Hogyan érezzük magunkat jobban télen? A jó alvás és a reggeli rutin segítenek!

Noha már a tél végéhez közeledünk, még nem érezzük igazán a tavasz közeledtét. A nappalok még mindig rövidek, reggel sötét van, az energiaszintünk pedig egyszerűen nem tud megemelkedni. A téli deprimáltság, levertség ismert fogalom a tudomány számára is, angolul winter blues (kb. ‘téli szomorúság’) a jelenség neve. Alapvetően ahhoz köthető, hogy télen kevés napfényhez jut az emberi szervezet, amit alapvetően az időjárás és a rövidebb nappalok is okoznak – a nem elégséges napfény pedig könnyen az alvás és a mentális egészség rovására is mehet. Ebben a bejegyzésben olyan, szakirodalom által bizonyított megoldásokat mutatunk be, amelyek az alvás és a tudatos reggelek segítségével, természetesen javítják a hangulatot.

Miért hat a tél az alvásra és a hangulatra?

Kevesebb napfény, megzavart cirkadián ritmus

Többször írtunk már arról, hogy a cirkadián ritmus milyen fontos a megfelelő alvásminőséghez. Egy korábbi cikkünkben bővebben megvizsgáltuk a jelenséget, ezt ide kattintva lehet elérni. A rövid lényeg viszont az, hogy a testünk “belső órájának” jó része a napfény hatására aktiválódik, és ez tartja megfelelően az alvás-ébrenlét ciklus váltakozását. Télen azonban ez sokkal nehezebbé válik: mivel kevesebb hozzáférésünk van a reggeli napfényhez, kevésbé tud elindulni a felébredés folyamata, emiatt pedig az elalvás sem érkezik olyan könnyedén. Paradox módon viszont megnőhet a melatonin nevű hormon szintje, ami az álmosságérzetért felelős (és ami az “ébresztő” kortizollal válatkozva a cirkadián ritmus fő mozgatórugója), ennek eredményeképp pedig könnyen fáradttá, levertté válhatunk napközben.

A SAD szerepe

A seasonal affective disorder (kb. ‘szezonális hangulatzavar’), röviden SAD (ami szintén találó elnevezés, hiszen angolul a szó jelentése ‘szomorú’) gyakran alakulhat ki a kevés napfény eredményeképp, kivált az olyan országokban, ahol rendkívül rövidek a nappalok. Általában ősz végén vagy tél elején már kialakul (november közepe és december közepe között), és nagyon meg tudja nehezíteni a páciensek életét. Főbb tünetei közé tartoznak a levertség, alacsony motiváció és energiaszint, deprimáltság, illetve a túlalvás vagy az inszomnia is. Az egyik leggyakoribb terápiája az erre kifejlesztett terápiás lámpa, ami mesterségesen segít fényhez juttatni a pácienst. Fontos tudni viszont, hogy ez egy valós hangulatzavar; mint ilyen, a téli levertség nem feltétlenül jelent SAD-t. Amennyiben úgy gondolja, hasonló tünetei vannak, mindenképp keressen fel szakembert!

Kevesebb tevékenység és társasági élet

Az ünnepek elmúltával a társasági életünk is jelentősen csökkenhet. Kültéri programok nem szerveződnek, gyakran beltérre sincs kedvünk kimozdulni egy-egy olyan napon, amikor különösen rossz az idő. Ennek ellenkezője is igaz lehet azokra, akik pedig a rutint preferálják, nekik az ünnepek lehetnek egy stresszesebb időszak. Ami biztos, hogy az ilyen változások hatással lehetnek az alvásunkra és a hangulatunkra is – többet vagy kevesebbet alszunk, a kedvünk pedig rosszabb lesz. 

Hogyan hat az alvásminőség a hangulatra télen?

Szintén korábban is írtunk már az alvás és a mentális egészség kapcsolatáról. Ha az előbbi nem megfelelő, akkor érzelmileg is reaktívabbak lehetünk, könnyebben érinthetnek meg minket a külső hatások. Ez abban keresendő, hogy a megfelelő mélyalvás segíti az agy gyógyulásos folyamatait és a tanulást, ahogy a hangulatszabályozást is. Ha pedig rendszeresen, ugyanakkor megyünk aludni és kelünk fel, azzal segítjük a cirkadián ritmusunkat, amivel pedig ellensúlyozhatjuk a fenti negatív hatásokat is.

Első lépés: javítsunk az alvási rutinunkon télen!

• Legyen fix a napirendünk

Menjünk aludni minden este, és ébredjünk minden reggel ugyanakkor. Igyekezzük ugyanezt tenni hétvégén, illetve esetleges utazáskor is. Ezzel erősítjük a gyengült cirkadián ritmust, megkönnyítjük az elalvást és az ébredést, illetve javítjuk az alvásminőséget is.

• Tegyük ki magunkat napfénynek reggel

Ha olyan szerencsés helyzetben vagyunk, hogy felkelés után rögtön (vagy legalább egy órán belül) van lehetőségünk napfényhez jutni, akkor mindenképp éljünk ezzel. Húzzuk el a sötétítőket ébredés után, és lehetőleg menjünk ki 15-30 percre a szabadba, hogy megfelelő mennyiségű napfényt kapjon a szervezetünk. Ha ez nem megoldható, akkor is igyekezzünk a nap első sugaraiból valamennyit érezni, akár munkába vagy iskolába menet.

• Legyen alvásbarát a hálószobánk

Fontos, hogy a téli hideget kint tartsuk a lakásból, ugyanakkor viszont az is, hogy a hálószoba ne legyen túl meleg, hogy igazodjunk a testhőmérséklet alvás közbeni változásaihoz. Kutatások szerint az ideális hőmérséklet a hálószobában 17-19 fok körül van, próbáljuk meg ehhez igazítani a fűtést. Használjunk meleg takarókat, amik a biztonság érzetét keltik, de válasszunk inkább természetes, jól szellőző anyagokat, hogy elkerüljük a túlhevülést.

• Korlátozzuk az esti képernyőidőt

Szintén visszatérő tanács ezen a blogon a képernyők hatása az alvásminőségre. Noha több kutatás szükséges még a pontos mechanizmusok tisztázáshoz, általánosan elmondható, hogy a digitális eszközökből áradó kék fény késleltetheti a melatonin termelődését, ezzel lassítva az elalvást és rontva az alvásminőséget. Emellett pedig a közösségi média vagy a híroldalak görgetésével járó információdömping az agy számára nehezíti meg a relaxációt és az alvásra való felkészülést. Fontos tehát, hogy lefekvés előtt legalább egy órával hagyjuk abba a képernyők használatát, és fókuszáljunk inkább a pihenésre. Naplózhatunk, végezhetünk relaxációs gyakorlatokat, vagy olvashatunk is – csak használjunk meleg, enyhe fényű lámpákat.

Második lépés: alakítsunk ki egy hangulatjavító reggeli rutint!

• Jussunk rögtön fényhez

A fentebb is leírt lépés itt is fontos. Ha napfényre nincs lehetőségünk, kapcsoljunk fel egy erős fényű lámpát, vagy használjunk terápiás lámpát (utóbbit szigorúan szakember ajánlása után!).

•  Mozogjunk

Igyekezzünk 10-20 percet valamilyen könnyű, energetizáló mozgással tölteni. Ez lehet jóga, nyújtás vagy gyors séta is – utóbbi akár segíthet a napfényhez jutásban is. Így növeljük a szerotonin nevű hormon szintjét a szervezetben, ami a boldogsághormonok egyik altípusa, emellett az energiaszintünk is magasabb lesz már reggel. Kutatások szerint az edzéseket is érdemes reggelre erősíteni, hiszen ez áll a leginkább összhangban a cirkadián ritmussal, és ez segít a teljesítményben is. 

• Hidratálás és táplálás

A reggeli fontos része a napnak, építsünk be a rutinunkba ezért egy tápláló, fehérjedús reggelit. A vércukorszint szempontjából a legjobb, ha sós ételt (pl. tojás, pirítós valamilyen sovány hússal/hallal és zöldségekkel) eszünk, de egy fehérjével dúsított (pl. görög joghurt, túró vagy cottage cheese) zabkása is megfelelő lehet édesszájúaknak. Ügyeljünk az elegendő folyadék fogyasztására is: reggeli előtt igyunk meg egy nagy pohár langyos vizet, majd pótoljuk a folyadékot az egész rutin és a nap folyamán is. Egy meleg ital, pl. gyógynövénytea, zöld tea vagy matcha is jó döntés lehet, hiszen kellemessé teszi a reggelt. Fontos viszont, hogy a kávézást időzítsük későbbre!

• Kapcsoljuk ki az elménket 5 percre

A tudatosság, relaxáció gyakorlása is segít, hogy jó hangulatban induljon a reggel. Szánjunk 5 percet a naplózásra, a hála gyakorlására vagy valamilyen légzőgyakorlat végzésére. Ezzel csökkentjük a stresszt, például egy nehezebben átaludt éjszaka, rosszabb alvás után, emellett pedig megalapozzuk a napközbeni érzelmi jóllétet is.

Extra szokások, amik segítenek legyőzni a téli deprimáltságot

Fontos, hogy iktassunk be szociális tevékenységeket a lehető legrendszeresebben. A közösség segíteni fog a hangulat javításában, a rendszeresség pedig a rutinok tartását is erősíti majd. Napközben legyen a beltéri világítás minél erősebb, hogy a szervezetünk elég fényhez jusson! A mozgás szintén lényeges elem: még a hideg ellenére is tartsuk fenn a rendszeres fizikai aktivitást, végezzünk olyan mozgásformát, ami örömet okoz. Ha általában erre kültéren kerül sor, ne csüggedjünk: öltözzünk fel megfelelően és folytassuk tovább, vagy keressünk más alternatívát! Utazások és ünnepek alkalmával pedig figyeljünk oda még jobban az alvásunkra, hiszen ezek azok a helyzetek, amikor könnyen megtörik a rutin, és nehezebb újrakezdeni is. 

Amikor többről van szó téli levertségnél

Előfordulhat, hogy a fenti tanácsok betartása után sem érezzük jobban magunkat, ilyenkor elképzelhető, hogy nagyobb problémával állunk szemben. Gyanakodhatunk, ha hosszú időn át tartó, nem múló szomorúságot vagy reménytelenséget érzünk, ilyenkor mindenképp fontos mentálhigiéniés szakemberhez fordulni. Ha nagymértékű alvásproblémát tapasztalunk (tartós inszomnia, túlalvás vagy lehetséges alvászavar), keressünk fel alvásszakértőt. Ha pedig nehéz a mindennapi élet, a napi kihívások átvészelése is, szintén szükség van segítségre! Ilyenkor ugyanis SAD, vagy más hangulatzavar is állhat a háttérben.

Látható tehát, hogy a kisebb változások is nagy hatással lehetnek az alvásunkra és a mentális állapotunkra télen. A kulcs a rendszeresség: ha minden nap betartjuk a kialakított rutinokat és szokásokat, sokkal jobban fogjuk magunkat érezni!

Források: https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/seasonal-affective-disorder/diagnosis-treatment/drc-20364722; https://www.kingedwardvii.co.uk/health-hub/top-10-ways-to-combat-seasonal-affective-disorder; https://www.nhs.uk/mental-health/conditions/seasonal-affective-disorder-sad/; https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/seasonal-affective-disorder; https://www.theguardian.com/society/2025/nov/02/how-to-beat-the-winter-blues-seasonal-affective-disorder; https://www.healthline.com/health/seasonal-affective-disorder; https://www.healthline.com/health-news/seasonal-depression-winter-blues-coping-strategies

Photo by Nikita Zakharov on Unsplash