Kék fény és alvás: hogyan hatnak a képernyők a pihenésre?

Fáradt, de nehezen tud elaludni este telefonozás után. Véletlen lenne? Nem teljesen. A köztudatban már egy ideje él a kapcsolat a digitális eszközök által kibocsátott kék fény és a megromlott alvásminőség, a nehezebb elalvás között. Ebben a cikkben körüljárjuk, mi is pontosan a kék fény, pontosan mit tudunk az alvásra gyakorolt hatásáról (a mítoszokkal és a valósággal együtt), és tanácsokat adunk, hogyan kerülhetők el ezek.

Mi a kék fény?

Itt nem az ismert bűnügyi tévéműsorról beszélünk. A kék fény a fény látható spektrumának része, ezek a sugarak alacsony hullámhosszon, magas energiával érik el a szemünket. A természetben a napfényben is megtalálható – nem véletlen, hogy létezhet kapcsolat közte és a cirkadián ritmus között. Mesterséges fényforrások is kibocsátják azonban, úgy mint a LED-es égők, képernyők, telefonok, tabletek, tévék is. A kék fény önmagában nem egészségtelen: hozzájárul a napközbeni éberség kialakulásához és megőrzéséhez, ezzel pedig a természetes cirkadián ritmushoz is. 

Hogyan hat a kék fény az alvásra?

Mivel a természetben a napfényben fordul elő, így az ember számára is az ébrenléti állapothoz kötődik. A kék fénynek való kitettség korlátozza az agy melatonintermelését, ami megnehezíti az álmosságot és az elalvást is. A melatonin az alváshoz köthető egyik fő hormon, ami többek között az esti sötétség hatására termelődik, ezzel elősegítve a pihentető alvást. Ha azonban bizonyos, külső vagy belső hatásokra ez csökken, az agyunk sem kapja meg az álmossághoz vezető ingereket. Leegyszerűsítve, túl sok esti kék fény hatására az agy úgy érezheti, még napközben van, ezért az elalvásra felkészítő folyamatok nem “kapcsolnak be”. Emiatt nehezebben, később alszunk el, és az alvásminőségünk is drasztikusan romolhat. Ez így együtt pedig a cirkadián ritmus (a nappali ébrenlét - éjszakai alvás természetes körforgása, amivel ideális esetben magunktól is a megfelelő időben vagyunk ébren) zavarát, teljes felborulását okozhatja. Azzal pedig már több cikkben foglalkoztunk, hogy az alváshiánynak milyen egyéb egészségügyi következményei lehetnek. Fontos odafigyelni, hogy ez a hatás elalvás előtt 1-2 órával rombolja leginkább az alvásunkat, ezért olyankor már mindenképpen érdemes elhagyni a képernyőket.

Mit mond a tudomány? 

A kijelzős eszközök elterjedésével több kutatás is foglalkozott már a kék fény alvásra gyakorolt hatásával. Több következményt is megfigyeltek: a kék fénytől ugyanis tovább tart az elalvás, az alvás teljes hossza viszont lerövidül; a REM (“rapid eye movement”, gyors szemmozgás) fázis ideje szintén lecsökken, az alvás minőségével egyetemben. Egy új, a Nature folyóiratban megjelent cikk azonban nem talált látványos különbséget a kék és a sárga fény cirkadián ritmusra gyakorolt hatása között, így mindenképpen további kutatások szükségesek a határozott következtetéshez.

Kire veszélyes leginkább a kék fény?

Bizonyos csoportoknak, akiknek az alvását és a cirkadián ritmusát más tényezők is befolyásolják, fokozottan érdemes figyelni az esti képernyőnézés kiiktatására. Ezek közé tartoznak a gyerekek és a kamaszok, akiknél az agyi fejlődés és az érzékeny cirkadián ritmus könnyen alvásproblémákhoz vezethet. Ugyanez igaz az éjszakai műszakban dolgozókra is, hiszen az ő napirendjük sem kedvez egy egészséges alvási rutinnak. Az inszomniával és egyéb alvászavarokkal küzdőknek szintén fontos odafigyelni, hogy más tényezők már ne rombolják az alvásukat. Végezetül azok, akik sokszor vannak kitéve képernyőknek esténként (munka, tanulás, szórakozás miatt), biztosan érzékelik a kék fény hatásait.

6 módszer, hogy csökkentsük az esti kék fényt

• Használjunk kékfényszűrőt a digitális eszközeinken

A legtöbb készüléknek (legyen az számítógép vagy mobiltelefon) van beépített “éjszakai fény” üzemmódja, aminek bekapcsolásával a képernyő fénye melegebbé, vörösesebbé változik, hogy kímélje a szemünket is.

• Legyen “digitális takarodónk”

Elalvás előtt 1-2 órával már ne nézzünk képernyőket – legyen szó filmről, közösségi médiáról vagy bármi másról. Hasznos lehet, ha a televíziót száműzzük a hálószobából, és a telefonunkat is másik helyiségben töltjük.

• Használjunk meleg fényű lámpákat este

Lefekvéshez készülődve, előtte néhány órával használjunk meleg fényű asztali- vagy állólámpákat, a LED-es mennyezeti világítás helyett.

• Kerüljük a nagyon fényes, LED-es égőket

A hálóhelyiségekben és az este használt lámpákba válasszunk meleg vagy lágy fehér színű égőket, ezzel is segítve a szervezetünk felkészülését az éjszakai pihenésre.

• Olvassunk papír alapú könyveket, vagy használjunk háttérfény nélküli ebook-olvasókat

Az egyre elterjedtebb ebook-olvasók kijelzője ugyanúgy kékfényforrás lehet, sokaknak viszont az esti rutin része egy kis olvasás elalvás előtt. Válasszunk ezért olyan készüléket, ami LED helyett e-tintával működik, háttérfény nélkül – vagy csak térjünk vissza a jól bevált papír alapú könyvekhez!

• Legyen képernyőmentes az esti rutinunk

Naplózás, nyújtás, meditálás, relaxáció, egy forró fürdő – ezek mind elemeit képezhetik egy kék fény nélküli, alvásbarát esti rutinnak. Koncentráljunk arra, hogy az agyunk felkészüljön az elalvásra, ezzel pedig a közérzetünk és a pihenésünk is javulni fog!

Mi a helyzet a kékfényszűrő szemüvegekkel és applikációkkal?

A kékfényszűrős szemüveglencsék egy ideje divatosak lettek: azt ígérik, hogy a segítségükkel megelőzhetők a képernyők negatív hatásai. Tudományos bizonyíték erre azonban egyáltalán nem, vagy csak alig létezik. Emiatt nem is biztos, hogy megéri beruházni egy ilyen kiegészítőre. A beépített vagy letölthető mobilalkalmazások, amint föntebb is említettük, valamennyit segíthetnek. Fontos azonban vissza gondolni a szintén már említett kutatásra, ami nem talált jelentős különbséget a kék és a sárga fény között az alvásra gyakorolt hatásban. Emiatt a legjobb ökölszabály a kijelzők lehető leginkább való csökkentésre lefekvés előtt. Így tudjuk valójában megelőzni a kék fény éjszakai hatásait, a különböző szűrős megoldások másodlagos védelmet jelenthetnek csak.

Ahogy láthatjuk, a kék fény valóban hatással lehet a melatonintermelésünkre, ezzel veszélybe sodorva alvásunk minőségét. Noha ez is olyan terület, ahol további kutatásokra van szükség, mindenképpen hasznos lesz, ha nem használunk képernyőket az esti rutinban. A fenti egyszerű lépések, kisebb változtatások hamar nagy eredményt hozhatnak, javítva ezzel nemcsak alvásunkon, de életminőségünkön is!

Források: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9424753/; https://www.healthline.com/health-news/will-blue-light-from-your-phone-disrupt-your-sleep-what-we-know; https://www.nature.com/articles/s41562-023-01791-7#Sec27; https://www.sleepfoundation.org/bedroom-environment/blue-light#how-does-blue-light-affect-sleep--2; https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side 

Photo by Nils Huenerfuerst on Unsplash