8 szakértő tipp, hogy ne tartsa ébren a szorongás!

Teljesen kimerült, de az agya nem képes kikapcsolni – ismerős érzés? Az éjszakai szorongás sokaknál előfordul, és nagyon megnehezítheti az alvást, emiatt pedig ronthat a napközbeni közérzetünkön is. A jó hír azonban az, hogy ez a probléma is kezelhető. A szorongásos tünetek különböző okok miatt erősödhetnek fel éjszakánként: ilyenkor kevesebb impulzus ér minket, az agyunknak nincs, ami elterelje a figyelmét. Ebben a bejegyzésben először bemutatjuk a jelenség tudományos hátterét és okait, majd pedig tippeket adunk, hogyan fékezhető meg, rövid- és hosszú távon is.

Miért érezzük rosszabbnak a szorongást éjszaka?

Az egyik fő tényező, amit fentebb is említettünk: mivel lefekvés után az agyunk nem találkozik más behatással, a szorongásos gondolatoknak is több terük van a felszínre törni. Emellett a napközbeni szorongás és stressz megemeli a szervezet kortizolszintjét is: ez az a hormon, ami egyrészt a test fight or flight (‘üss vagy fuss’), azaz a stresszorokra adott reakcióiért felel, emellett pedig ettől nő meg az energiaszintünk is reggel ébredés után. Ennek ellentéte a melatonin, amely esténként szabadul fel, a fáradtságot, álmosságérzetet okozva – a kettő együtt alakítja ki a cirkadián ritmust. Ebből viszont az is következik, hogy a tartósan megnövekedett kortizolszint este a melatonin felszabadulásának késleltetését eredményezi. Emiatt szintén tapasztalhatjuk, hogy a szorongástól nem tudunk aludni. Hosszú távon pedig az is előfordulhat, ha gyakran alszunk el nehezen, hogy már a lefekvést a stressz-szel és a szorongással asszociáljuk, ami egy ördögi kört hoz létre. Az összes tényező tehát arra vezethető vissza, hogy az elménk és a testünk között rendkívül szoros kapcsolat van, kivált ami az alvást illeti. 

Miért zavarja meg a szorongás az alvást?

Nem csak a nehezebb elalvást okozza a szorongás: az alvásminőségünkön is jelentősen ronthat. Ez különböző módokon nyilvánulhat meg. Ilyen például, hogy a szorongás és a stressz megnövelik a pulzust és az izmok merevségét, ami szintén azt a jelet küldi az agyunknak, hogy nem vagyunk biztonságban, nem jött el a megfelelő idő az alvásra. A fenti, melatoninhoz kapcsolódó folyamatok pedig szintén késleltetik az elalvást, úgynevezett alváslátenciát okozva. Mivel a szervezetünk nem érzi magát biztonságban a pihenéshez, az alvás is fragmentálttá válhat, ami éjszakai felébredésekhez vagy korai ébredéshez vezethet, aminek eredményeképp nem alszunk eleget, alvásdeficit alakulhat ki. Végül pedig nappal is fáradtabbak, aluszékonyabbak leszünk, ami azonban erősíti a szorongásos tüneteket, ami újabb ördögi körhöz vezet, még jobban rontva az alvásunkon.

Mit tegyünk abban a pillanatban, amikor nem tudunk aludni?

• Végezzünk légzőgyakorlatot

A tudatos légzés megnyugtatja az idegrendszert, stimulálja a bolygóideget, ezzel csökkentve a szorongást és lassítva a pulzust is. Több technika létezik, ami segíthet, ezek közül kettőt említünk: az egyik a 4-7-8 légzés, amelynek során 4 másodpercen keresztül lélegzünk be, 7 másodpercen át bent tartjuk a levegőt, majd 8-on keresztül fújjuk ki. A másik az úgynevezett box breathing, azaz ‘dobozlégzés’. Ez azt jelenti, hogy ugyanannyi időt (4, 5, vagy 6 másodperc) hagyunk a levegő beszívására, bent tartására, kifújására és kint tartására is. 

• Ürítsük ki az elménket papírra

Ha az aggodalmainknak, szorongásunknak konkrét oka van, az is segíthet, ha kiírjuk magunkból. Ne gondolkozzunk sokat a megfogalmazáson, írjuk le, ami eszünkbe jut. Ez lehet akár bizonyos problémák, félelmek leírása, vagy csak a másnapi tennivalók listája is, ha éppen az stresszel minket. Utóbbiról kutatás is igazolta, hogy az egyik leghatékonyabb módszer a az elme lefekvés előtti megnyugtatására, az alanyok lényegesen gyorsabb elalvásról számoltak be, mint akik más témában naplóztak

• Érkezzünk meg a testünkbe

A szorongásos epizódok esetén a tudatos jelenlét, a mindfulness gyakorlása, illetve a test fizikai ellazítása is segítséget nyújthat. Előbbi esetben próbáljuk ki az 5-4-3-2-1 gyakorlatot: soroljunk fel 5 dolgot, amit látunk, 4 hangot, amit hallunk, 3 érzetet a bőrünkön, 2 szagot és 1 ízt, amit érzünk. Ez a gyakorlatsor bizonyítottan segít megálljt parancsolni a pániknak és a zakatoló gondolatoknak. Az utóbbihoz pedig használhatjuk a progresszív izomrelaxációt. A fejünktől indulva egyesével feszítsük meg, majd lazítsuk el minden izmunkat, ennek végén egy teljesen relaxált állapotot érve el.

• Ha szükséges, keljünk ki az ágyból

Ha több mint 20 perce nem tudunk el- vagy visszaaludni, keljünk fel és menjünk egy halványan megvilágított helyiségbe – például meditálni, olvasni, vagy a fenti tippek valamelyikét gyakorolni. Fontos, hogy kerüljük a képernyőket, a kék fény ugyanis megnehezítheti a visszaalvást.

Esti szokások, amik idővel csökkentik a szorongást

• Alakítsunk ki egy megnyugtató rutint

Egy bejáratott, alvást támogató rutin jelzésként funkcionál az agyunknak arra, hogy ideje felkészülni az alvásra. Fontos, hogy minden este ugyanazokról a tevékenységekről legyen szó ugyanolyan sorrendben, hogy erősítsük a biztonságérzetet és a relaxációt. Ilyenek lehetnek a tisztálkodás, bőrápolás mellett az olvasás, naplózás, jóga vagy meditáció is. A lényeg, hogy élvezzük őket annyira, hogy tudjuk tartani a rutint hosszú távon is.

• Szabjunk határt a triggereknek

Figyeljük meg, mitől szorongunk, és milyen tevékenységek váltják ki azt direkt formában. Este lehetőleg kerüljük a hírek olvasgatását, a munkahelyi levelezést és a közösségi médiát, hogy minél nyugodtabban pihenhessünk.

• Csökkentsük a stimulánsokat

A koffein és az alkohol, bár elfogadottak a társadalomban, erősíthetik a szorongásos tüneteket és megnehezíthetik az elalvást is. Emiatt figyeljünk arra, hogy koffeint lefekvés előtt legalább 6 órával már ne fogyasszunk, az alkoholt pedig korlátozzuk, vagy hagyjuk is el teljesen (legalább a probléma megszűntéig).

• Alkalmazzuk a tudatos jelenlétet

Néhány mindfulness technikát fentebb is említettünk a probléma akut megoldására, viszont ezek hosszú távon még többet tudnak segíteni. Ha a meditációt, a vezetett vizualizációt vagy a testünk fokozatos ellazítását rendszeresen gyakoroljuk, azzal idővel csökkentjük a szorongás szintjét, és ellenállóbbak leszünk a stressz-szel szemben.

Nappali tippek, amik éjszaka kifizetődnek

Az éjszakai szorongás és az alvás (vagy annak hiánya) nem vákuumban léteznek: a napjainkat is alakíthatjuk tudatosan, amivel megtámogathatjuk az éjszakai egészségünket. Az egyik fontos tényező a rendszeres mozgás. Igyekezzünk minél aktívabb életet élni, sétáljunk sokat, ülőmunka esetén is álljunk fel fél-egy óránként egy kicsit nyújtani. Ezen felül azonban a sportolás is fontos, válasszunk egy vagy több számunkra élvezetes mozgásformát (futás, úszás, tánc, erőnléti edzés, pilates, stb.), ezeket pedig igyekezzük inkább a nap első felében gyakorolni, hogy segítsünk a megfelelő kortizolegyensúlyban. A reggeli napsütést is használjuk ki, töltsünk el 10-15 percet odakint a nap első sugarainál (vagy közvetlenül felkelés után), hogy ezzel is támogassuk a cirkadián ritmusunkat. Nagy stressz esetén beidőzíthetünk egy rövid “aggódásidőt” a napunkba, amikor megengedjük magunknak a szorongó gondolatokat – naplózással kombinálva pedig könnyíthetünk is rajtuk. Ezt viszont mindenképpen legkésőbb kora este végezzük el, hogy később a szorongás ne szabjon korlátot a megfelelő alvásnak. Végül pedig figyeljünk arra is, hogy egy kiegyensúlyozott, egészséges étrendet kövessünk, minél több gyümölccsel és zöldséggel, lehetőleg kerülve a feldolgozott élelmiszereket. Ez és a megfelelő folyadékfogyasztás szintén hozzájárulnak egy jó közérzethez.

Mikor kérjünk segítséget?

Noha a fenti tippekkel magunk is sokat javíthatunk a szorongásos alvásproblémákon, előfordulhat, hogy szakember segítségére lesz szükségünk. Ilyen, ha az éjszakai szorongásunk vagy az inszomniánk tartósan 2-3 hétnél tovább fennáll; ha pánikrohamokat tapasztalunk; vagy ha napközben is tapasztaljuk az éjszakai szorongás hatásait. Ezekben az esetekben, a probléma természetétől függően felkereshetünk mentálhigiéniés szakembert, alvásszakértőt vagy akár a háziorvosunkat is, aki továbbirányíthat minket a megfelelő szakirányú segítséghez. Amennyiben alvásszakértőre van szüksége, központunkban szeretettel várjuk, ahol minden problémára segítünk megoldást találni. Időpontot az alvas@gyerekmosoly.hu címen keresztül igényelhet.

Mit ne tegyünk?

Lehet, hogy nem minden megoldás tetszik a fentiek közül, vannak viszont olyan gyakori hibák, amikbe igyekezzünk nem beleesni. Fontos például, hogy ne nézegessük az órát, miközben nem tudunk elaludni. Ezzel ugyanis tovább erősítjük a szorongásunkat, hiszen tudatosítjuk, hogy egyre kevesebb időnk van az ébresztőig. Ugyanígy, ne próbáljuk erőltetni az alvást, ha nem megy: próbáljuk ki inkább a fenti technikák egyikét. Semmiképp se használjunk alkoholt vagy altatószereket – utóbbit kizárólag orvosi utasításra szedjük be! Mondani sem kell, hogy ezek sokkal többet ártanak, mint használnak, és a probléma gyökérokát sem szüntetik meg. Kerüljük továbbá a telefonunk görgetését (közösségi oldalak, híroldalak, stb) is, hiszen az agyunkba érkező információdömping csak erősíti a szorongást. 

Összefoglalva, a szorongás miatti alvási nehézségek gyakoribbak, mint hinnénk, és teljesen megoldhatók. Legyünk kedvesek önmagunkkal, hiszen nehéz megtenni az első lépéseket, de építsük be a fenti technikákat minél hamarabb, törekedve a rendszerességre. Egy kis odafigyeléssel meg tudjuk szüntetni a problémát!

Források: https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/tips-for-beating-anxiety-to-get-a-better-nights-sleep; https://www.healthline.com/health/anxiety/anxiety-at-night; https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/21543-sleep-anxiety; https://www.sleepfoundation.org/mental-health/anxiety-at-night

Photo by Solving Healthcare on Unsplash