lefekvéshez is állítunk be jelzést a telefonunkon, amíg meg nem szokjuk az új időbeosztást.

Második lépés: jussunk természetes fényhez ébredés után 30 percen belül

A cirkadián ritmus egyik legfontosabb mozgatói a melatonin és a kortizol nevű hormonok. Normál eseteben a melatonin okozza az esti álmosságérzetet, arra ösztönözve a testünket, hogy aludni térjünk; sötétség hatására aktiválódik, ami miatt fontos az erős fények mellőzése a hálószobából. A kortizol pedig, ennek ellenkezőjeként, ébredéskor kap szerepet. Jó esetben ébredés után vagy közben megugrik a szintje, aminek hatására leszünk éberek. Ez a hormon, amint a lépésből kitalálható, természetes fény vagy kék fény hatására (is) termelődik. Emiatt hasznos, ha reggel 5-10 perc napfényt kapunk, akár kint a szabadban, akár ablak mellett. Ezzel energetizáljuk a szervezetünket, és segítünk a cirkadián ritmus beállásában is.

Harmadik lépés: tegyük rendbe az esti rutinunkat

Sokan mondják, hogy egy jó reggel a jó éjszakával kezdődik, és ez valóban így van. Legalább lefekvés előtt 1-2 órával már a pihenésre, elcsendesedésre koncentráljunk. Kerüljük a képernyőket, a koffeint és az erősen stimuláló tevékenységeket (például edzés, erős fény, bulizás). Ehelyett válasszunk olyanokat, amik a szervezet megnyugtatására szolgálnak: ilyen lehet például az olvasás, egy meleg zuhany vagy fürdő, légzőgyakorlatok, vagy jóga is. A digitális eszközeinken használjunk kékfényszűrőt (a legtöbbjükben gyárilag is található ilyen funkció), illetve válasszunk meleg fényű égőket is.

Negyedik lépés: válogassuk meg a környezetünket

A külső hatások szintén befolyásolhatják alvásminőségünket. Az ideális alvókörnyezet sötét, csendes és hűvös, ha ezekre odafigyelünk, máris rengeteget segítettünk. Száműzzük a hálószobából az alvást megzavaró tényezőket: a telefonokat, a villódzó elektronikus eszközöket és a zajt is. Az ablakokon használjunk sötétítőfüggönyt vagy redőnyt. Előfordulhat, hogy nem tudunk változtatni a környezeten, vagy egy jellemző javítása egy másik rontásával jár (pl. nyáron, nyitott ablak mellett jobban beszűrődhetnek a zajok, vagy az utcalámpák, esetleg a hajnal fényei). Ilyenkor saját magunknak segítsünk: zajok ellen használhatunk fehérzaj-készüléket, ami segít az elalvásban, vagy alvómaszkot a nemkívánatos fény elkerülésére. A matracok és párnák minősége is számít, ezeket válasszuk ki körültekintően.

Ötödik lépés: időzítsük okosan a koffein, ételek és italok fogyasztását

A koffeintartalmú italokat mindenképpen legkésőbb 6-8 órával elalvás előtt fogyasszuk utoljára, ugyanis a vegyületnek ennyi idő kell, amíg teljesen kiürül a szervezetből. Kerüljük a nehéz, nagy étkezéseket vacsorára, ahogy az alkoholt is, ezek szintén rontanak az alvásminőségen. Fogyasszunk el egy kiegyensúlyozott fogást lefekvés előtt, és hagyjunk 3-4 órát az emésztésre, mielőtt elalszunk. Ha pedig késő este megéhezünk, válasszunk olyan rágcsálnivalókat, amik támogatják az alvásminőséget, például banánt, zabot, dióféléket. 

Hatodik lépés: legyen egy kellemes, energetizáló reggeli rutinunk

Szerencsés, ha felkelés után nem rögtön a rohanásba vagy a munkába ugrunk bele, hanem hagyunk időt magunknak a felkészülésre, és olyan tevékenységeket végzünk, amikkel megtámogatjuk ezt. Ennek része lehet 15-30 percnyi könnyű mozgás, légzőgyakorlatok, meditáció, vagy nyújtás. Akár csak egy rövid séta vagy jógagyakorlás segíthet kiűzni az álmosságot a szemünkből, és felkészíteni a testünket a napra. Mindenképpen kerüljük az ébredés utáni mobilozást. Nemcsak valószínűbbé teszi, hogy napközben is sokat fogunk a telefonunk után nyúlni, de az agy fokozatos ébredését is megakadályozza. Hasznos lehet ehhez, ha okoseszközeinket nem a hálószobában töltjük – a reggeli ébresztéshez pedig szerezzünk be vekkert. 

Hetedik lépés: figyeljük meg, változtassunk és legyünk rendszeresek

Az eddigi lépések csak akkor működnek jól, ha rendszeresen, ideális esetben minden nap végezzük őket. Ez segít abban, hogy szokássá váljanak, és hogy valóban kifejthessék előnyös hatásukat az alvásminőségünkre. Ezért először is fontos, hogy valahol vezessük az alvásunk mennyiségét minőségét, és a reggeli energiaszintünket. Ez lehet alkalmazásokkal, okosórával, de akár egy papíron vezetett alvásnaplóval is.  Ezek után figyeljük meg, hogy a bevezetett változások hogyan hatnak a reggeleinkre, ennek megfelelően pedig javítsunk, ha valami nem működik. Fontos, hogy először nem szabad hatalmas változásra számítani, csak kisebb javulásra. A nagyobb horderejű javulás kb. 2-3 hét után érkezik, amennyiben tényleg rendszeresek vagyunk.

Gyakori hibák, amik megakadályozzák a reggeli kipihentséget

A fentebbi lépések alapján könnyen kitalálható, milyen hibákkal szabotáljuk a saját reggeli jóllétünket. Ilyenek a rendszertelen elalvás és lefekvés, a hétvégi túlalvás, a késő esti kék fény, a túl késői koffeinfogyasztás, és a nem megfelelő mentális elcsendesedés (pl. ha szorongva vagy túlstimulálva megyünk aludni). A jó hír az, hogy a fenti lista követésével ezek mind orvosolhatók, néhány változtatással rengeteget tudunk segíteni.

Gyakran ismételt kérdések a kipihent ébredésről

• Miért vagyok fáradt 8 óra alvás után is?

Feltehetőleg a nem megfelelő alvásminőség, a rendszertelen időzítés, vagy a háttérben álló alvászavarok miatt.

• Mi a legjobb felkelési időpont, hogy energetizálva érezzük magunkat?

Az, ami a legjobban illeszkedik az alvásciklusainkhoz, minden nap ugyanabban az időpontban.

• Egy rövid szundi segíthet a kipihentségben?

Igen, ha jól csináljuk. Mindenképpen legyen rövidebb, mint 30 perc, és ne túl későn, hogy ne zavarjuk meg az éjszakai alvást.

• Használjak alváskövető alkalmazásokat?

Az ilyen programok és eszközök hasznosak lehetnek a tendenciák felismerésében, de nem 100%-ban pontosak. Emiatt használjuk őket inkább sorvezetőként, semmint laikus diagnosztikai eszközként.

Látható tehát, hogy a kipihent reggelek fő forrása a tudatos esti és életmódbeli szokások. Nem szükséges és nem is előnyös mindent teljesen megváltoztatni. Inkább vezessünk be 1-2 lépést (érdemes lehet az időpontokkal kezdeni), és fokozatosan építkezzünk utánuk. A valódi pihenés forrása a minőség és a rendszeresség, nem pedig a percre pontosan kiszámolt, alvással töltött órák. Ne csüggedjünk; noha ez a változás egy folyamat, a hozadéka gyökeres változás lesz.

Photo by bruce mars on Unsplash