10 természetes segítség az álmatlanság ellen, hogy jobban aludjunk!

Nehéz elalvás, éjszakai felébredések, nappali levertség – Ön is tapasztalta már ezeket az alvással kapcsolatos tüneteket? Az alvás az egészséges élet egyik legfontosabb része, és előfordulhat, hogy bizonyos problémák esetén a rutinok, optimalizáció nem nyújtanak elég megoldást. Ilyenkor viszont érthető az is, hogy nem szeretnénk gyógyszeres megoldásokat bevetni, hiszen azok könnyen függőséget okozhatnak, és nem oldják meg a probléma gyökérokát. Ebben a cikkben néhány olyan alternatívát mutatunk, ami az egészséges rutin kiegészítéseként pozitív hatással lehet az alvásunkra, és segíthet helyrehozni azt.

A tudományos háttér, avagy mi is az inszomnia?

Az inszomnia egy tünetegyüttes, ami a rendszeres alvásproblémákat, nehéz elalvást vagy éjszakai felébredéseket jelenti. Ha valaki rendszeresen nehezen alszik el, többször felébred vagy csak forgolódik éjszaka, korán felébred és képtelen visszaaludni, ébredés után is fáradt, ingerlékeny vagy levert, de nem tud napközben sem elszundítani, vagy a folyamatos alváshiánytól már koncentrálni sem képes, akkor inszomniáról van szó. Ha a tünetek 3 hónapnál kevesebb ideje (vagy ideig) tartanak, akkor rövid távú inszomniáról, ha ennél tovább, akkor pedig hosszú távú inszomniáról beszélünk. A diagnózis utáni leggyakoribb kezelési módszer az inszomniára célzott kognitív viselkedésterápia (CBT-I); ritkább esetben az is előfordulhat, hogy altató hatású készítményt ír fel az orvosunk. Előbbi azonban időbe telik, mire kifejti hatását, utóbbi pedig mellékhatásokkal járhat vagy függőséget okozhat, ezért sokakban felmerülhet először enyhébb megoldsáok keresése. 

Milyen természetes segítségek léteznek?

A megoldások többféle formát ölthetnek. Előfordulhat, hogy néhány szokásbeli változással, vagy alvássegítő tevékenységek bevezetésével magunk is segíthetünk az agyunk alvásra való felkészítésében; más esetekben pedig bizonyos hatóanyagok idézhetik ezt elő. Fontos tudni, hogy utóbbiak esetében a gyógyszerekhez hasonlóan ugyanúgy szó lehet függőségről vagy mellékhatásokról – a “természetes” jelző önmagában nem jelent biztonságot, gyakran pedig bizonyos termékeket még kevesebb vizsgálatnak vetnek alá, mint a “mesterségesen” előállított gyógyszereket. Emiatt bármilyen erősebb hatóanyag bevezetése előtt mindenképpen konzultáljunk orvossal, alvásszakértővel, hogy a lehető legmegfelelőbb megoldást válasszuk!

• Tudatos jelenlét

A tudatos jelenlét, angolul mindfulness egy meditációs technika, melynek során csendben, mélyeket lélegezve vagyunk jelen, és megfigyeljük a testünket, a környezetünket, gondolatainkat – mindenféle következtetés vagy ítélet nélkül. Az ilyen meditáció csökkenti a stressz-szintet, erősíti a koncentrációs képességet, és segít az immunrendszer egyensúlyában, ahogy az alvásban is. Tanulmányok szerint ugyanis a tudatos jelenlét csökkentheti az inszomniás tüneteket, és javítja az alvásminőséget. A meditációt bármennyiszer gyakorolhatjuk, akár napi 10-15 perc is elég a jelentős javuláshoz, így könnyen bevezethető a napi rutinba.

• Mantrázás

A mantrák, azaz bizonyos mondatok, megerősítések ismétlése segít fókuszálni és így megnyugtatni az agyunkat. Ez a technika is csökkentheti az inszomniás tüneteket, hiszen a probléma hátterében nagyon gyakran a stressz vagy annak hozadéka áll. Válasszunk egy pozitív mondatot vagy megerősítést (lehetőleg olyan nyelven, amit megértünk), majd ismételjük azt folyamatosan magunkban vagy akár hangosan. A gyakorlatot használhatjuk más nehézségek, például a szorongás enyhítésére is, hiszen az elme megnyugtatása áll a középpontban.

• Jóga

Többször írtunk már a blogon is a jógáról, hiszen ez a mozgásforma szintén jótékony hatással van az alvásra, és ugyanúgy csökkentheti az inszomniás tüneteket is. Emellett pedig segít a fizikai jóllétet is erősíteni, hiszen stílustól függően hangsúlyt kapnak a mélyizmok, az ízületek mobilitása, a hajlékonyság vagy az egyensúlyérzék is. Válasszunk olyan stílust, ami az életmódunknak és a céljainknak is megfelel, és gyakoroljunk minél többször, lehetőleg naponta.

• Testmozgás

Nemcsak a jóga képes enyhíteni az inszomniát: az aktív életmód, a testmozgás más formái is segítenek az alváson. Nem mindegy azonban, hogy milyen sportot mikor űzünk, fontos ugyanis az intenzívebb, erőteljesebb mozgásformákat reggelre vagy legkésőbb délutánra időzíteni. Az edzés során felszabaduló kortizol ugyanis energetizál, ami problémát okozhat elalváskor, kivált inszomniás tünetek esetén.

• Masszázs

A masszázsterápia szintén tudományosan igazolt, hogy segít az inszomnián. Javítja ugyanis az alvásminőséget és a nappali tüneteket (fáradtság, ingerlékenység, koncentrációs nehézségek) is. A legjobb megoldás persze professzionális masszázsterapeutától segítséget kérni, de egy saját magunknak adott láb- vagy fejmasszázs, vagy a párunk, közeli szerettünk által adott masszírozás is sokat jelenthet.

• Magnézium

Amikor hatóanyagokról van szó, a magnézium az egyik legfontosabb, ami segít a relaxációban és az alvás javításában. Csökkenti a stresszt, ellazítja az izmokat, ezzel pedig segít az inszomniás tünetek enyhítésében is. Alapvetően az étrendünkben is bevihetjük ezt az ásványi anyagot: a teljes kiőrlésű gabonák, az avokádó, a banán, az olajos magvak és diófélék, a bab és a tehéntej is gazdag magnéziumforrások. Ezen felül viszont a piacon ma már rengeteg étrend-kiegészítő megtalálható, különböző dózisokkal (felnőttek számára férfiaknál 400 mg az ajánlott napi adag, nők esetében pedig 300 mg). Fontos megjegyezni, hogy a magnéziumnak ritka esetekben lehetnek mellékhatásai is, mint gyomorproblémák vagy hasmenés, illetve vesebetegek számára nem ajánlott a szedése. Általános tanács, hogy bármilyen étrend-kiegészítő elkezdése előtt konzultáljunk házi-vagy szakorvosunkkal, akár ellenőriztessük a megfelelő anyagok szintjét a szervezetünkben, hogy kiválaszthassuk a legmegfelelőbb terméket.

• Levendula(olaj)

A levendula az egyik leghatásosabb gyógynövény a relaxációra és az alvás elősegítésére. Kutatások szerint pedig a szájon át történő szedése (kapszula vagy tea/főzet formájában) a leghatékonyabb: segíthet az agy megnyugtatásában, a szorongásos és depressziós tünetek enyhítésében és az alvásminőség javításában is. Alapvetően kevés mellékhatással rendelkezik, azonban a szedése esetén előfordulhat fejfájás, székrekedés vagy émelygő érzés.

• Melatonin

Tisztázandó, hogy a melatonin alapvetően nem egy hatóanyag, hanem a hormon, ami elindítja a szervezetben az álmosságérzetet és elősegíti az alvást. Ennek megfelelően az inszomniás jellegű alvásproblémák oka is gyakran a melatonintermelésben keresendő, ami miatt gyakran használják is altató felírása előtt, vagy például jet lag enyhítésére. Fontos viszont, hogy melatonin szedése előtt mindenképpen keressünk fel szakembert, aki segít nekünk megtalálni a megfelelő terméket, dózist és szedési intervallumot – hiszen ez sem folyamatos, étrend-kiegészítőkénti szedésre való. Túl sokáig vagy túl magas dózisban történő szedése ugyanis szédülést, fejfájást, ingerlékenységet és más mellékhatásokat is okozhat! 

• L-teanin

Az l-teanin egy, a tealevelekben megtalálható aminosav, ami szintén megnyugtató és stresszcsökkentő hatással van az agy számára. Ennek eredményeképp pedig segíthet az alvásminőség javításában és az inszomniás tünetek enyhítésében is. Kimondottan abban segíthet, hogy az éjszakai felébredések megszűnjenek az alvás során. Fontos tudni viszont, hogy a zöld, fekete vagy fehér teák különböző mértékben tartalmaznak koffeint vagy teint, amik viszont az ellenkező hatást indítják be a szervezetben. Ezért az esti órákban inkább a gyógynövényteák fogyasztása javasolt, egy l-teaninos étrendkiegészítő szedése előtt pedig keressünk fel szakembert!

• Glicin

A glicin szintén aminosav, amit az utóbbi években édesítőszerként is kezdtek használni. Rengeteg folyamatban szerepet játszik a szervezetben, az emésztéstől a tápanyagok felszívódásán és a betegségek megelőzésén át az alvásig. Kutatások szerint a glicin ugyanis elősegít egy kisebb esést a testhőmérsékletben, ami segít stimulálni a cirkadián ritmust, és előidézni az elalvást. 

Mikor keressünk fel szakembert?

Általánosan elmondható, hogy inszomniás tünetek esetén mindenképpen fontos konzultálni alvásszakértővel. A fenti megoldások nem ennek helyettesítésére ajánlottak, hanem jó gyakorlatokként és kiegészítőkként, amivel elősegíthetjük a szervezet pozitív reakcióját. Az első öt praktikát bármikor bevezethetjük, az étrend-kiegészítők és hatóanyagok esetében azonban mindenképpen bízzuk magunkat orvosra! Központunkban a legújabb nemzetközi eredmények alapján nyújtjuk a legmagasabb színvonalú ellátást, bármilyen alvásproblémára segítünk megoldást találni. Ha Ön is alvással kapcsolatos tüneteket tapasztal, foglaljon időpontot az alvas@gyerekmosoly.hu címen keresztül!

Források: https://www.healthline.com/health/healthy-sleep/insomnia-home-remedies; https://www.sleepfoundation.org/sleep-aids/natural-sleep-aids; https://www.nhs.uk/conditions/insomnia/; https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11321869/

Photo by Ben Blennerhassett on Unsplash