Reggeli vagy esti edzés: melyik jobb a pihentető alváshoz?

Alvásproblémákkal küzd? Érdemes lehet újragondolni az edzései időzítését. A mai világban egyre elfoglaltabbak vagyunk, rengeteg minden versenyez a figyelmünkért. A munka, háztartás, család vagy háziállatok adta feladatok után okkal érezhetjük, hogy semmi kedvünk (és időnk) mozogni. A legtöbben tapasztaltuk már, hogy egy izgalmas regény vagy egy epizód a kedvenc Netflix-sorozatunkból csábítóbb, mint egy séta a környéken vagy egy súlyzós köredzés. Azonban mindenképp fontos az életmódunk részévé tenni a mozgást, hiszen a hosszú távú egészségünk erősítjük vele, és az alvásminőségünkön is javítunk. Cikkünk a reggeli és esti testmozgás előnyeit és hátrányait járja körül, hogy a legegészségesebb döntést hozzuk.

Hogyan hat az edzés az alvásra?

Egyre szélesebb körben ismert, hogy az álmosságot - és ebből következően a pihentető alvást - különböző hormonok okozzák. A legismertebb a melatonin nevű, ami sötétség hatására termelődik, és a pihentető, nyugtató tevékenységekkel stimulálhatjuk. A mozgás viszont endorfint és kortizolt szabadít fel, amiknek többek között energetizáló hatása is van, emellett pedig növeli a testhőmérsékletet is, ami pedig közvetlenül utána megnehezítheti az elalvást. Ami viszont biztos, hogy a két tevékenység jó esetben jótékonyan hat egymásra, és nélkülözhetetlen az egészségmegőrzéshez is.

Reggeli edzés: előnyök és hátrányok

A reggel az az időszak, amikor az edzés talán a leginkább kötődik az egészséges életmódhoz a köztudatban. A közösségi médiában számtalan tartalmat találunk reggel 5 órai futásokról vagy hajnali jógaórákról. Ennek jó oka van: a reggeli edzés javítja az anyagcserét, csökkenti a nassolás esélyét, és több kalóriát égethetünk el, mint a nap többi részében. Emiatt a reggeli testmozgás fogyáshoz, súlyvesztéshez mindenképp ideális lehet. A cirkadián ritmushoz is jobban illeszkedik, ha reggel mozgunk. Az endorfin és a kortizol segítenek a szervezetnek felébredni, energetizálódni, és megkönnyítik az esti elalvást is. Ezen felül pedig, ha sikerül időt szakítanunk, a reggeli edzés hozzájárulhat egy stabil napirend megalapozásához, és egy tartható edzési rend kialakításához is. Ez pedig hosszú távon a mentális egészség és az általános közérzet javulásához vezet. Néhány nehézség azonban társul a reggeli testmozgáshoz is. Ezek leginkább az időbeli nehézségekhez köthetők. Ha a reggeleink általában rohanással telnek, vagy a munkanapunk kezdődik korán, nehezebb lehet beiktatni egy edzést az idősávba. Emiatt elképzelhető, hogy korábban kell felkelnünk (és így elaludnunk is!), ami nem mindig megoldható. Az őszi-téli hónapokban a reggeli fagyok elvehetik a kedvünk a mozgástól - noha nyáron szinte az egyetlen lehetőség az edzésre kora reggel lehet, hogy elkerüljük a kánikulát. Reggelente az izmok is merevebbek, hosszabb ideig tarthat bemelegedni, ami megnehezíteti a gyakorlatokat. A reggeli kérdése is nehezebb lehet. Evés után hamar mozogni kellemetlen hasi tüneteket, emésztési zavarokat okozhat, éhgyomorra edzeni viszont szintén nem mindenkinek kényelmes. Ami szintén nehéz lehet, ha valaki közösségi tevékenységként tekint a sportolásra. Korán reggel kevesebb csoportos óra elérhető, és a barátainkat sem biztos, hogy meg tudjuk győzni egy közös hajnali kocogásról.

Az esti testmozgás előnyei és árnyoldalai

A fentieknek megfelelően, az esti edzés is jár bizonyos pozitív és negatív hatásokkal. Mellette szól, hogy a korai felkelés és a reggel megzavarása nem akadály. Ezen felül, a testünk délután-kora este éri el a maximális teljesítőképességét, ezért effektívebb edzéseket végezhetünk, kisebb erőfeszítéssel. A reakcióidőnk gyorsabb, és lassabban használjuk fel ugyanazt az oxigénmennyiséget, mint egy reggeli mozgás esetén. Ha társaságban szeretünk mozogni, több csoportos órát találunk, és nagyobb eséllyel érnek rá mások is. Az edzés által felszabadított endorfin pedig segíthet megszabadulni a napközben felhalmozott stressztől, így relaxálhatjuk az elménket. Azonban fontos a hátrányokról is szót ejteni. A legfontosabb - kivált a cikk témájával kapcsolatban - a lehetséges romboló hatás az alvásminőségre. A késői sport hatására megnövekedett kortizol- és adrenalinszint, főleg kardió- és intervall edzések esetén, megnehezítheti az elalvást és kevésbé mély alvást okozhat. Ezen felül egy nehéz nap után kevésbé lehetünk motiváltak, így könnyebben is maradhat ki edzés. Így ha mégis az esti testmozgást választjuk, érdemes megnyugtató mozgásformákat gyakorolni, mint például a jóga vagy a pilates. Egy tanulmány szerint az alacsony intenzitású erősítő edzés valamennyit javíthat is az alvásminőségen, érdemes viszont inkább csökkenteni az intenzitáson.

Mikor ideális edzeni a jó alváshoz?

A fentiek alapján tehát az ideális idősáv a sportolásra a reggeli órákban van. Több előnnyel jár, és a cirkadián ritmusra gyakorolt hatása az egyik legfontosabb szempont az alvás szempontjából. Fontos azonban, hogy a korai felkelés ne menjen az alvásmennyiség rovására: ha nem tudunk időben aludni menni, az csökkenti a reggeli energiaszintünket is, ami sérülésveszélyhez, hosszú távon pedig alváshiányhoz vezethet. Ha inkább az esti sportolást választanánk, gyakoroljunk alacsonyabb intenzitású, nyugtató hatású mozgásformákat! Ha viszont megoldható, és kipróbálnánk a reggeli edzést, állítsunk fel tervet, és tartsuk magunkat hozzá egy hétig! Az alvásminőség javulását hamar tapasztalhatjuk.

Források:

https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/best-time-to-workout

https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/best-time-of-day-for-your-workout

https://health.clevelandclinic.org/does-it-matter-to-your-heart-or-otherwise-what-time-of-day-you-exercise

Photo bybruce mars onUnsplash