Hogyan hat a beleink egészsége az alvásunkra (és mit tegyünk érte)?

Önnel is előfordult már, hogy egy gyomorrontástól rosszul aludt, vagy hogy egy álmatlan éjszaka után emésztési problémái lettek? Noha egyesek számára véletlennek tűnhet, valójában nagyon is van összefüggés a kettő között. A megoldás kulcsa az úgynevezett bél-agy tengely, ami egy bonyolult, kölcsönös kapcsolatot takar a két szerv között. Tovább olvasva többet megtudhat a téma tudományos hátteréről, és gyakorlati lépéseket is adunk, hogy a belei egészségét és az alvásminőségét is javíthassa.

A bél-alvás kapcsolat

A jelenség hátterében a beleinkben lévő úgynevezett mikrobiom áll. A szó a belekben élő, több billiónyi jótékony baktérium összességét takarja, amelyek hatással vannak a teljes szervezet egészségére. Ne ijedjünk meg a baktérium szó hallatán, ugyanis ezek az organizmusok fontos szerepet töltenek be a testünk megfelelő működésében – amennyiben a megfelelő feltételek fennállnak. Ezeknek a hatásoknak az egyike a már fentebb is említett bél-agy tengely. Ez röviden azt jelenti, hogy az agyunk és a beleink az ideg- és az immunrendszeren, illetve hormonokon keresztül kommunikálnak egymással. Egy példája ennek a kommunikációnak a mentális egészség és az egészséges, beleket támogató étkezés kölcsönös kapcsolata is. Az alvásra gyakorolt hatás is hasonlóan nyilvánul meg: a bélben a szerotonin nevű hormon termelődik, ami többek között a melatonin, vagyis az álmosságért felelős hormon előfutára is. Normál esetben tehát a megfelelően támogatott bélrendszer, emésztés hozzájárul a megfelelő, minőségi alváshoz is. Azonban ennek ellenkezője is igaz: ha a belekben egyensúlytalanság vagy gyulladás alakul ki, az könnyen a cirkadián ritmus megzavarásához és az alvás leromlásához vezethet.

Jelek, hogy a bélrendszerünk zavarhatja alvásunkat

Fontos kiemelni, hogy az alvásproblémáknak számos, akár összefüggő oka is lehet, és a tevékenység természete miatt egyedül nehezebb lehet ezek felkutatása. Azonban, ha a következő jeleket tapasztaljuk, hasznos lehet megvizsgálni a bélrendszerünk egészségét, a lehetséges zavaró tényezőket is. Ilyen lehet például, ha nehezen alszunk el, vagy gyakran felébredünk éjszakánként, vagy ha az elég mennyiségű alvás ellenére is fáradékonyságot, aluszékonyságot tapasztalunk nappal. Az emésztési zavarokat, mint a puffadás, az irritábilis bél szindróma (IBS) vagy a reflux, több kutatás is összekötötte már alvási nehézségekkel is. Emiatt ha van ismert ilyen problémánk, és alvászavart is tapasztalunk, ez is közrejátszhat az okokban. Emellett pedig bizonyos hangulati zavarok mint a szorongás vagy az ingerlékenység is összefüggésbe hozhatók a belek egészségével, és szintén negatív hatással lesznek az alvásunkra.

Ételek, és szokások amik támogatják a beleket és az alvást

Együnk a mikrobiomért

Bizonyos élelmiszerek különösen hasznosak lehetnek a belek mikrobiomjának támogatására, ezzel pedig az alvásminőség javításában is segíthetnek. Ilyenek például a fermentált, savanyított élelmiszerek (pl. joghurt, kefir, savanyúságok, kovászos uborka, kimcsi), a rostban gazdag ételek (pl. gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák), illetve az úgynevezett prebiotikus ételek is, amik a baktériumok megfelelő fejlődésében és szaporodásában segítenek (pl. banán, hagymafélék, fokhagyma, spárga).

Kerüljük az alvást megzavaró ételeket

Egy korábbi cikkünkben már alaposabban körüljártuk a kérdést, de álljon itt egy kis emlékeztető. A jó alvás érdekében mindenképpen fontos kerülni a magas cukortartalmú és a feldolgozott élelmiszereket, mert a vércukorszint kiugrása alvásproblémákat okozhat; a koffein és az alkohol mind a bél egészségére, mind pedig az alvásciklusok normál működésére negatív hatással vannak; a késő este fogyasztott nehéz ételek pedig megterhelik a szervezetet, ami így nem tud megfelelően pihenni.

Életmódbeli tanácsok

Íme néhány, nem étkezéssel kapcsolatos tanács a mikrobiom és az alvás támogatásához. Feküdjünk le és keljünk fel mindig ugyanabban az időpontban, hisz a rendszeresség a kedvez a cirkadián ritmusnak és a mikrobiom egyensúlyának is. Mozogjunk rendszeresen, ez segít a bélbaktériumok változatosságának fenntartásában, ahogy az alvásminőség javításában is. Végül pedig figyeljünk oda a stresszkezelésre (pl. jógával, meditációval, légzőgyakorlatokkal), hiszen a rendszeres stressz szervezetünk minden funkciójára romboló hatással van. 

Probiotikumok és étrend-kiegészítők: mi a szerepük?

Az ehhez kapcsolódó kutatások még viszonylag gyerekcipőben járnak, ezért nincs általánosan elfogadott konklúzió sem; azonban néhány korai eredmény szerint már vannak bizonyos baktériumtörzsek, amik kimondottan az alvásminőség javításában nyújthatnak segítséget probiotikumként. A probiotikumok mellett pedig az Omega-3 zsírsavak, a magnézium és a D-vitamin is olyan tápanyagok, amik támogatják a bél egészségét és így az alvásminőséget is. Fontos viszont, hogy az, hogy mennyire van szükségünk a különböző tápanyagokból, személyenként nagyban eltérhet. Emiatt bármilyen készítmény bevezetése előtt konzultáljunk szakértővel, háziorvossal.

Mikor forduljunk szakemberhez?

Előfordulhat, hogy az életmódbeli váltások nem hoznak eredményt az alvásunkban, ilyenkor mindenképpen érdemes alvásszakértőhöz fordulni. A másik oldalról, ha súlyos emésztési tüneteket tapasztalunk (pl. hasmenés, székrekedés, reflux), keressünk fel egy gasztroenterológust minél hamarabb! Az előbbi esetekben szükség lehet alvásvizsgálatra, utóbbiakban pedig valamilyen egyéb kivizsgálásra. Központunkban nemzetközi hírű alvásszakértők segítenek betegeink gyógyításában – hozzájuk az alvas@gyerekmosoly.hu címen foglalhat időpontot konzultációra.

Látható tehát, hogy az alvás és a bélrendszer kölcsönösen hatással vannak egymásra. Ez bizonyos szempontból bonyolítja a problémák megoldását, de egyben segítséget is nyújthat: célzott életmódbeli váltásokkal ugyanis mindkettőre pozitív hatást gyakorolhatunk. 

Források: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6779243/; https://www.kcl.ac.uk/news/irregular-sleep-patterns-harmful-gut-bacteria; https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11279861/; https://www.sleepfoundation.org/sleep-news/gut-microbiome-affects-sleep; https://my.clevelandclinic.org/podcasts/butts-and-guts/exploring-the-impact-of-sleep-on-digestive-health; https://www.frontiersin.org/journals/microbiology/articles/10.3389/fmicb.2024.1418773/full 

Photo byJannis Brandt onUnsplash