Alvási célok az új évben: hol kezdjünk bele?

Ha az Ön újévi fogadalmai között is szerepel, hogy idén jobban fog aludni, ezzel nincs egyedül. A január sokaknak az újrakezdést, az egészséges szokások bevezetését (vagy legalábbis ennek szándékát) jelenti. A legtöbbeknek azonban mégsem sikerül kitartani az elhatározásaik mellett. A leggyakoribb hiba nem a lustaság vagy a kitartás hiánya, hanem a nem megfelelő célok. Sokan ugyanis túl homályos vagy megvalósíthatatlan célokat fogalmaznak meg (pl. “a jövő hónapban lefutom a maratont”, “februárig elolvasok egy 1000 oldalas könyvet”), amivel a motiváció sem fenntartható. A következőkben megmutatjuk, hogyan állíthat fel világos, jól követhető célokat az alvásával kapcsolatban, amik valóban javítanak az életminőségén.

Miért van szükség alvási célokra?

Az alvás az egyik legfontosabb szükséglete az emberi szervezetnek. Az életünk minden részére hatással van: az energiaszintünkön túl a hangulatunkra,  mentális és fizikai egészségünkre, a betegségekkel szembeni ellenállóképességre és a teljesítményre is. Emiatt kiemelten lényeges, hogy megfelelően foglalkozzunk vele, és elegendő jelentőséget tulajdonítsunk neki. Ezen felül az élet más területeire vonatkozó célokat is támogatjuk vele: legyen szó testmozgásról, táplálkozásról vagy produktivitásról, a jó alvás mindegyiknek elengedhetetlen tartozéka. A célok állítása pedig abban segít, hogy hosszú távon is fenntartható változást érjünk el, a kisebb, de konzekvensen végrehajtott változtatások jobban működnek, mint egy drasztikusan új életmód bevezetése.

1. lépés: vizsgáljuk meg alvásunkat

Ahhoz, hogy megfelelően meghatározhassuk, mire van szüksége alvásunknak, először is önreflexióra van szükség. Egy toll és papír segítségével válaszoljuk meg a következő kérdéseket:

• Átlagosan hány órát alszik egy nap?

• Kipihentnek érzi magát reggelente?

• Mi zavarja meg leginkább az alvását?

• Végig tudja aludni az éjszakát, vagy felébred? Utóbbi esetben mikor?

•  Napközben tapasztal aluszékonyságot, délutáni energiaesést?

• Könnyen el tud aludni éjszaka?

Hasznos, ha 7 napon keresztül minden nap feltesszük magunknak ezeket a kérdéseket, és vezetünk egy alvásnaplót is. Ebben írjuk le, mikor aludtunk el és ébredtünk fel minden nap, mennyire vagyunk kipihentek, illetve jegyezzünk fel bármilyen egyéb fontos történést (pl. éjszakai megébredés, inszomnia, rémálmok). Alternatíva lehet egy applikáció vagy alváskövető készülék használata is, utóbbi esetben viszont figyeljünk oda arra, hogy ezek az érzékelők nem mindig adnak teljesen pontos képet az alvásunkról.

2. lépés: válasszuk ki a megfelelő célokat

Az egyik leggyakoribb hiba a célok felállításánál, hogy az ember az eredményt tűzi ki célként, és nem egy bizonyos viselkedést vagy szokást. Ilyen például, ha valaki azt mondja, le akar adni 10 kilót ahelyett, hogy a rendszeres mozgást és az egészséges étkezést fogalmazná meg. A pszichológia szerint azonban utóbbi sokkal hatékonyabb az eredmények elérésében is. Mivel már a viselkedésforma fenntartása is a cél beteljesülését jelenti az agyunk számára, sokkal elérhetőbbként jelenik meg, és motiváltabbak leszünk az adott szokás fenntartására – ezzel pedig végső soron jobb eredményt érünk el. Fontos tehát, hogy olyan szokásokra koncentráljunk, amiket tudunk befolyásolni és változtathatók is. Ilyen lehet például: “Hétköznaponként este 10-kor lefekszem”, “Lefekvés előtt 1 órával nem tévézem vagy használok telefont”, vagy “Minden reggel ugyanakkor fogok felkelni”. Ezek mindegyike elérhető és konkrét cél, amik segítenek a viselkedés fenntartásában.

3. lépés: legyenek okosak a céljaink

A SMART, vagyis ‘okos’ célkitűzési technika abban segít, hogy minél pontosabban megfogalmazzuk ezeket, ezáltal elérhetőbbé téve őket. A rövidítés betűi a következőket jelentik:

• S: specific, azaz specifikus, konkrét. Ez arra vonatkozik, hogy nem valamilyen elvont fogalmat tűzünk ki célként (pl. “jobban fogok aludni”), hanem egy konkrét alvásidőt, szokást vezetünk be.
• M: measurable, vagyis mérhető. Ezek olyan szokásokat jelentenek, amiket valamilyen módon követni tudunk. Tehát például, már egy ‘specifikus’  célt is kétféleképpen fogalmazhatunk meg: mondhatjuk azt, hogy lefekvés előtt nem telefonozom, vagy azt, hogy lefekvés előtt bizonyos idővel (1, 2 órával) abbahagyom az okoseszközök használatát. Utóbbi esetben mérhetővé tesszük a célt, ami sokkal jobban is segít a betartásában.
• A: achievable, azaz elérhető. Ne tűzzünk ki olyan célokat, amik egyik napról a másikra csak valamilyen csoda folytán érhetőek el, ehelyett haladjunk inkább kisebb fokozatos lépésekben. Ha eddig minden nap éjfélkor feküdtünk le, nem kiálthatjuk ki, hogy holnaptól este 9-től aludni fogunk, és hajnali 5-kor már fel is kelünk. Mozdítsuk inkább fokozatosan korábbra az alvásidőt, néhány éjszakánként 15-20 percces időtartamokkal.
• R: relevant, vagyis lényeges. Fontos, hogy az adott cél illeszkedjék az életvitelünkhöz és az értékrendünkhöz. Az előző példánál maradva, ne akarjunk 5-kor felkelni, ha nem a saját motivációnkból indul, hanem csak mert mindenki más így csinálja; ahogy akkor sem, ha például színházban, a szórakoztatóiparban vagy gyakori éjszakai műszakban dolgozunk.
• T: time-bound, azaz időhöz kötött. Határozzunk meg egy határidőt a célunknak, aminek a végén újra átgondoljuk, mi működött és mi nem. Hasznos lehet egy 30 napos, vagy akár egy negyedéves periódust kitűzni. Ezek elég rövidek ahhoz, hogy belátható legyen a cél, de elég hosszúak, hogy maradandó változást érhessünk el.

4. lépés: alakítsunk ki egy alvástámogató rutint

A jó alvás (és a kipihent reggel) egyik előfeltétele a megfelelően kialakított esti rutin. Ahhoz, hogy az alvási célunkat teljesíteni tudjuk, elengedhetetlen, hogy a rutinunkban is alkalmazkodjunk. Fontos, hogy minden este ugyanúgy nézzen ki a pihenésre való felkészülés, ezzel jelezve az agyunknak, hogy nemsokára ideje az alvásnak. Figyeljünk a megfelelő környezetre is, aludjunk csendes, hűvös és sötét hálószobában. Emellett pedig hasznos lehet bevezetni megnyugtató szokásokat is, mint a naplózás, olvasás, nyújtás vagy a relaxáció.

5. lépés: tervezzünk az akadályokkal

A célok kitűzésénél fontos, hogy ezeket a szokásokat nem vákuumban végezzük. Fontos ezért, hogy előre találjuk ki, mi történik, ha a hétköznapoktól eltérő helyzetben találjuk magunkat. A sok elfoglaltság, utazások, társasági élet, a családi élet kihívásai mind akadályt állíthatnak a megfelelő alvási szokás útjába. Ezt úgy ellensúlyozhatjuk, hogy meghatározunk egy minimumot, amihez minden esetben tartjuk magunkat. Ez lehet például ugyanaz az ébredési idő még hosszabb éjszakázás után is, egy naplózási rutin, vagy a lefekvés előtti telefontiltás is. Kerüljük a “mindent vagy semmit” jellegű gondolkodást: már kisebb változtatásokkal is sokat segíthetünk, ha rendszeresek tudunk maradni.

Gyakori hibák, amiket kerüljünk

Semmiképp se próbáljunk mindent egyszerre helyreállítani és megváltoztatni. Válasszunk inkább egy-egy szokást, és haladjunk végig rajtuk sorjában. Ne próbáljunk meg étrend-kiegészítőkre vagy gyógyszerekre hagyatkozni a megfelelő szokások helyett! Ezekkel csak eltakarjuk a problémát, és még nagyobb bajt is okozhatunk. Mindenképp figyeljünk oda a stressz-szintünkre és a mentális egészségünkre. Ezek egyrészt az alvásra is drasztikus hatással vannak, másrészt viszont a túl szigorú, nehezen kivitelezhető változtatások csak rontanak a helyzeten. Végül pedig, semmiképp se várjunk azonnali eredményt! Onnan tudjuk, hogy egy szokás fenntartható, hogy hosszabb időn át képesek vagyunk tartani magunkat hozzá – ez pedig néhány héten belül meghozza az eredményét.

Mikor kérjünk segítséget?

Noha néhány, a fentiek alapján kitűzött cél rengeteget segíthet az alvásunkon, vannak esetek, amikor mindenképp érdemes szakemberhez fordulni. Ilyen, ha hosszantartó (2 hétnél tovább húzódó) inszomniát tapasztalunk, ha hangosan horkolunk vagy alvás közben kihagy a légzésünk, illetve ha napközben kimondottan fáradtnak érezzük magunkat. Ezekben a helyzetekben fontos, hogy minél hamarabb kikérjük szakértő segítségét. Központunkban minden alvásproblémára segítünk megoldást találni, időpontot az alvas@gyerekmosoly.hu címen keresztül foglalhat. Induljon el velünk az egészséges alvás felé!

Photo by BENCE BOROS on Unsplash