Hogyan támogatja az alvás az immunrendszert az influenzaszezonban?

A rövid nappalok, teli időbeosztások és tomboló kórokozók időszakában nehéz lehet elkerülni a megbetegedést – az alvás viszont az egyik legerősebb védvonalunk lehet. Kutatások szerint az alvásminőség és az immunrendszer ellenállóképessége között szoros kapcsolat van: ha az előbbi problémás, akkor nem tudunk megfelelően védekezni a betegségek ellen, ahogy felgyógyulni sem belőlük. Ebben a posztban azt mutatjuk be, milyen tudományos háttér húzódik az alvás és az immunrendszer kapcsolata mögött, és gyakorlati tanácsokat adunk az egészségmegőrzéshez is.

Az immunrendszer és az alvás: hol a kapcsolat?

Sokan tudják, hogy a megfelelő alvás elengedhetetlen az egészséghez, hiszen a szervezet gyakorlatilag minden folyamatában szerepet játszik. Így van ez az immunitással is, ugyanis az alvás felelős az immunsejtek termelésének és működésének szabályozásáért. Egy kutatás szerint a testünk alvás közben szabadítja fel a citokin nevű anyagot, ami gyulladást okoz a testben, ezzel harcolva a kórokozók ellen. Érdekes, hogy ez a folyamat minden alvás alatt lejátszódik, ami arra enged következtetni, hogy nem csak az aktív immunválaszért, hanem az immunmemóriáért is felelős. Az is kiderült, hogy a krónikus alváshiány gyengíti az immunválaszt, ezzel sebezhetőbbé téve a szervezetet. 

Mi történik az immunrendszerrel alvás közben?

Ahogy fentebb is írtuk, az egyik legfontosabb folyamat a citokin, azaz a fertőzések legyőzéséért felelős fehérje termelése. Emellett viszont az úgynevezett T-sejtek, az immunitásért felelős sejtek aktivitása is megnő: ezek olyan sejtek, amik az integrin nevű fehérjét termelik, ami hozzátapad a kórokozókhoz, ezzel elpusztítva őket. Kutatók megfigyelték, hogy a megfelelő alvásminőséggel rendelkező embereknél a T-sejtek is egészségesebben, jobban működnek. Az oltások hatékonyságát is növeli a megfelelő alvás, hiszen segít az antitestek termelődésében is. Végül pedig betegségek esetén a jó alvás csökkenti a gyulladásos folyamatokat a szervezetben, és segít a gyorsabb felépülésben is.

Hogyan hat az alvásszegény életmód az immunrendszerre?

A fentiekből következik, hogy az elégtelen mennyiségű vagy minőségű alvás nagyban tudja gyengíteni az immunrendszert. Ennek következtében nagyobb a kockázata a megfázásos, influenzás megbetegedéseknek is, a gyógyulási idő pedig rendkívüli mértékben meghosszabbodhat. A szervezetben lévő gyulladás szintje is megnő, emellett fáradtabbak, levertebbek is leszünk. A stresszes időszakok (vizsgaidőszak, költözés, megnövekedett otthoni feladatok) és az évszakváltás még nagyobb rizikófaktort jelenthetnek, emiatt ezekben a helyzetekben fontos kicsit jobban odafigyelni az alvásunkra.

Az alvás jelentősége az influenzaszezonban

A fentiekből tehát következik, hogy az influenzaszezonban fokozottan előtérbe kell helyezni az alvást. A levegőben lévő kórokozók megnövekedett száma, a szezonális stressz és a megzavart rutinok (pl. ünnepek vagy utazások alkalmával) könnyen megágyazhat egy súlyosabb fertőzésnek. Ehhez adódik még a kevesebb napfény által megzavart cirkadián ritmus, illetve a hideg, száraz levegő által irritált légutak is, melyek szintén rontanak az alvásminőségen.

Hogyan alakítsuk alvásunkat az immunrendszer támogatásához?

• Legyünk következetesek az alvás időtartamával

Egészséges felnőttek esetében ez napi 7-9 óra alvást jelent. Igyekezzünk ezt minden nap tartani, hiszen csak az elégséges mennyiségű alvással működhet megfelelően az immunrendszer. Gyermekeknél korcsoportonként változik, hogy mennyi alvásra van szükségük: ebben a cikkben foglalkoztunk a témával bővebben is.

• Erősítsük meg az alvási rutinunkat

Feküdjünk le és keljünk fel minden nap ugyanabban az időpontban, hétvégén is. Az előző pontra hivatkozva ezt mindenképp alakítsuk úgy, hogy meglegyen az elég alvás. Emellett pedig alapozzunk meg egy megnyugtató, alvásra felkészítő esti rutint: relaxációval, naplózással, jógával akár, amit minden nap végzünk.

• Támogassuk alvásunkat egészséges életmóddal

Figyeljünk oda a megfelelő tápanyagbevitelre – az alvás esetében a C-vitamin, a cink és a magnézium például kiemelten fontosak. Ezeket akár pótolhatjuk is étrend-kiegészítőkkel, azonban bármilyen készítmény szedése előtt konzultáljunk orvossal! Szintén kiemelten fontos a szervezet megfelelő hidratálása. Igyunk 2-3 liter folyadékot naponta, ez pedig víz, esetleg gyümölcs- vagy gyógynövényteák formájában történjen. A harmadik pillér a rendszeres mozgás. Törekedjünk az aktív életmódra, találjunk meg egy élvezetes mozgásformát, amit lehetőleg inkább a nap korábbi részében gyakoroljunk.

• Legyen alvásbarát a hálószobánk

Figyeljünk oda, hogy a szoba, ahol alszunk hűvös, csendes és sötét legyen. Ha szükséges, használjunk sötétítőket, lehetőleg olyanokat, amik a zajszennyezést is kizárják. A fűtésszezonban problémát okozhat a száraz levegő, szerezzünk be párologtatót ennek ellensúlyozására. Utóbbi helyett egy tál, a radiátorra helyezett meleg víz is megteszi. 

Betegség esetén többet kell aludni?

A rövid válasz igen, hiszen az alvás aktívan is segít legyőzni a szervezetbe bejutott kórokozókat. A napközbeni szundítás is segíthet, igyekezzünk viszont ezeket röviden és korán megejteni, hogy ne rontsák el az éjszakai alvást. A legfontosabb viszont, hogy hallgassunk a testünkre. Ha azt érezzük, többet kell pihennünk, szánjunk rá időt, hiszen így segítünk a legtöbbet a szervezetünknek a gyógyulásban.

Mikor forduljunk orvoshoz?

Természetesen betegségek esetén alapvető, hogy az ember orvosi segítséget kér, mi itt viszont inkább az alvássak kapcsolatos nehézségekről beszélünk. Ha megfelelő életmód ellenére gyakran tapasztalunk fertőzéseket, mindenképpen fontos egy kivizsgálás elkezdése. Ugyanez igaz a krónikus fáradtságra vagy inszomniára is, utóbbi esetekben alvásszakértő bevonása is indokolt lehet. Központunkban a legmagasabb színvonalú ellátást nyújtjuk alvásproblémák megoldására – időpontot az alvas@gyerekmosoly.hu címen keresztül foglalhat. 

Látható tehát, hogy az alvás alappillére az immunrendszer egészséges működésének. A betegségek megelőzésének egyik legfontosabb zálogaként fontos, hogy figyeljünk rá. Ha még a fertőzés előtt megváltoztatjuk a szokásainkat, nem csak egy esetleges betegség lefolyásának súlyosságát csökkentjük, de akár teljesen el is kerülhetjük a megfertőződést.

Források: https://www.sleepfoundation.org/physical-health/how-sleep-affects-immunity; https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3256323/; https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/expert-answers/lack-of-sleep/faq-20057757; https://www.nih.gov/news-events/news-releases/nih-funded-study-shows-sound-sleep-supports-immune-function; https://www.healthline.com/health-news/how-sleep-bolsters-your-immune-system; https://www.nature.com/articles/s42003-021-02825-4

Photo by engin akyurt on Unsplash