Mit együnk és mit ne a jó alvásért?

Széles körben ismert tény, hogy az étkezések ideje befolyással lehet az alvásminőségünkre. A legtöbben tapasztaltuk már, hogy a kései, túl sok evés nyugtalan alvást, rémálmokat okozhat. Kevesebben tudják azonban, hogy bizonyos élelmiszerekkel sokat tudunk javítani – és ugyanígy rontani – az alvásminőségünkön! A bevitt tápanyagok ugyanis hatással lehetnek az olyan alvást befolyásoló hormonokra, mint például a melatonin, ezzel akár módosítva alvásciklusainkat is, megnehezítve az elalvást. Az alábbiakban bemutatjuk a leghasznosabb és a leginkább kerülendő ételeket, hogy akár már ma jobban aludjon!

Hogyan hat az étkezés az alvásra?

Több kutatás is kapcsolatot talált az étrend és az alvás minősége között. Például, a rostokban szegény, telített zsírsavakban és cukrokban viszont gazdag diéta csökkenti az alvás mélységét és kevésbé lesz pihentető. Ugyanez mondható el a szénhidrátokat és fehérjét nagyon kerülő étrendről is. A másik oldalról viszont, a triptofán nevű aminosavban gazdag élelmiszerek, illetve a természetes melatonint tartalmazó ételek segíthetik az elalvást, stimulálhatják a fáradtságérzetet. Érdemes ugyanakkor kiemelni, hogy az alvást az életmód egésze befolyásolja, a mozgástól a hálószobai környezetig. Emiatt egyrészt több kutatás is szükséges, másrészt viszont alakítsuk minden lehetséges szokásunkat, hiszen csak azzal érünk el eredményt! Ha viszont alvászavarral küzdünk, keressünk fel szakembert - központunkba az alvas@gyerekmosoly.hu címen foglalhat időpontot.  

Mit együnk a jó alvásért?

• Mandula, diófélék

Az olajos magvak, kivált a mandula, gazdagok B-vitaminban és magnéziumban, amik segítenek a relaxációban és az elalvásban is. Emellett pedig melatonint is tartalmaznak, ami az elalvásért, álmosságérzetért felelős hormon. A bennük lévő omega-3 zsírsavak szintén jótékonyan hatnak a szervezetünkre, rendszeres fogyasztásuk pedig segíthet a 2-es típusú cukorbetegség megelőzésében is. 

• Kivi

A kiviben lévő rostok, antioxidánsok és C-vitamin hozzájárulnak az emésztőrendszer megfelelő működéséhez, segítenek csökkenteni a koleszterinszintet. Ezek mellett azonban (többek közt) szerotonint is tartalmaz, ami szintén egy alváshoz, az alvásciklusok szabályozásához köthető hormon. Néhány tanulmány már igazolta a kivi hatékonyságát az alvásminőség javításában, azonban ennek mikéntje még nem tisztázott, több kutatásra van szükség.

• Kamillatea

Gyerekkorunkból ismerős lehet a sok mindenre jótékonyan ható kamilla főzete. Az alvással kapcsolatban kiemelendők a benne lévő flavonoidok és az apigenin nevű antioxidáns. Míg előbbiek csökkentik a szervezet gyulladásos folyamatait (ezzel hozzájárulva a krónikus betegségek megelőzéséhez is), utóbbi az agy álmosságot stimuláló receptoraihoz csatlakozva segít az elalvásban, és csökkenti a szorongást is. 

• Meggy(lé)

Szintén antioxidáns-, magnézium- és káliumtartalma miatt hasznos. Több kutatás is talált összefüggést a meggylé fogyasztása és az alvásminőség javulása között. Fontos azonban, hogy 100%-os gyümölcslevet válasszunk, hiszen a hozzáadott finomított cukrok, édesítőszerek, egyéb adalékanyagok épp az ellenkező hatást érhetik el. Figyeljünk oda a mennyiségre is, hiszen a túl sok gyümölcscukor szintén negatív hatással van a szervezetre.

• Zsíros halak

A zsíros halak (lazac, tonhal, makréla, pisztráng) szintén omega-3 zsírsavtartalmuk miatt hasznosak. Emellett viszont gazdagok D-vitaminban is, ami ugyanúgy fontos az egészségmegőrzéshez és a szervezet szerotonintermeléséhez is, ezzel segítve az alvásminőséget.

Mit kerüljünk a jó alvásért?

• Koffeintartalmú italok

Egyértelműnek hangozhat, hiszen a koffeinben gazdag italokat (kávé, kóla, energiaital, fekete tea) általában reggelente fogyasztjuk, hogy megkönnyítsük a felébredést. Azonban fontos, hogy nem csak ezek tartalmaznak koffeint, hanem sok más üdítő (például jegesteák) is. Emiatt érdemes ezeket kerülni, minél hosszabb ideig elalvás előtt, hiszen a koffein sokáig a szervezetben marad, a miatta termelt kortizol hormon pedig gátolja az elalvást és az álmosságérzetet.

• Erősen fűszeres, csípős ételek

A fűszeres ételek megnehezíthetik az emésztést, ugyanis megnövekszik a gyomorsav termelése az emésztésük során. Ez akár émelygéshez, hányingerhez is vezethet, illetve növelheti a testhőt is, ami szintén negatívan hat az elalvásra. Épp ezért vacsorára érdemes enyhébb, kevésbé fűszeres vagy csípős ételeket választani.

• Cukros desszertek vagy nassok

Amint fentebb is kiemeltük, a magas cukortartalmú ételek rontanak az alvásminőségen. Ennek egyik oka a vércukorszint meredek emelkedése: a cukrot energiává alakítja a szervezet, emiatt pedig az álmosságérzet is csökken. Nemcsak az elalvást nehezítik így meg, de éjszakai felébredéseket is okozhatnak.

• Zsíros, olajban sütött ételek

A telített zsírsavak szintén negatívan hatnak alvásunkra. Nehezebb őket megemészteni, ami megnehezíti az elalvást is – emellett pedig akár refluxhoz (a gyomorsav visszacsorgása) és puffadáshoz is vezethetnek. Emiatt vacsorára válasszunk inkább könnyebben emészthető, rostban gazdag ételeket!

• Alkohol

Noha rövid távon az alkohol álmosít, az alvásminőséget valójában drasztikusan rontja. A szervezet az alkoholt gyorsan emészti meg, ezért ennek végeztével szintén éjszakai felébredésekhez, kevésbé mély alváshoz vezethet. Emellett az általa okozott dehidratáltság is probléma lehet: a sok vízivás és az abból következő vizelési inger szintén nem kedvez a mély alvásnak.

Hogyan érdemes enni elalvás előtt?

Fontos tehát, hogy ne közvetlenül lefekvés előtt vacsorázzunk, hagyjunk a szervezetünknek néhány órát az emésztésre. Ha viszont valamilyen oknál fogva mégis utóvacsorára van szükségünk (például inzulinrezisztencia esetén), akkor válasszunk könnyű ételt, kis adagban: például egy marék mandulát, egy kisebb kivit, vagy akár egy pohár meggylét.

Látható tehát, hogy mekkora szerepe van az étkezési szokásoknak az alvásunk minőségében. Épp ezért fontos odafigyelni az egészséges táplálkozásra, hogy a lehető legjobban megtámogassuk szervezetünk működését. Alvászavarok esetén viszont ez nem biztos, hogy elégséges: ilyenkor mindenképpen forduljunk szakemberhez!

Források: 

https://www.healthline.com/nutrition/9-foods-to-help-you-sleep

https://www.sleepfoundation.org/nutrition/food-and-drink-promote-good-nights-sleep

https://www.sleepfoundation.org/nutrition#how-sleep-affects-nutrition

Photo by Jocelyn Morales on Unsplash