Mennyit aludjanak a gyerekek?

A legtöbb szülőben felmerül a kérdés gyermeke különböző életszakaszaiban, hogy mennyi alvásra van szükségük az adott életkorban. Közismertebb információ, hogy egy felnőttnek 7-9 óra elegendő (noha ez fizikai állapottól, aktivitástól, nemtől függően is változhat), és hogy az újszülöttek a napjuk nagy részét alvással töltik, azonban a kettő közötti életszakaszok nem mindenki számára ennyire egyértelműek. Az alábbiakban életkorra lebontott, tudományos javaslatok által jóváhagyott ajánlást olvashat.

• Újszülöttek (0-3 hónapos kor között)

Ez az az életkor, ahol az igényelt alvásmennyiség egyszerre egyértelmű és kiismerhetetlen. Az Amerikai Alvásmedicina Egyesület (AASM) nem javasol konkrét alvásmennyiséget, mert ezek babánként és időszakonként is változhatnak. A Pediatric Sleep Council (Gyermekalvás Tanács) szerint a napi alvásmennyiség ebben az életkorban 11 és 17 óra között alakul, ami általában kisebb darabokban valósul meg, azonban ők is kiemelik, hogy nincs szigorúan megfogalmazott ajánlás. Ezekben a hónapokban érdemes a kisbabákra hagyni, és odafigyelni a szükségleteikre.

• Csecsemők (4-12 hónapos kor között)

Ekkorra sok kisgyermeknél már kialakul az éjszakai alvás, azonban ez nem törvényszerű. Szakértők erre az időszakra 12-16 óra közötti alvásmennyiséget javasolnak, azonban érdemes kiemelni, hogy ebben még mindig benne van legalább egy délutáni alvás is. Az is előfordulhat, hogy még több részre osztjuk ezt az alvásmennyiséget (ha például nem alusszák át az éjszakát), ez egyénfüggő lehet.

• 1-2 éves kisgyermekek

Ilyenkorra általában stabilizálódik az éjszakai alvás és az egy délutáni alvás, a kettőnek együtt 11-14 órát érdemes kitennie. Ami szintén fontos ebben az életkorban, az a rutinok, rituálék kialakítása: mindig ugyanabban az időpontban történjen a lefekvés és a felkelés, és ugyanazok a tevékenységek, “menetrend” kísérjék. Ilyen lehet például este a fürdés, fogmosás, esti mese, majd pedig a lefekvés. Ezek hozzásegítenek a kisgyermekek biztonságérzetének növeléséhez, és megkönnyítik az elalvást és a felébredést is.

• Óvodások (3-5 éves kor között)

Ebben az időszakban a délutáni alvás egyre inkább csökken - időben és gyakoriságban is - majd idővel teljesen el is tűnik. A korosztály ajánlott alvásmennyisége 10-13 óra, viszont fontos, hogy a kihagyott délutáni alvás ne csökkentse a teljes alvásmennyiséget. Érdemes lehet kitolni az éjszakai alvásidőt, akár korábbra hozni a lefekvés idejét is. A délutáni alvások helyét pedig átveheti egy csendesebb néhány óra, ami alatt azért lehetőségük van a kicsiknek pihenni, feltöltődni az esti lefekvésig.

• Iskolás gyerekek (6-12 éves kor között)

 Az iskola elkezdése mentálisan és fizikailag is megterhelő lehet a gyerekek számára. Alig néhány héttel vagy hónappal korábban még a játék töltötte ki a napjaikat, egyszer csak pedig órákon át kell csendben ülve koncentrálniuk. Emiatt fontos figyelmet fordítanunk az elegendő alvásra és pihenésre is: a korcsoportnak átlagban 9-12 óra alvásra van szüksége, ami természetesen a kor előrehaladtával az alsó határhoz fog közelíteni. Mivel széles korcsoportról van szó, és ekkorra előfordulhatnak különbségek a gyerekek szokásai között (pl. a rendszeresen sportolók más terhelésnek vannak kitéve, mint az ülve végezhető hobbikat űzők), a pontos alvásidőt szabjuk gyermekünk igényire. Ami biztos, hogy az alvás elengedhetetlen a hatékony tanuláshoz és koncentrációhoz, ami fordítva is működik: nem elegendő alvással rengeteget nehezítünk a gyermekünk terhelésén.

• Kamaszok (13-18 éves kor között)

A pubertáskorba lépve ismét kiemelten fontos az elegendő alvás, az ajánlott mennyiség 8-10 óra. A hormonális változások önmagukban megterhelik a szervezetet, amik mellé társulnak az egyre gyakoribb elfoglaltságok a tinik mindennapjaiban. Legyen szó középiskolai vagy egyetemi felvételikről, különórákról, sportolásról vagy a megnövekedett szociális igényről (amiknek az iskolai órák száma gyakran nem enged teret), az alvás háttérbe szorulhat. Ez azonban romboló hatással van nemcsak a mindennapi teljesítményre, de a fizikai és a mentális egészségre is, mely utóbbi széles körben elterjedt probléma a fiataloknál. Éppen ezért fontos odafigyelnünk, hogy kamasz gyermekünk eleget aludjon. Magyarázzuk el az okokat és a lehetséges következményeket, kezeljük őt partnerként; segítsük az egészséges szokások hosszú távú kialakításában.

A fenti lista alapján végigkövethető, hogy gyermekünknek mennyi alvásra van szüksége az adott időszakban. Általánosan elmondható, hogy ha odafigyelünk az egészséges rutinok beállítására, és magunk is jó példával járunk elöl, gyermekünknek is fontos lesz az egészséges életmód fenntartása, és ő is igényelni fogja azt.

Források: https://health.clevelandclinic.org/recommended-amount-of-sleep-for-children; https://www.sleepfoundation.org/children-and-sleep/how-much-sleep-do-kids-need 

Photo byKendra Wesley onUnsplash