Így hatnak az ünnepi ételek az alvásunkra!

A nagy vacsorák és a késő esti desszertek időszakában az étkezés teljesen más az év többi részétől, gyakran pedig az alvásunk is megérzi ezt. A nehéz, szénhidrátdús ételek, és különösen a késői evés eltolják és megnehezítik az emésztést, ami végül az alvásra van negatív hatással. Azonban nincs minden veszve, néhány egyszerű tippel ugyanis ellensúlyozhatóak ezek a problémák! Ebben a bejegyzésben ehhez nyújtunk segítséget. Bemutatjuk, hogyan hatnak az ünnepi étkezések az alvásra, és hasznos, tudományosan igazolt tanácsokat adunk, amikkel segíthet ezen.

Hogyan hatnak az ételek az alvásminőségre?

A kérdéssel már mi is több blogbejegyzésben foglalkoztunk, és biztosan mindenkivel előfordult már egy-egy álmatlan éjszaka egy nagyobb vacsora után. A jelenség fő oka a szervezetben zajló folyamatokban keresendő, amiket az agyunk irányít. Ha túl későn eszünk túl sokat, az emésztésnek és az alvásnak egyszerre kell megtörténnie, ami gyakran mindkettő (érezhetően azonban leginkább az alvás) rovására megy. Ehhez hozzáadódik még a vércukorszint hullámzása is: egy hirtelen megnövekedett vagy csökkent vércukorszint is megzavarhatja az alvást. Bizonyos tápanyagok pedig a szervezet melatonintermelésére vannak hatással. Utóbbi a cirkadián ritmusért felelős hormon, melynek termelődése és felszabadulása idézi elő az álmosság érzetét és az elalvást is. Egyes ételek pedig elősegíthetik, mások pedig késleltethetik ezt a folyamatot – ezért fontos odafigyelni, mit mikor eszünk a nap folyamán. Végül pedig az ilyenkor esetleg többet fogyasztott alkoholos és koffeines italok szintén ronthatnak az alvásminőségen, kiváltképp ha későn fogyasztjuk őket.

Gyakori ünnepi szokások, amik megzavarják az alvást

• Nagy és nehéz esti étkezések

A karácsonykor gyakran előforduló zsíros, kalóriadús ételek nehezen emészthetőek, ezért lelassítják azt. Emiatt viszont reflux (a gyomorsav visszacsorgása), savtúltengés, diszkomfortérzet, illetve nyugtalan alvás is kialakulhat. 

• Késő esti desszertek és cukorfogyasztás

A megemelkedett vércukorszint éberséget okoz az emberben, ami megnehezíti az elalvást. Emellett éjszakai felébredésekhez és nyugtalan alváshoz is vezethet. 

• Alkoholfogyasztás

Noha az alkoholtól elsőre álmosnak vagy fáradtnak érezhetjük magunkat, a REM (‘rapid eye movement’, azaz gyors szemmozgás) alvásfázist azonban megzavarja. Emiatt később az éjszaka folyamán szintén nyugtalanabbul, nehezebben alhatunk, gyakrabban felébredhetünk.

• Több koffein

A kávéval készült desszertek, vacsora utáni presszó fogyasztása vagy a kávés koktélok is hozzáadnak az átlagosnál több koffeinhez a szervezetben. Ez azért fontos, mert a közhiedelemmel ellentétben a koffein később ürül ki – mint korábban is megírtuk, lefekvés előtt legalább 4-6 órával abba kell hagyni a koffeinfogyasztást a megfelelő alvás érdekében.

Milyen ételek segíthetnek az alvásban?

Ahogy fentebb is említettük, vannak olyan tápanyagok, amik segíthetnek az alvásminőség javításában és a negatív hatások ellensúlyozásában. Az alábbiakban bemutatunk néhányat, amiket beépíthetünk az ünnepi menübe. 

• Sovány szárnyasok: a csirkében, pulykában található triptofán segít kiegyensúlyozni a melatonintermelést, az elegendő fehérjebevitel pedig szükséges a megfelelő energiaszinthez. Noha ezek a húsok nem feltétlenül részei a hagyományos ünnepi ételsoroknak, érdemes beépíteni őket akár a közbülső napok étkezéseibe is, vagy más húst kiváltani velük, hogy könnyítsünk az ételeken.

• Összetett szénhidrátok: az összetett, lassan felszívódó szénhidrátokkal szintén segíthetünk az emésztésben és az ételek könnyebbé tételében. Használhatunk például burgonya helyett édesburgonyát, fehér kenyerek és lisztek helyett pedig teljes kiőrlésű változatot.

• Magnéziumban gazdag ételek: a magnéziumforrások, mint például az olajos magvak, diófélék, zöld leveles zöldségek (pl. spenót, fodros kel) szintén elősegítik a melatonintermelést, ezzel helyreállítva a cirkadián ritmus egyensúlyát.

• Gyógynövényteák: az olyan gyógynövények, mint a kamilla, citromfű vagy a borsmenta, nyugtatóan hatnak az idegrendszerre és megkönnyítik az elalvást. Emiatt hasznosak lehetnek étkezés után például presszókávé helyett, vagy este lefekvés előtt is.

Az időzítés fontossága

Ahogy már körüljártuk, az ételek milyenségén és mennyiségén kívül az is fontos, mikor eszünk – ami az ünnepi időszakban probléma lehet. Ideális esetben igyekezzünk a nagyobb étkezéseket lefekvés előtt legalább 2-3 órával befejezni, hogy a szervezetünknek legyen ideje elkezdeni az emésztési folyamatokat, és felkészülni az elalvásra is. Ha késő este mégis nassolnivalóra lenne szükség, válasszunk fehérjedús, könnyű opciót, mint például egy marék diót. Szintén segítjük az emésztésünket azzal, ha mozgunk étkezés után: egy vacsora utáni séta jó megoldás lehet, de akár már az is, ha nem fekszünk le közvetlenül az étkezést követően.

Hogyan együnk jót és aludjunk jól az ünnepek alatt?

• Legyen kiegyensúlyozott a tányérunk

Ha nehezebb ételeket eszünk is, igyekezzünk rost- és fehérjeforrásokkal együtt fogyasztani őket (előbbiben a minél több zöldség, utóbbihoz például a fentebb említett sovány húsok is jó választás). A cukrot és a finomított szénhidrátokat ezzel szemben kerüljük, fogyasszunk belőlük minél kevesebbet.

• Bánjunk óvatosan az alkohollal

A legfontosabb megjegyezni, hogy az alkoholos italokból semmilyen mennyiség nem egészséges. Azonban nem mindenki tud vagy szeretne lemondani teljesen ezekről, kivált ebben az időszakban: limitáljuk tehát az alkoholfogyasztást a társasági események alatt is (például egy pohárnyira), és mindenképp hagyjuk abba 3 órával lefekvés előtt, emellett pedig igyunk sok vizet is.

• Legyen egy alvástámogató esti rutinunk

Ez nem biztos, hogy az ünnepi időszakban is ugyanolyan lesz, mint a mindennapokban, ennek ellenére fontos valamennyit megtartani belőle. Ilyen lehet egy rövid séta vacsora után, illetve lefekvés előtti nyugtató, képernyőmentes tevékenységek mint az olvasás vagy a naplózás.

• Tervezzünk előre a kései programoknál

Ne hagyjuk, hogy az alvásidőnk teljesen felboruljon! Noha később fekszünk le, igyekezzünk minden nap ugyanabban az időpontban felkelni. A másik oldal is fontos viszont: kerüljük el az alvásdeficit megnövelését, törekedjünk a 7-9 óra alvásra minden nap.

Tippek gyermekeknek

A fentiek minden korosztályra igazak, a kicsik esetében azonban van néhány további megfontolnivaló. Ezek egyike, hogy a cukorfogyasztás és a kései étkezések rájuk még nagyobb hatással vannak, ezért mindenképpen érdemes mindkettőt limitálni, amennyire csak lehet. Ha esti nassolásról van szó, ezek legyenek egyszerűek és ismerősek, hogy ne terheljük meg a gyomrukat. A legfontosabb pedig, hogy tartsuk meg az esti rituálékat minden esetben, még utazás vagy vendégek fogadása közben is.

Mikor problémás a megzavart alvás?

Rövid távon még a nehéz ételek által megzavart alvás sem feltétlenül jelent problémát, azonban bizonyos tünetek megjelenése esetén komolyabb dologról van szó. Ilyen, ha több éjszakán át is rosszul alszunk, émelygést, savtúltengést vagy inszomniát tapasztalunk. Ezekben az esetekben fokozottan figyeljünk oda az adagokra és az időzítésre, illetve súlyosabb esetben szakemberhez is fordulhatunk. Központunkba bármilyen alvásproblémával bejelentkezhet, segítünk megoldást találni – erre lehetőség az alvas@gyerekmosoly.hu címen keresztül van.

Fontos tehát, hogy az ünnepek által megzavart alvás gyakori és csak rövid ideig van jelen – viszont nem érdemes alábecsülni a jelentőségét sem. Ahhoz, hogy minél jobban élvezni tudjuk az együtt töltött időt, és ki is pihenhessük magunkat, mindenképp érdemes bevezetni néhányat a fenti tanácsok közül. Ezek segítségével ugyanis kipihenten indíthatjuk az új évet!

Photo by Jed Owen on Unsplash