Vízivás és alvás: milyen szokások segítik elő a pihenést?

Közismert, hogy az elegendő folyadékbevitelnek az egész szervezetre hatása van. Az emésztésben, az agy megfelelő működésében, a fizikai teljesítményben is fontos szerepet játszik. Azt is tudjuk, hogy az alvás minősége oda-vissza kapcsolatban áll az életmódunk többi részével is. Épp ezért nem meglepő, hogy a vízivás az alvást is befolyásolja. Ez azonban nem ilyen egyszerű, ugyanis ennek mikéntje dönti el, hogy javítunk vagy rontunk az alvásunkon.

A folyadékpótlás fontossága az egészséges életmódban

A megfelelő folyadékszint fenntartása fontos az életfunkciók működésében. Sokan tapasztalhatjuk, hogy amikor nem iszunk elég vizet, a közérzetünk és a teljesítményünk (legyen az a munkahelyen, hobbik vagy edzés közben) is romlik. A testünk kb. 60%-a víz, amiből viszont különböző folyamatok során (izzadás, vizelés) egészségesen is veszítünk, így ennek pótlása kiemelten lényeges. Az alvásban ugyanúgy szerepet játszik, ugyanis a folyadékhiányos, kiszáradásos tünetek rengeteget rontanak az alvásminőségen.

Folyadékpótlás és alvás – a tudományos háttér

A folyadékhiány és az alvás kapcsolatát több kutatás is vizsgálta. A logikus következtetés, hogy a folyadékhiány okozta tünetek (szájszárazság, szomjúság, fejfájás, izomgörcsök) megnehezíthetik az elalvást és ronthatják az alvásminőséget is. Emellett az sem elhanyagolható, hogy az alvás alatt végbemenő folyamatok (pl. emésztés, a szervezet pihenése, emlékek és új információk elraktározása) szintén sérülnek folyadékhiányos állapotban. A szervezet hidratáltságának hiánya viszont nem kizárólagosan a túl kevés vízivásra vezethető vissza. Bizonyos ásványi anyagok, az ún. elektrolitok, amik szintén hozzájárulnak testünk megfelelő működéséhez, szintén szerepet játszanak a megfelelő folyadékhasznosulásban. Ilyen anyagok például a kálium, a magnézium, a nátrium és a kalcium is. Utóbbi kettő esetében pedig kutatások igazolták, hogy az elégtelen mennyiség hozzájárul az alvásminőség romlásához. Jó hír azonban, hogy ezek az anyagok elegendő folyadékfogyasztás és egészséges, változatos táplálkozás mellett, természetes módon is bejutnak a szervezetbe. Érdekesség viszont, hogy született olyan tanulmány is, amely nem talált összefüggést a folyadékhiány/enyhe kiszáradás és az alvásminőség romlása között. Ez viszont egy kisebb csoportot vizsgált, amiben hasonló korú férfiak voltak, így több kutatás lehet szükséges ennek tisztázására.

Tévhitek az alvásról és a vízivásról

Minél több vizet iszunk, annál jobban fogunk aludni

Noha valóban van kapcsolat az elegendő folyadékfogyasztás és az alvás minősége között, az egyenes arányosság azért nem teljesen igaz. Ha ugyanis túl sok vizet iszunk közvetlenül elalvás előtt, az úgynevezett nocturiához, vagyis éjszakai vizelési ingerhez vezethet. Ezt több módon is elkerülhetjük – lentebb olvashat néhány egészséges szokásról, amit érdemes bevezetni. Szintén fontos odafigyelni, hogy a túl sok vízivás, túlzott szomjúság bizonyos betegségek, például a diabétesz tünete is lehet.

Ne igyunk vizet este 6 (vagy 7, 8, stb.) után

Részben az időszakos böjtölés bizonyos formáihoz is köthető az a feltételezés, hogy a folyadékfogyasztás abbahagyása egy meghatározott időponban szintén hozzájárul a zsírégetéshez. Ez azonban (mint korábbi cikkünkben is megírtuk) kevésbé előnyös a szervezet számára, a nem elegendő vízfogyasztás pedig folyadékhiányhoz is vezethet. Éppen emiatt fontos az egész napos folyadékpótlás, hogy fenntartsuk a szervezet hidratáltságát – de ne is essünk túlzásokba!

A szomjúság megbízható jele a folyadékigénynek

Szintén sokan gondolják, hogy elég csak akkor vizet inni, amikor szomjasnak érezzük magunkat. Ez azonban nem biztos, hogy így van. Ugyanis ha hozzászoktunk, hogy nem iszunk elég folyadékot, egy idő után a szomjúságérzet is el fog tűnni. Emellett pedig előfordulhat az is, hogy először éhségnek érezzük, amikor valójában folyadékra van szükségünk. Emiatt kiemelten fontos a tudatosság: bizonyos időközönként igyunk meg egy pohár vizet, törekedve a napi 1,5-2 liter elérésére, illetve éhségérzet jelentkezésekor (ha például nemrég ettünk) először szintén igyunk.

Praktikák és szokások a szervezet hidratáltságáért és a megfelelő alvásért

Fontos tehát odafigyelni, hogy a folyadékbevitelt tudatosan tegyük a nap során. Ennek része a vízivás: a fentebbiek alapján, minden reggel ébredés után indítsunk egy nagy pohár vízzel, és folytassuk ezt bizonyos időközönként. Este viszont már csökkentsük a mennyiséget, hogy elkerüljük az éjszakai vizelési inger miatti felébredéseket. Ha hajlamosak vagyunk szomjasan, kiszáradt szájjal felébredni, egy kis pohár vizet igyunk meg elalvás előtt – de lefekvés előtt mindenképpen használjuk a mosdót! A vacsoránkba is beiktathatunk vízben gazdag ételeket (pl. egy szelet görögdinnye szezontól függően, vagy kígyóuborka), vagy néhány órával korábban ihatunk gyógynövényteát, csak ilyenkor is fontos odafigyelni a mosdóhasználatra, hogy az esetleges vízhajtó hatás ne zavarja meg az alvásunkat.

Kerüljük viszont a sós, fűszeres ételeket, a cukros, alkoholos, koffeintartalmú italokat. Ezek ugyanis hozzájárulhatnak az éjszakai folyadékhiányhoz, szájszárazsághoz, drasztikusan rontva az alvásminőségen. Kiemelendő, hogy ezek az ételek és italok egyébként is romboló hatással lehetnek az alvásunkra.

Források: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29411452/; https://www.sleepfoundation.org/nutrition/hydration-and-sleep; https://www.sleepfoundation.org/nutrition/drinking-water-before-bed; https://www.healthline.com/health/insomnia/dehydration-insomnia-symptoms 

Photo by Bluewater Sweden on Unsplash